专家推荐的6种最佳储藏室主食，助你改善心脏健康 - 心脑血管

储藏室主食可以成为支持心脏健康的一种简单且营养丰富的途径。

专家推荐的储藏室主食包括橄榄油、燕麦、罐装鲑鱼、干香草和香料、坚果以及豆类。此外，定期锻炼和减少压力等其他因素也对心血管健康有益。

你的储藏室在那些特别忙碌、无暇去超市的日子里可能是一个真正的救星。储藏室主食让你能够轻松快捷地准备一顿营养丰富且经济实惠的餐点，特别是因为许多这类食品已经预先切好、剥皮甚至完全煮熟。

它们还对管理健康状况的人士大有裨益，包括高血压或高胆固醇患者。关键在于选择并储存正确的食品。这就是为什么我们请来了一位心脏病学家和注册营养师，分享他们推荐的有助于改善心脏健康的储藏室主食。

1. 橄榄油

当谈到选择最健康的烹饪或调味脂肪时，特级初榨橄榄油无疑是心脏的最佳选择。它是地中海饮食和DASH饮食等有益于心脏的饮食模式中的核心成分。“特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸和多酚化合物，有助于减少炎症并改善内皮功能，”心脏病学家Aaron J Feingold博士说道。“橄榄油中的油酸可帮助降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，同时保持高密度脂蛋白（HDL）水平，其抗氧化特性还能防止氧化应激导致动脉粥样硬化。”

换句话说，橄榄油中充满了友好心脏的脂肪，这些脂肪有助于保持血管健康、控制胆固醇水平并抑制炎症。研究表明：相比遵循低脂饮食的参与者，那些具有高心血管疾病风险并遵循添加特级初榨橄榄油的地中海饮食的参与者，其主要心血管事件（包括心脏病发作和中风）的风险降低了30%。

因此，从储藏室拿出橄榄油，调制一份简单自制的油醋汁（尝试我们的用橄榄油制作的健康沙拉酱配方），或者在烤制或煎炒蔬菜前拌入橄榄油，如我们的抗炎烤盘蔬菜配方所示，亦或是使用橄榄油炒制几乎所有食材，从绿叶蔬菜到早晨的鸡蛋。

2. 燕麦

如果你曾经注意到一桶燕麦上的心脏健康标志或听说过其降胆固醇的功效，那么背后确实有很多科学依据。

“燕麦是一种极好的β-葡聚糖来源，这是一种可溶性纤维，已被证明能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，”专门从事心脏病客户工作的注册营养师Veronica Rouse解释道。

但这还不是燕麦的全部优点——它们也有助于维持健康的血压。“燕麦还含有一种叫做avenanthramides的抗氧化剂，这种物质能增加一氧化氮的生成，从而放松血管并降低血压，”Melissa Mitri, M.S., RD补充道，这已经在体外研究中得到证实。Mitri还指出，相比精制谷物（如白面包），燕麦在降低血压方面更为有效。

无论是喜欢在寒冷的早晨享用一碗温暖舒适的燕麦粥，还是偏爱像过夜燕麦这样方便的冷食选项，燕麦都是一个空白画布，极为多用途。尝试一下我们令人垂涎的甜点风味过夜燕麦食谱。如果你渴望一些咸味，不妨试试我们的芝士羽衣甘蓝燕麦粥配鸡蛋。

3. 罐装鲑鱼

我们都应该多吃鱼类以获取它们对心脏的好处。罐装鲑鱼提供了一个方便的解决方案：只需打开盖子，倒掉液体，你就有了一个即食的高蛋白选项，可以直接食用、拌入沙拉、混入意大利面或塞入皮塔饼中。最重要的是，它带来了无数好处。

“这些鱼类是欧米伽-3脂肪酸，特别是EPA和DHA的极佳来源，这些脂肪酸具有强大的抗炎和心脏保护作用，”Feingold博士说。“美国心脏协会（AHA）基于大量研究表明欧米伽-3能降低甘油三酯、降低血压并减少猝死的风险，建议每周食用两次肥鱼。”

使用罐装鲑鱼可以满足AHA的建议，但一定要购买标注为“未加盐”的品种。用罐装鲑鱼制作我们的简易鲑鱼饼、鲑鱼沙拉填馅牛油果或黄瓜鲑鱼沙拉三明治食谱。

4. 干香草和香料

如果有人告诉你减少盐分摄入，你可能会选择盐替代品。但说实话，这些东西很快就会变得乏味。这时候干香草和香料就能派上用场。每个储藏室都应该备有各种干香草和香料，以在不增加钠含量的情况下为食物增添风味和丰富的营养。

许多香料富含抗氧化剂和抗炎化合物，这对心脏健康有益。事实上，一项研究发现，在大约四周内使用更多香草和香料后，参与者的血压得到了改善。

购物时，请选择只列出单一成分（如牛至或姜）的香草和香料，避免含有隐藏盐分的混合调料。或者，尝试在家里自制调味料混合物。在你想多吃的食物上尝试香草和香料，比如我们的牧场风味烤花椰菜或香料扁豆上的烤根茎蔬菜。

5. 坚果

适量地吃些坚果作为零食是非常有益于心脏健康的。“核桃富含欧米伽-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，所有这些都对心脏健康有贡献，”Rouse表示。研究人员发现，经常吃核桃的人有更好的心血管风险指标，包括较低的血压和甘油三酯水平，Rouse补充道。

杏仁是另一种有益心脏的选择。“杏仁富含营养，含有多种有益心脏健康的成分，包括单不饱和脂肪、纤维和镁，”Mitri说。“每天至少吃一把至两把杏仁与较低的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平（即‘坏’胆固醇）相关。此外，一盎司的杏仁提供了接近每日所需镁量的20%，有助于维持健康的血压水平。”

在储藏室里放一瓶未加盐的生坚果或干烤坚果用于快速零食，或者撒在早餐碗上，如燕麦、谷物、酸奶或奇亚布丁上。它们还能增加脆感，并适用于主菜，如我们的核桃迷迭香烤鲑鱼。

6. 豆类

豆类、干豌豆、扁豆和鹰嘴豆都被归类为豆类，它们都是植物性蛋白质和有益心脏健康的营养素的极佳来源。豆类富含膳食纤维，有助于结合并去除体内的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。它们还富含钾，通过对抗钠的影响来支持健康的血压水平。

研究发现，较高的膳食豆类摄入量与较低的心血管疾病、冠心病和高血压风险相关。另外的研究表明，每周多次食用豆类可以将心血管疾病的风险降低多达34%。

那么，如何在餐桌上增加更多的豆类呢？从黑扁豆到红扁豆，从鹰嘴豆到斑豆，有太多选择。专业提示：如果你使用罐装豆类，请确保选择减钠或未加盐的版本，或者用水冲洗以去除多余的钠。

将豆类制成蘸酱，拌入谷物碗中，搅入米饭或捣成汉堡，如我们的香菜豆汉堡配奶油牛油果酸橙沙拉。炒制一批我们的Chhole（鹰嘴豆咖喱）或将它们在烤箱中烘烤，如我们的酥脆烤鹰嘴豆。

其他促进心脏健康的策略

除了储藏室之外，还有很多其他方法可以保护你的心脏。以下是我们专家推荐的一些促进心脏健康的策略：

定期锻炼：所有专家一致认为，定期活动是关键。日常运动改善血液循环、降低血压并增强心脏功能，Mitri说。记住，不一定非得剧烈运动才有效；即使每周几次快步走也能有所帮助。
掌控压力：不要让压力占据你的心脏。我们的专家建议定期练习减压技巧，如冥想、深呼吸或瑜伽，以帮助控制血压。
保证充足睡眠：每晚睡7到9个小时。“睡眠不足与皮质醇水平升高、血压升高及代谢综合征的风险增加有关，”Feingold博士说。
多吃植物：将储藏室主食与水果和蔬菜搭配，以增加维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，这些都有助于心脏健康。
注意盐分摄入：你可能没有意识到你最喜欢的食物中含有盐，所以先检查厨房里的东西。目标是将每日钠摄入量限制在2300毫克以下（如果患有高血压，则为1500毫克）。过多的钠会导致液体潴留、血压升高并对心血管系统造成压力，Feingold博士解释道。
保持社交：与朋友和家人见面可以支持你的心脏。“社交有助于减轻压力，降低血压，并简单地让你快乐，”Mitri说。所以下次午餐约会或家庭聚会别错过了。