很难有一天不在社交媒体上看到有人宣称你缺乏某种维生素，需要服用补充剂。虽然我们容易对营养缺乏的担忧产生免疫力，但这种情况确实会发生。需要关注的一点是维生素B2缺乏的迹象。
维生素B2，又称核黄素，在美国并不十分常见。然而，根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，患有甲状腺问题、是素食者或纯素食者、怀孕或哺乳期，可能会增加你缺乏核黄素的风险。
专家介绍：伊菲·J·罗德尼（Ife J. Rodney）医学博士，皮肤科医生，永恒皮肤科与美学中心创始主任；克里斯汀·格雷夫斯（Christine Greves）医学博士，佛罗里达州奥兰多市温妮·帕尔默妇女婴儿医院妇产科医生；斯科特·基特利（Scott Keatley）注册营养师，基特利医学营养治疗联合创始人；杰西卡·科丁（Jessica Cording）注册营养师，《改变游戏规则的小书》作者；以及凯莉·甘斯（Keri Gans）注册营养师，播客《凯莉报告》主持人。
维生素B2在体内一系列过程中发挥作用，包括能量水平和新陈代谢，根据美国国家医学图书馆的说法。它对于正常细胞生长和功能也至关重要。核黄素的每日推荐摄入量为：大多数成年女性1.1毫克（怀孕和哺乳期分别增加到1.4毫克和1.6毫克），大多数成年男性1.3毫克。
不幸的是，如果你长期摄入不足，最终可能会出现不适症状。维生素B2并不是大多数人熟悉的营养素，因此不清楚核黄素缺乏的迹象是什么也很正常。以下是你需要了解的内容。
维生素B2不足的症状有哪些？
维生素B2不足的一些症状与多种潜在健康问题重叠，因此很难确切判断你是在处理维生素B2缺乏还是其他问题。但如果你同时注意到一个或几个症状，就需要咨询医疗专业人士，深入了解你的健康状况。
疲劳
疲劳的原因确实很难确定。你是否锻炼过度？是否摄入足够的铁？睡眠是否正常？还是维生素B2水平的问题？根据NIH的说法，当核黄素水平长期过低时，你可能会患上贫血，即体内没有足够健康的红细胞。除其他外，这会使你感到虚弱和疲劳。但根据注册营养师、播客《凯莉报告》主持人凯莉·甘斯的说法，缺乏核黄素还会让你感到疲倦的另一个原因。“核黄素帮助你的身体将碳水化合物转化为燃料，并在细胞产生能量方面发挥重要作用，”她说。“当这个过程中断时，就会发生疲劳。”
嘴唇干裂
同样，这也可能是其他原因造成的，包括没有定期摄入足够的水分。但根据皮肤科医生、永恒皮肤科与美学中心创始主任伊菲·J·罗德尼医学博士的说法，嘴唇干裂也可能是维生素B2不足的迹象。“核黄素有助于保持水分，”她说。如果你缺乏这种营养素，嘴唇的自然水分可能会受到影响，导致干裂甚至出血。
嘴角结痂
这是核黄素缺乏的一个更独特的症状，会导致嘴角出现皮损。“你可能会在嘴角出现脱屑或开裂，”罗德尼博士说。（她补充说，这种情况甚至可能出现在嘴角和耳朵处。）
皮肤上的鳞状斑块
鳞状斑块可能是几种皮肤病的症状，但也可能是缺乏维生素B2造成的。“核黄素有助于组织修复和细胞更新，”罗德尼博士解释说。“任何时候如果你有组织修复或细胞更新问题，就会出现开裂或脱屑。”这些鳞状斑块通常看起来是红色或与你的正常肤色不同，她说。
喉咙痛
根据NIH的说法，核黄素缺乏可能会导致口腔和喉咙肿胀，让你感觉像喉咙痛。“由于核黄素对整体细胞功能也至关重要，低水平会影响快速愈合的区域，如皮肤和口腔，导致喉咙痛等症状，”甘斯说。
不明原因脱发
罗德尼博士说，影响嘴唇和皮肤健康的细胞更新也可能影响你的头发。当你没有足够的核黄素时，它会影响胶原蛋白的产生，胶原蛋白是一种支持毛囊（和皮肤）健康的蛋白质。
生殖问题
生育能力非常复杂，很难说在饮食中添加更多维生素B2就能神奇地帮助你受孕。但根据佛罗里达州奥兰多市温妮·帕尔默妇女婴儿医院妇产科医生克里斯汀·格雷夫斯医学博士的说法，缺乏核黄素会干扰生殖的多个方面，包括精子和卵子的发育、排卵以及胚胎的早期发育。（值得注意的是，许多产前维生素都含有核黄素。）不过，当你努力怀孕时，这通常不是医生首先想到的解决方案。“当有人试图怀孕时，我不会问他们是否正在服用核黄素，”格雷夫斯博士说。“但我确实会说，你应该吃均衡的膳食。”
如何判断你是否缺乏维生素B2
最终，如果你怀疑自己可能缺乏维生素B2，重要的是去看医疗提供者进行适当的评估。“血液检测是金标准，”《改变游戏规则的小书》作者、注册营养师杰西卡·科丁说。“这会告诉你你缺乏的程度。”你和你的医疗提供者可以据此决定下一步措施。
哪些食物富含维生素B2？
有一些维生素B2的食物来源可以考虑添加到你的饮食中。根据NIH的说法，一些最主要的来源包括：
- 牛肝，3盎司，2.9毫克
- 强化早餐麦片，1份，1.3毫克
- 燕麦，1杯，1.1毫克
- 原味酸奶，1杯，0.6毫克
- 2%牛奶，1杯，0.5毫克
我需要多少维生素B2？
维生素B2的建议摄入量因年龄、性别和生命阶段而异。根据NIH的说法，大多数成年女性每天需要1.1毫克核黄素。然而，怀孕期间需要1.4毫克，哺乳期需要1.6毫克。大多数成年男性每天需要1.3毫克核黄素。
如何自然增加维生素B2？
罗德尼博士说，在饮食中添加更多富含维生素B2的食物会有帮助。“我主要建议关注你的饮食，”她说。如果这似乎没有帮助，她说补充剂可能有效——但首先要咨询医疗提供者关于适当剂量的问题。
维生素B2的风险
服用维生素B2时可能会出现一些情况。“有些人会经历消化不适、恶心或腹胀，”基特利医学营养治疗联合创始人、注册营养师斯科特·基特利说。（空腹服用可能会使情况更糟，他说。）另一点需要考虑，根据基特利的说法：“过量的核黄素会使尿液变成亮黄色，这是无害的，但有时会令人担忧。”也就是说，你可能会把不需要的核黄素排出体外。“维生素B2是一种水溶性维生素，因此多余的量通常通过尿液排出，”甘斯说。
总的来说，科丁强调，只有在医疗提供者的指导下才能服用补充剂。“这是最好的做法，”她说。
膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，也不旨在治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果你怀孕或哺乳，请谨慎服用膳食补充剂。同时，除非得到医疗提供者的建议，否则要小心给儿童服用补充剂。
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