让我们面对现实吧：感觉比感恩节大游行中的气球还要膨胀，这绝不是什么愉快的经历。这就是为什么我们向一些世界领先的胃肠科医生寻求建议。继续阅读，了解专家们是如何确保他们总是能够轻松扣上裤扣的。
1. 调整你的饮食以适应肠道
“我大多数早晨都会喝一杯由菠菜、羽衣甘蓝、芹菜、欧芹、青苹果、柠檬、姜和冰块制成的绿色奶昔。它像火箭燃料一样促进我的消化道运作，并且富含无法消化的植物纤维，可以喂养肠道中的有益细菌。每周我会进行两到三次高温Vinyasa流瑜伽。扭转姿势有助于刺激肠蠕动，消除腹胀。如果我开始感到便秘，我会服用车前子壳纤维补充剂（一大汤匙磨碎的车前子壳加入一大杯水中）。但通常情况下，每天从水果、蔬菜、坚果和种子中摄取至少30克的纤维就足够了。” —— 罗宾·楚特坎博士，切维蔡斯市GutBiome研究所主任，著有《腹胀治愈法》
2. 减少碳酸饮料的摄入
“我尽量减少碳酸饮料的摄入，因为它们含有气体，会导致腹胀。我还避免菊苣根：我曾是纤维棒和谷物棒的忠实粉丝，认为它们是理想的即食零食，但其中一些含有菊苣根，会导致腹胀和膨胀。” —— 巴维什·沙赫博士，长滩纪念医疗中心介入胃肠病学主任，加利福尼亚州长滩
3. 合理饮食、锻炼和睡眠
“我每天都会吃酸奶。你的肠道内含有好菌和坏菌，通过酸奶、开菲尔或益生菌片补充好菌可以减少产生气体的坏菌。我每天都会散步——这可以促进肠道蠕动，并且每天至少喝三到四杯水。水对于粪便的运输至关重要，如果我们摄入的水分不足，就无法促进肠道规律排便。如果你便秘，坏菌会有更多时间与肠道中的糖分互动，增加气体生成。睡眠也很重要。我每晚至少睡六到八个小时。我们的大脑和身体都需要充电，包括肠道。如果睡眠不佳，消化系统会持续处于活跃状态，长时间的过度工作最终会导致不规则的蠕动，从而引发气体积聚和腹胀。” —— 凯瑟琳·吴博士，拉古纳山萨德尔贝克纪念医疗中心胃肠病学家
4. 注意食品标签
“我会仔细检查食品标签。我会避免以‘ol’结尾的成分，如山梨醇、木糖醇、赤藓醇、甘露醇、乳糖醇。这些都是糖醇，会导致腹胀。[它们被用作甜味剂，因为其热量远低于糖。] 常见的罪魁祸首包括冰淇淋、无糖口香糖或糖果，以及蛋糕和饼干等烘焙食品。另一个建议是蒸煮十字花科蔬菜：蒸煮可以分解这些蔬菜中难以消化的纤维素纤维，使其更容易咀嚼和消化。” —— 尼廷·库马尔博士，伊利诺伊州阿迪森市减肥内镜研究所主任
5. 定时用餐并细嚼慢咽
“我确保每天定时吃三顿饭。就像任何一组神经一样，肠道也喜欢可预测性。跳餐或不规律进食，尤其是在深夜，会导致肠道蠕动失调，从而引发腹胀。我也会慢慢吃。吃得过快会导致腹胀，因为食物咀嚼得不够彻底，需要消化系统的其余部分更加努力地将其分解。如果你匆忙吃饭或边吃边说话，更容易吞入空气，导致腹部膨胀。如果你和朋友一起吃饭，确保不要一直说话——倾听、咀嚼并慢慢来！” —— 本杰明·莱布霍尔博士，哥伦比亚大学医学中心胃肠病学家
6. 为旅行和日常变化做好准备
“我在旅行时会避免乳制品和其他容易引起腹胀的食物，如面包和十字花科蔬菜。我的腹胀通常只在旅行时发生，可能是因为时差打乱了我的肠道节奏，我喝的水比平时少，而且吃了平时不吃的食物。因此，如果我知道自己要旅行，会在几天前就开始避免这些食物。我还会确保服用一种能促进肠道有益菌生长的优质非处方益生菌，如Culturelle。” —— 阿尼什·谢思博士，普林斯顿医疗集团胃肠病学家
7. 避免引起腹胀的食物
“我会避开我的腹胀触发因素，对我来说包括牛奶和奶酪。我不是乳糖不耐受者，但大量乳制品会使我腹胀。我还会尽量避免常见的腹胀诱因蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、卷心菜和生菜，以及人工甜味剂，因为它们在肠道中不易消化。此外，我不嚼口香糖、不吃硬糖或喝碳酸饮料，因为这些都会促进吞咽空气，使我腹胀。” —— 希尔帕·梅赫拉博士，蒙特菲奥雷健康系统胃肠病学部主治医师
这篇文章由Hallie Levine撰写，并由我们的合作伙伴《预防》杂志提供。
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