橙子是水果碗里的常客，而且美味可口。它们也被认为非常健康，富含必需的营养素。此外，橙子食用起来非常方便，无需特殊工具就能剥皮。（适合携带的零食，有人需要吗？）
你甚至可能发现自己每天都吃橙子，无论是单独食用，还是加入冰沙、酸奶碗或沙拉中。
如果你这样做，你的身体会发生什么？这种习惯有什么缺点吗？下面，注册营养师分享了每天食用这种柑橘类水果时你可以期待的效果。
我们的专家
- 萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson），MS, RDN，注册营养师，Simply Wellness 创始人
- 卡琳·雷梅迪奥斯（Carlyne Remedios），RD, MSc，JM Nutrition 注册营养师
橙子的营养成分
“从营养角度来看，橙子是真正名副其实的经典食物之一。它们最出名的是维生素C，但也提供纤维、钾、叶酸和多种植物化合物，称为黄酮类化合物，”萨曼莎·彼得森说。
“维生素C对免疫健康、胶原蛋白生成以及保护细胞免受氧化应激至关重要。钾支持心脏健康和健康血压，而叶酸在细胞修复和红细胞生成中起重要作用，”彼得森解释道。“橙子还含有黄酮类化合物，如橙皮苷和柚皮素，具有抗氧化和抗炎特性，”她补充道。
以下是美国农业部专家提供的一个生脐橙的营养成分：
宏量营养素
- 热量：72.8 千卡
- 蛋白质：1.27 克
- 总碳水化合物：16.5 克
- 纤维：2.8 克
- 脂肪：0.21 克
微量营养素
- 维生素C：82.7 毫克
- 钾：232 毫克
- 镁：15 毫克
- 磷：32.2 毫克
- 叶酸：35 微克
每天吃橙子会发生什么？
好消息：每天吃橙子有很多好处。首先，你的免疫系统会得到呵护。水果中的维生素C支持白细胞的生成和活性，白细胞是身体抵御疾病的第一道防线，彼得森指出。“维生素C还作为抗氧化剂，帮助保护免疫细胞免受日常压力，并支持它们正常运作，”她补充道。此外，橙子含有黄酮类化合物，即具有抗炎和免疫调节作用的抗氧化剂，卡琳·雷梅迪奥斯分享道。
橙子中的主要黄酮类化合物——橙皮苷也值得特别提一下。它通过降低炎症、支持血管扩张和健康循环来减少氧化应激（从而降低疾病风险），并作为抗氧化剂保护血管，雷梅迪奥斯指出。
此外，每天吃橙子将支持植物性（非血红素）铁的吸收。这是因为水果富含维生素C，维生素C在化学上将非血红素铁转化为身体更容易吸收和利用的形式，雷梅迪奥指出。
定期食用橙子的另一个好处是改善胆固醇水平，从而可能降低心脏病风险。“橙子提供可溶性纤维，特别是称为果胶的一种类型，在胆固醇管理中起重要作用，”彼得森解释说。基本上，可溶性纤维在消化道中与胆汁（由胆固醇组成）结合。“这个过程有助于将一些胆固醇排出体外，而不是允许它被重新吸收。为了替换这些胆汁酸，肝脏从血液中抽取胆固醇，这有助于逐渐降低低密度脂蛋白（‘坏’）胆固醇水平，”彼得森补充道。
最后，将橙子纳入你的日常饮食中，你将增加每日水分摄入。“橙子大约含有85%到90%的水分，这有助于支持呼吸道和消化道的内壁组织，这些是身体防御的重要屏障，”彼得森说。
潜在缺点
柑橘类水果（如橙子）含有柠檬酸，会降低口腔pH值并导致牙釉质侵蚀，雷梅迪奥斯指出。如果你以果汁形式食用，这种情况尤其可能发生。“为了最小化风险，食用完整水果，而不是整天啜饮酸性果汁，并在食用后用水漱口，”雷梅迪奥斯建议。
此外，橙子的酸性可能会加重某些人的胃食管反流症状，雷梅迪奥斯指出。“在这种情况下，注意份量或避免空腹食用柑橘类水果可能会有帮助，”彼得森说。“一些消化敏感的人也可能注意到大量柑橘类水果会刺激他们的胃，”她补充道。
虽然高摄入维生素C（来自橙子或其他来源）可以促进铁吸收，但如果你患有血色病或铁过载，可能会导致铁积累过多，雷梅迪奥斯表示。
除此之外，对大多数人来说，橙子是安全且营养丰富的水果，彼得森指出。“将它们作为均衡饮食的一部分，与各种全食物一起享用，是滋养身体、支持稳定能量和维持可持续饮食习惯的简单方法，”她说。
每天应该吃多少橙子？
“每天应该吃多少橙子并没有官方建议，但每天享用一个小橙子可以是支持水果总摄入量的简单方法，”彼得森说。
作为参考，当前的膳食指南建议每天食用两杯水果，大约相当于每天两份水果。“一个小橙子大约等于一份，使其成为实现这一目标的简单方式，”彼得森解释说。
“橙子也非常多样化；可以单独作为清爽的零食享用，或与一餐搭配，以增加纤维、水分和维生素C，”彼得森说。
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