如果你的胆固醇数值最近一直在上升，你绝非孤例。问题在于：未经治疗的高胆固醇会随时间推移减少血液流动，增加心脏病发作或中风的风险。幸运的是，有一些自然方法可以降低胆固醇。
“我经常见到不想服用他汀类药物来降低胆固醇的患者，”华盛顿特区的内科与生活方式医学医生Vanita Rahman博士说，“他们希望用自然方式解决，这就是我们讨论饮食和生活方式改变的地方。”
了解正常胆固醇水平
一项名为血脂检查的常规血液测试会测量你的关键胆固醇数值，包括“坏”低密度脂蛋白胆固醇、“好”高密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。
根据美国心脏病学会和美国心脏协会更新的2026年指南，理想低密度脂蛋白水平为：低风险人群低于100 mg/dL，高风险人群低于70 mg/dL，极高风险人群低于55 mg/dL。女性的最佳高密度脂蛋白水平应高于50 mg/dL。总胆固醇理想应低于150 mg/dL——超过200 mg/dL为临界值，超过240 mg/dL为高值。
专家辟谣常见胆固醇误区与事实
自然降低胆固醇的方法
为了帮助自然降低胆固醇数值，请考虑以下明智习惯。
摄入足量纤维
在自然降低胆固醇的食物方法中，可溶性纤维尤为突出。它能在消化道中结合胆固醇，帮助其进入血液前被清除。
“燕麦、豆类、扁豆、苹果和芦笋等食物富含可溶性纤维，有助于在肠道中捕获胆固醇并排出体外，”家庭医学医生、NorthWestPharmacy.com医疗大使Brynna Connor博士说，“这是因为可溶性纤维形成一种凝胶状物质，阻止胆固醇被肠道吸收。”
事实上，《脊椎按摩医学杂志》的一项综述发现，高纤维饮食可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并将心脏病风险降低近25%。
食用降胆固醇食物
几种日常食物在自然降低低密度脂蛋白胆固醇方面显示出潜力：
鸡蛋：《美国临床营养学杂志》的研究发现，健康成年人连续五周每天吃两个鸡蛋（作为低饱和脂肪饮食的一部分），其低密度脂蛋白胆固醇显著降低。“尽管鸡蛋含有胆固醇，但似乎不会提高大多数人的低密度脂蛋白胆固醇，”《永远强壮手册》作者、肌肉中心医学创始人Gabrielle Lyon博士说。
苹果：俄亥俄州立大学的一项研究发现，健康中年人每天吃一个苹果，持续四周，可降低氧化低密度脂蛋白水平约40%。
山核桃：佐治亚大学的研究人员发现，每天食用约半杯山核桃，持续八周，可将低密度脂蛋白胆固醇降低10%。
肉桂：《家庭医学年鉴》的一项研究发现，每天仅服用四分之一茶匙肉桂，四周内就能显著降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和甘油三酯。
饮用降胆固醇饮品
你喝什么也很重要，几种饮品可以成为自然降低胆固醇的好方法。
绿茶含有抗氧化化合物，可对抗坏胆固醇。发表在《临床医学见解：心脏病学》上的一项研究中，每天饮用7杯绿茶的参与者低密度脂蛋白胆固醇显著降低。
佛手柑（伯爵茶中的柑橘类水果）也显示出潜力。《药理学前沿》的一项研究发现，每日补充含150毫克黄酮类化合物的佛手柑提取物，六个月内低密度脂蛋白胆固醇降低了20%。Lyon博士说：“佛手柑含有柑橘类多酚，可能减少肝脏中的胆固醇生成，作用方式类似他汀类药物。”
增加低至中等强度运动
体重和胆固醇往往同步上升，因此体育活动至关重要。“当我们的身体携带多余脂肪时，会导致胆固醇水平升高、血糖升高和血压升高，”Rahman博士说，“所有这些指标都趋于同步。”她补充说，每周大部分时间步行并在一天中保持活跃，随着时间的推移可以产生有意义的改变。
考虑天然补充剂来降低胆固醇
在自然降低胆固醇的方法中，一些补充剂可能有所帮助：
红曲米含有一种化学物质，与处方他汀类药物洛伐他汀完全相同。45岁的Heather Lopez在每天服用1200毫克后，总胆固醇下降了66点。不过，“它也可能产生与处方他汀类药物相似的副作用，如肌肉酸痛或肝酶变化，”Garage Gym Reviews首席医疗顾问Raj Dasgupta博士补充道。
植物甾醇和甾烷醇可阻断肠道中的胆固醇吸收。“每天约2克是最佳剂量，”Dasgupta博士说。
Omega-3脂肪酸不直接降低低密度脂蛋白，但有助于降低甘油三酯。Rahman博士建议尽可能从核桃、奇亚籽和大麻籽等食物来源获取Omega-3。
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当自然方法不足时
这些方法最适合未发生过心脏病发作或中风的人。“对于已经患有心血管疾病的人，建议不同，”Rahman博士解释道，“在这些情况下，强烈推荐他汀类药物治疗结合生活方式改变。”
如果医生给你开了降胆固醇药物，不要停止服用。但对于许多人来说，在饮食、活动和日常习惯上做出持续的改变，可以将胆固醇带入更安全的范围并维持下去。
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