“有一次，在我做完演讲后，有人走过来问我：‘我每晚睡不够八小时，我会死吗？’”牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所所长罗素·福斯特教授说。“我说：‘嗯，是的，你会死的。但你知道，我们最终都会死。’”
这段对话，希望是令人欣慰的，但也并不令人意外。在过去十年左右的时间里，我们不断被告知，睡眠既是合法的性能增强剂，也是一种真正的超能力——反之，如果睡眠不足，就可能提前走向永恒的安眠。但实际上，睡眠不足到底有多糟糕？如果我们每晚只睡六小时似乎也能应付，我们是否仍有可能为今后埋下隐患？
首先说坏消息：是的，长期睡眠不足对我们相当有害。一个令人警醒且相对较新的发现是脑淋巴系统，这是一种废物清除机制，能在休息期间将β-淀粉样蛋白（在阿尔茨海默病患者大脑中发现）等“错误折叠”蛋白质从大脑中排出。福斯特指出，有数据显示，中年时期睡眠不佳是晚年患痴呆症的风险因素，因为大脑失去了有效清除这些毒素的能力。
“越来越多的证据表明，睡眠不足与晚年认知能力下降有关，”专攻睡眠障碍的神经科顾问医师盖伊·莱施齐纳教授说。“但它还与心血管疾病和中风风险增加有关。我们还知道，它会影响一系列其他生理过程，比如免疫系统、呼吸系统等。它甚至会影响大脑处理疼痛信号的方式，使你更容易受到疼痛的影响。”
“每个系统都在某种程度上受到睡眠的影响，”他说。
好消息呢？仅仅因为你没有达到通常推荐的七到八小时，并不意味着你处于危险之中。这些数字通常基于英国生物银行的研究，这是一个长期的生物医学数据库，追踪50万志愿者的生活，以调查基因、生活方式和环境如何相互作用导致疾病——但这并不意味着这些数字是完美的。“我是生物银行的超级粉丝，但有时很难将睡眠与其他原因（如其他疾病引起的疲劳）区分开来，”福斯特说。“对于睡眠这类事情，你不能简单地给出一个平均值，然后说每个人都应该达到这个值。”
那么，你如何知道自己是否获得了足够的睡眠来维持健康？也许令人惊讶的是，最好的标志是你在现有睡眠量下是否感觉良好。“有些人的睡眠时间比其他人短，但能维持相同水平的认知、心理和生理健康，而另一些人天生就是长睡眠者，需要更多睡眠，”莱施齐纳说。“如果某人每晚只睡六小时，但不感到疲倦，没有认知症状，并且有机会睡得更久时也睡不着，那么这是一个很好的指标，表明你具有潜在的遗传性短睡眠时间。”
一个不好的指标是你易怒、情绪低落或过度依赖咖啡因，福斯特说。“有一些非常漂亮的数据表明，疲惫的大脑倾向于记住负面经历，而忘记正面经历，”他说。“所以，如果你发现自己情绪低落，对世界持消极态度，这可能表明你没有获得对健康最重要的事情之一。倾听朋友、家人和同事对你行为的看法也很重要——当然，如果你又累又烦躁，你就不太愿意这么做。如果你喝过量的咖啡因来维持一天，这非常重要——尤其是如果你在下午喝咖啡因延迟入睡，然后使用酒精作为镇静剂，因为镇静作用不如真正的睡眠具有恢复性。”
现在是时候澄清一下，失眠（即想睡却睡不着）是一种与慢性睡眠剥夺（即两头烧蜡烛）不同的生理状况。
“最直观的区别是，如果你把一个睡眠不足的人放在白天的床上，他们会睡着，而失眠患者则不会，”莱施齐纳说。“我们还知道，失眠和睡眠剥夺对整体健康的影响可能非常不同。慢性睡眠剥夺对健康的许多方面都不好，而对于大多数失眠患者来说，我们通常与之关联的许多长期健康影响并不一定适用。”
原因之一是，当研究人员追踪失眠患者的睡眠时，他们的睡眠通常不像他们想象的那么短——这是因为一种叫做睡眠状态误判的现象，即人们认为自己清醒时实际上已经睡着了。“对于大多数抱怨失眠的人来说，他们总睡眠时间（根据脑电波测量）并不比普通人短多少，”莱施齐纳说。“因此，虽然这些人感到睡眠不足，但在大多数情况下，他们并不太容易受到睡眠剥夺带来的某些危害。”
这就引出了短期影响。这方面的情况稍好一些——不过你仍然应该尽量早睡，而不是熬夜。“目前的想法是，记忆巩固似乎发生在慢波睡眠（即非快速眼动睡眠）期间，这主要出现在夜间早期；而快速眼动睡眠则更多地与情绪处理有关，”福斯特说。
如果你正在解决一个难题，专注于睡眠也是一个好主意：在一项发表于《自然》杂志的里程碑式研究中，志愿者在睡个好觉后，解决复杂数学任务的成功率约为60%，而白天保持清醒或夜间睡眠不足的小组，成功率仅为20%。“这些结果告诉我们，睡眠对于解决难题的新颖方案至关重要，”福斯特说。“这真的不是一种放纵。”
“偶尔一晚睡不好，是我们进化过程中偶尔会经历的事情，大脑有巨大的能力来补偿它，”莱施齐纳说。“显然，我们的警觉性会下降，这是一种生理上的压力体验。你可能会感到压力更大、更易怒，但从大局来看，它不会对我们的健康产生巨大影响。”
你能在周末补觉吗？“如果你不设闹钟时睡过头，这是一个关键信号，表明你需要更多睡眠，补觉当然有帮助——这毫无疑问，”福斯特说。“但它的缺点是，如果你在晨光中继续睡觉，你就失去了稳定你内部生物钟的关键信号，这意味着你可能会陷入更晚的睡眠模式。”
除了让周一早上更难起床之外，这往往会破坏你的昼夜节律。短期内，你几点起床并不重要——但如果你在很长一段时间内反复这样做，就会带来健康后果。对于倒班工作者来说，问题更严重——如果睡眠被打乱，激活身体的应激反应可能是保持清醒的最佳方式，但这可能会以牺牲身体其他系统为代价。“这有点像发动机的齿轮，”福斯特说。“一档可能很棒——它能给你所需的加速度——但如果你一直让发动机处于一档，你会毁掉它。同样，持续提高应激反应意味着你的免疫系统会受到抑制。”
一个明确的结论是，尽量不要为一晚的糟糕睡眠而过度焦虑：即使它导致接下来几个晚上辗转反侧，也不太可能造成持久的伤害。但当我们被剥夺睡眠的时间稍长一些时——比如在迎接新生儿后的几个月里，又该如何呢？
“这是我经常被问到的问题，”莱施齐纳说。“老实说，我们不知道，但我们知道的是，为人父母与长寿以及晚年更好的认知健康有关——所以，如果为人父母带来的睡眠剥夺确实存在神经损伤，那么通常会被为人父母带来的其他好处所抵消。关于为什么会这样的一个理论是，拥有孩子可以丰富我们的认知世界，增加我们的认知储备：因此，为人父母可能实际上对大脑健康具有保护作用。”
实际上，最好的建议是优先考虑睡眠：认识到睡眠的重要性，确保留出足够的时间来获得所需的睡眠，以保持休息良好，并尽可能对你的当前睡眠环境进行调整。“如果我只做一件事，那就是投资买真正的遮光窗帘，”莱施齐纳说。“如果你住在嘈杂的环境中，考虑使用舒适的、专为睡眠设计的耳塞。”
最后，即使你不应该养成习惯，但至少有一个好理由可以熬夜。“有些人发现，他们可以通过熬夜工作来进入执行模式网络——这是保持我们高度专注的一组大脑区域——并一口气完成一个项目，”福斯特说。“所以，偶尔通宵一次，如果你在做高度任务导向的事情，可能会有帮助。但如果你第二天要处理棘手的社交互动或开车，就不要这样做。”——卫报
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