我们每天都会做出数百个关于食物的微小决定，这些决定可以改变我们的基因和生理“命运”。
像任何医生一样，我过去常常在就诊结束时给患者一些模糊的饮食建议，比如“多吃水果和蔬菜”，然后开一张药物处方。因为在医学培训中，医生们被告知营养学是一个不那么严谨的话题，“没有证据支持”。因此，在官方治疗指南中很少能找到具体的营养建议。干预措施如开药或手术被视为“英雄般的”，而营养干预则被视为模糊和软弱。然而，我们忽略了天然食物中含有超过5,000种已知的植物化学物质，每一种都是影响健康的微量分子。
我们每天摄入的大量分子信息直接影响我们的健康。每个想法和感受都源于食物。在母亲体内，你是通过食物3D打印出来的，而你每次摄入的食物都在继续塑造下一个版本的自己。身体、神经递质、激素、神经和线粒体。
医生和患者常常被教导基因决定了我们的命运——但这并不完全正确。我们的基因并不决定大多数健康结果。我们吃什么和怎么生活会影响基因表达和细胞生物学，从而决定我们的健康结局。食物中的化学物质进入体内并作为信号分子发挥作用。它们可以直接增加或减少基因表达，改变DNA折叠，激活关键的细胞信号通路。
我们摄入的食物是我们健康和幸福最关键的选择。为了了解为什么食物是我们对抗慢性病最有力的武器，我不得不在成为医生很久之后重新学习这些原理……
食物决定了细胞和微生物群的结构和功能
我们的身体完全由食物构建。进食是将外部世界的物质转化为我们自身形式的过程。每天，食物在肠道中分解成不同的“砖块”，然后这些砖块被吸收到血液中，用于不断重建我们的身体。
当我们提供正确的“砖块”时，我们就能构建正确的结构，获得健康。
进食是将口腔输入与细胞需求匹配的过程
任何能充分产生最佳细胞功能、消除慢性症状并导致最佳生物标志物的饮食，就是适合你的饮食。
《Good Energy》：新陈代谢与无限健康的惊人联系
让我们从细胞的角度思考一下食物是什么：你的体内温暖、湿润且黑暗。大多数的37万亿个细胞生活在你体内的潮湿黑暗中，等待着信号和信息来告诉你该做什么、何时做，以让你过上美好生活。细胞显然看不见、听不见、也闻不到。它们只有膜上的受体和通道，等待着营养物质漂过并被吸收利用。
食物是你与细胞沟通的方式
把你的意识和自由意志想象成一位将军。细胞是保卫你生命完整性和安全的士兵。食物是将军选择发送的信息，告诉士兵该做什么。将军和士兵的生存取决于信息的质量和清晰度。我们必须清楚和正确地传达信息才能生存。在最佳状态下，食物向细胞发送清晰的信号，告诉它们身体需要做什么才能茁壮成长。
具体的食物选择和行为可以传递不同的信息，例如：
• Omega-3脂肪酸（如三文鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃）对免疫细胞说：“放下防御。现在是安全的。”
• 十字花科蔬菜（如花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝）对DNA说：“情况艰难，我们需要更多防御。”
• 缬氨酸（存在于牛肉、猪肉、酸奶、扁豆、杏仁等中的必需氨基酸）对肌肉说：“开始建造吧！”
• 镁（存在于南瓜籽、奇亚籽、豆类、绿叶蔬菜、牛油果中）对神经元说：“放松！”
• 纤维对微生物群说：“我爱你。”
忽略饮食哲学，关注未加工食品
饮食争议是一场闹剧。
我个人认识一些聪明、勤奋、受过高等教育的人，他们对营养持有截然相反的观点。一组人认为低脂高碳水化合物饮食是唯一能带来“良好能量”的饮食，另一组人则认为高脂低碳水化合物饮食是最好的方式。两组都有数据显示这些饮食可以减少肝脂肪（胰岛素敏感性的关键指标），降低体重，降低甘油三酯，改善胰岛素敏感性，降低炎症。两者都是对的。
介于两者之间的是地中海饮食，也有大量文献支持更杂食的方法。所有这些饮食都能“有效”促进健康，因为它们都强调主要食用未加工的天然食品，为细胞提供所需的功能，并触发饱腹感机制，防止过度进食。
重要的是要意识到，身体可以通过不同的输入机制获得相似的结果——也就是说，你可以吃可持续来源的未加工植物性饮食或动物性饮食，仍然可以获得相同的分子信息。
蛋白质告诉细胞，“让我们建造！”
蛋白质不应在我们的饮食中被忽视，就像几十年来那样。随着年龄的增长和肌肉量下降，我们必须通过有意识的蛋白质摄入和定期抗阻训练来积极对抗这一过程。蛋白质的推荐每日摄取量（RDA）为每公斤体重0.8克（每磅体重0.36克），这并未考虑活动水平或动态代谢需求（如从疾病中恢复）。
对于一个活跃的79公斤（174磅）的人来说，RDA建议每天摄入64克，即每餐约20克。这可能不够。我更喜欢每餐至少摄入30克蛋白质，以促进饱腹感，最小化血糖波动，并为身体提供蛋白质和肌肉合成所需的成分。选择全食物来源，如肉类、鱼类、海鲜、乳制品（牛奶、奶酪和酸奶是良好的来源）、鸡蛋（含有所有必需氨基酸）、豆类、豆腐、天贝、坚果和种子。
廉价购买新鲜食品
你可能会想，未精制或仅轻微精制的、可持续来源的食品对大多数人来说是不是太贵了？
这里有一个可能不太舒服的事实：你会要么提前支付健康食品的费用，要么将来为可预防的医疗问题和生产力损失买单。目前公共政策的一个缺陷是，在许多超市里，低收入家庭购买苏打比购买一瓶水更便宜。我们必须改变食品和健康系统的激励结构——但在那之前，尽我们所能拒绝超加工食品。
以下是一些在预算内做到这一点的技巧：
• 批量购买冷冻有机水果、蔬菜、肉类和野生捕捞的鱼类，或购买新鲜食品并冷冻。我每周在Costco以不到10美元的价格购买四磅有机冷冻花椰菜米，足够做八顿饭。
• 使用慢炖锅或炉灶批量煮有机豆类或扁豆。大包装有机豆类和扁豆通常每磅不到4美元。
• 批量购买最便宜的有机坚果和种子。例如，有机松子每磅可能超过44美元，而有机亚麻籽和奇亚籽通常每磅不到6美元。
• 购买打折的有机农产品。这样做的额外好处是可以尝试新食物！
• 购买罐装野生捕捞的鱼类，如三文鱼，而不是新鲜鱼类。
• 加入社区支持农业（CSA）项目或注册有机农产品配送服务（如Imperfect Foods），这些服务会运送原本会被浪费的畸形食物。
• 用植物性蛋白质（如豆类和扁豆）代替某些餐中的肉类和鱼类，以帮助降低成本。
• 在农贸市场与农民交谈以获得最好的价格。农民通常会降低当周过剩物品的价格。
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