从睡眠到运动：全科医生推荐的五大日常心脏健康改善法
詹妮弗·麦克沙恩，生活方式高级撰稿人
许多心脏病风险因素没有明显症状，因此保持健康对心脏至关重要。（盖蒂图片社）
心脏病是英国主要死亡原因之一，据英国心脏基金会统计，超过760万人患有心脏病。尽管这一数字令人担忧，但好消息是，我们可以通过实际行动降低风险。
你无需彻底改变生活或参加马拉松就能产生积极影响。小而持续的习惯能带来显著改变。
英国国家医疗服务体系全科医生蕾姆·哈桑博士表示：“长期保护心脏的关键在于每天坚持微小改变。”
从增加活动量到关注关键健康指标，以下是哈桑博士推荐的五种简单习惯：
1. 规律运动
日常活动是心脏最强有力的保护因素之一，且无需健身房会员资格。
哈桑博士指出：“每天30分钟快走可降低血压、减少炎症并增强心脏功能。”
对于久坐办公人群，她建议进行短时活动。
研究显示，即使会议间隙进行3-5分钟的短暂步行，也能改善血液循环并支持心血管健康。
这位全科医生补充道：“关键不在于完美或强度，而在于持之以恒。”
规律运动是支持长期心脏健康的最简单方式之一。（盖蒂图片社）
2. 限制酒精摄入
心脏在极少或不饮酒的状态下表现最佳——减少饮酒是改善心脏健康指标的最快途径之一。
哈桑博士建议遵循英国国家医疗服务体系指南，每周饮酒量不超过14标准单位，并分散在多日饮用，同时尽量安排连续无酒日。
“即使每周仅减少几单位酒精，数月内就能提升整体健康，”她说，“安排2-3个连续无酒日，让血压和心律有时间重置。”
3. 定期健康检查
哈桑博士解释，许多心血管风险（如高血压、高胆固醇或血糖升高）往往悄无声息——你可能感觉良好，但问题正在悄然积累。
因此，她建议持续关注以下健康指标：
- 血压
- 胆固醇谱
- 血糖/HbA1c
- 体重和腰围
“快速的全科医生、药房或职场健康检查能在问题危险化前发现早期变化，”她说，“早期干预是预防严重心脏问题的最有效手段之一。”
面向40-74岁成年人的英国国家医疗服务体系健康检查专为早期捕捉这些问题而设计。
定期健康检查能在症状出现前识别高血压或高胆固醇。（盖蒂图片社）
4. 以植物为基础安排膳食
植物导向的饮食模式——尤其是类似地中海饮食的方案—— consistently与较低心脏病发病率相关。
哈桑博士强调，应以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子构建膳食主体。她指出，色彩是关键：多样化的餐盘意味着多样化的营养素和抗氧化剂。
“这并非追求完美饮食，只需让植物性食物占据大部分餐盘，并思考如何将地中海饮食元素融入日常，”她说。
研究表明，这种饮食方式有助于维持健康胆固醇水平、减少炎症并稳定血糖——对心脏健康大有裨益。
5. 优先保证睡眠与管理压力
睡眠不足和长期压力会对心血管系统造成真实负担。持续获得7-9小时睡眠有助于调节血压、激素和新陈代谢。
哈桑博士解释：“慢性压力和睡眠不足会升高炎症水平、增加血压并诱发不健康应对行为。关注心理健康是心脏预防护理的必要环节。”
她强调，简单的日常习惯——如短途步行、深呼吸、写日记或正念练习——能帮助平静神经系统并增强心脏韧性。
美国心脏协会的研究同样将睡眠和压力列为心脏健康的关键支柱（常被忽视）。
以植物为主的餐食（如地中海饮食灵感） consistently与更佳心脏健康相关。（盖蒂图片社）
SWNS补充报道
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