你是否曾在睡足8小时后醒来仍感到筋疲力尽？你并不孤单。事实证明，睡眠质量不仅仅取决于你睡了多少小时，还受到你上床前后所做事情的影响。摄入过多咖啡因，额外的咖啡实际上可能损害你的睡眠，而不是帮助你。深夜吃大餐，这会将所有能量都用于消化，让你的大脑处于空转状态。睡前刷手机，蓝光会干扰你的褪黑激素（帮助你入睡的激素）。因为疲倦而跳过锻炼，讽刺的是，活动身体可以将你的能量提高多达20%。而且，你不可能睡得太多。超过9小时的睡眠会扰乱你身体的自然节律，让你感觉更加昏沉。因此，如果你睡眠充足但仍感到精疲力尽，可能是时候关注床外的日常习惯了。
随着繁忙的假日季即将来临，每个人都获得了足够的睡眠吗？大多数睡眠专家建议成年人每晚应获得7-9小时的睡眠，以保持良好的健康和情绪状态（尽管随着年龄增长，这一需求会发生变化）。研究表明，每天睡眠不足7小时会增加肥胖、高血压、心脏病以及其他与睡眠不足相关问题的风险。CNN也曾报道过这些风险，包括睡眠5小时或更少会增加患慢性疾病的可能性。
波士顿睡眠与认知中心的临床心理学家、主任托尼·坎宁安博士表示，获得"正确"的睡眠小时数并不像想象中那么简单。在接受CNN采访时，他解释了他的观点。
睡眠质量与睡眠时间同样重要
许多人倾向于关注自己获得了多少小时的睡眠，却忽视了睡眠质量，而睡眠质量可能比睡眠时间更为重要。
"我们体内有两种不同的因素决定了我们获得的睡眠类型和睡眠质量，即我们的睡眠压力和生物钟，"坎宁安博士说道，他同时也是哈佛医学院的心理学助理教授。
睡眠压力或睡眠驱动力随着你清醒时间的延长而累积，并在你睡眠时减少。正是它导致你在长时间清醒后开始感到疲倦。
"这就像吃饭一样，"坎宁安说，"距离你上次进食的时间越长，你就越饿。"
要获得一整夜良好的睡眠，你应该在积累了大量睡眠压力时上床睡觉。
你的生物钟是你身体的内部时钟。
不过，不要被这个名字所迷惑。尽管外部因素（如光线）会影响你的生物钟，但你身体遵循的模式是由大脑引导的。
"生物钟会波动，并在一天的过程中发送促进睡眠或促进清醒的信号，"坎宁安说，"所以，如果你曾经通宵熬夜，并在半夜突然感到精神焕发，感觉不那么疲倦，那就是你的生物钟在起作用。"
为了获得更高的睡眠质量，睡眠压力和生物钟应该协同工作。这意味着任何突然的变化或不规律的睡眠时间表都会影响你的睡眠能力并降低睡眠质量。
坎宁安说："提高睡眠质量的一个方法是每天在同一时间起床，这可能比每天在同一时间上床睡觉更有影响力——因为如果你还不困，上床睡觉并不总是个好主意。"
一旦你有了基本的睡眠时间表或作息规律，你的身体就会自然开始寻找其最佳睡眠时间。
你需要多少小时的睡眠？
建议人们平均获得7-9小时的睡眠并没有错，但重要的是要记住，这个范围是平均值。
"这并不意味着地球上每个人都需要8小时的睡眠，"坎宁安说，"有些人真的只需要5到6小时——他们的生物和生理结构只允许他们在最佳状态下获得5到6小时的睡眠。"
反过来也是如此。"也有些人每晚需要9小时、10小时甚至11小时的睡眠，"他补充道。
要确定你需要多少睡眠，你可以做这两件事。
"你要保持一致的就寝时间。我希望这是一个你相当确信能在不超过20到30分钟内入睡的时间，"坎宁安说。
你的就寝时间应该是在你感到困倦的时候，而不仅仅是疲倦。如果你上床后在20-30分钟内无法入睡，那么很可能你还没有积累足够的睡眠压力。
如果情况如此，最好进行一些低刺激的活动，比如泡澡或在昏暗的灯光下冥想，直到你开始感到困倦。
"然后，你需要找一段时间，在这段时间里你可以睡到自然醒来，没有闹钟，"坎宁安说。
"在房间里走动，藏起时钟，拉上窗帘，也许可以使用噪音机，戴上眼罩。尽你所能，让你在房间里感觉不到时间，然后你去睡觉，一直睡到自然醒来，"他补充道。
当然，并不是每个人都有时间进行这个练习。但如果你是放假回家的学生，或者你已经休假，这可能是一个值得尝试的实验，特别是如果你担心自己获得的睡眠量。
"最初的几天，你可能会比平常睡得更久，"他说，"所以，如果你让自己在午夜上床睡觉，人们在最初的几天睡到早上10点或11点并不罕见，因为他们正在弥补睡眠压力。"
坎宁安说："在最初的几天补觉之后，当你连续三四天在没有外部提示、没有光线提示和没有闹钟的情况下大约在同一时间醒来时，你就知道你找到了自己的睡眠时间。"
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