如果你被诊断出胆固醇过高，很容易只关注不应该吃什么。但你知道吗？多吃富含可溶性纤维的食物是一种简单而天然的降低胆固醇的方法。可溶性纤维对心脏有益，存在于燕麦、豆类、扁豆、毛豆、水果和蔬菜中。它不仅能降低胆固醇，还促进消化健康和支持减肥。因此，有诸多理由应该多吃这种纤维！
继续阅读，了解如何通过在饮食中添加更多可溶性纤维来降低胆固醇并改善整体健康，以及其他降低胆固醇的策略。
可溶性纤维如何帮助降低胆固醇
“可溶性纤维在消化道中像海绵一样，结合胆固醇，减少其在体内的吸收。”专门研究减肥的注册营养师Melissa Mitri解释道。具体来说，食用可溶性纤维后，它会在消化道中形成一种凝胶状物质，附着于携带脂肪的胆汁酸。这个过程有助于将胆固醇排出体外，并通过废物排出。此外，研究表明可溶性纤维可能滋养有益的肠道细菌。当这些细菌繁盛时，它们会产生短链脂肪酸（SCFAs），这些物质调节肝脏中的胆固醇生成并抑制其释放到血液中。
“通过减少胆固醇吸收，来自补充剂和食物中的可溶性纤维已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，支持心脏健康。”Mitri说。它的效果非常显著，一项研究发现，每摄入5克可溶性纤维补充剂，人们的LDL胆固醇降低了5.5毫克/分升，总胆固醇下降了6毫克/分升。
然而，降低胆固醇并不是可溶性纤维的唯一好处。它还能促进短链脂肪酸的生成，从而增强肠道健康，滋养结肠内壁细胞。这被认为有助于缓解便秘，降低炎症性肠病和结肠癌的风险。由于可溶性纤维减缓消化速度，它还有助于体重管理。
增加可溶性纤维摄入的小贴士
Mitri建议以下几种实用方法来提高可溶性纤维的摄入量：
- 用燕麦开启一天。燕麦富含β-葡聚糖，这是一种已知能降低胆固醇的可溶性纤维。一碗温热的燕麦粥，上面撒上浆果和奇亚籽，是一顿美味的早餐选择。尝试这些三莓燕麦隔夜粥或抹茶燕麦隔夜粥，给经典早餐增添新意。
- 加入豆类和扁豆。豆类含有健康的可溶性和不溶性纤维组合。Mitri喜欢用豆类或扁豆代替肉类，用于汤、炖菜和沙拉中。如果时间紧迫，可以选择罐装豆类，无需浸泡或煮沸。需要灵感？看看我们的慢炖锅羽衣甘蓝白豆炖菜或素食扁豆汤。
- 零食选择水果。两餐之间，选择富含可溶性纤维的水果，如苹果、梨和橙子。或者尝试这些健康的苹果食谱。如果想更精致一些，可以尝试这些焦糖香料梨。
- 优先选择蔬菜。胡萝卜、红薯和抱子甘蓝都提供可溶性纤维。将它们与橄榄油一起放在烤盘上烘烤，作为简单的营养丰富的配菜。然后，第二天可以用剩下的蔬菜作为塔可的健康馅料。
- 增加全谷物摄入。我们大多数人都可以在餐盘中多加些全谷物。为了获得更多降低胆固醇的β-葡聚糖，可以考虑大麦。如果你从未煮过大麦，这款豆类大麦汤是读者的最爱。如果时间紧张，藜麦是快速美味的选择，可以尝试我们的藜麦牛油果沙拉，作为轻松又满足的午餐或晚餐。
- 撒上一些种子。“可以在酸奶、冰沙或沙拉中加入磨碎的亚麻籽或奇亚籽，以增加额外的纤维摄入。”Mitri说。可以通过这款浓郁的奇亚籽布丁开始一天的纤维摄入。或者，制作一批无添加糖的奇亚籽果酱，涂抹在吐司上或搅拌到酸奶中。
其他降低胆固醇的策略
虽然增加可溶性纤维是降低胆固醇的最佳第一步，但将其与其他健康的生活方式改变相结合，可以进一步支持你的目标。
- 选择健康脂肪。“专注于来自鳄梨、坚果、种子、橄榄油和富含脂肪的鱼类的不饱和脂肪。”Mitri说。这些脂肪可以降低有害的LDL胆固醇并提高有益的HDL胆固醇，从而改善整体胆固醇状况。“同时，减少红肉、黄油和加工食品中常见的饱和脂肪和反式脂肪。”她补充道。
- 定期锻炼。研究表明，定期有氧运动有助于降低有害的LDL胆固醇并增加有益的HDL胆固醇。美国心脏协会建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动和两天的力量训练。
- 保持健康体重。据美国心脏协会称，超重与较高的LDL和较低的HDL胆固醇水平有关。减轻体重的5%到10%可以显著改善心脏健康。
- 戒烟。吸烟会损害血管并降低HDL胆固醇，同时升高LDL胆固醇，导致动脉斑块积聚。当然，戒烟并不容易。因此，向医疗保健提供者寻求支持。这是你能为心脏做的最好的事情之一。
- 限制酒精。虽然适量饮酒可能会提高保护性的HDL胆固醇，但研究表明过量饮酒会增加LDL胆固醇和甘油三酯。如果饮酒，女性每天不超过一杯，男性不超过两杯。
总结
如果降低胆固醇是你的目标，那么增加饮食中的可溶性纤维。可溶性纤维有助于降低总胆固醇和LDL胆固醇，改善心脏健康，同时促进肠道健康和支持体重管理。为了进一步增强降胆固醇的效果，还可以结合其他心脏健康的生活方式改变，如定期锻炼、摄入健康脂肪以及避免烟草和酒精。如有需要，咨询医疗保健提供者或注册营养师，以获得个性化的降低胆固醇指导。
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