不健康的肠道可能会表现为身体、情绪和精神症状。
肠道微生物群是指生活在你消化道中的微生物（如细菌和酵母）的群体。这些微生物中友好菌与有害菌的平衡影响着你的肠道健康、免疫功能和心理健康。
当肠道中的微生物失衡时，你的身体会产生微妙（或不那么微妙）的症状来警告你需要做出一些改变。
1. 频繁腹胀或气体
偶尔感到腹胀是正常的，尤其是在吃了某些食物后。例如，高FODMAP食物——那些含有可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇的食物——含有在结肠中分解的果聚糖。1
当有害细菌或酵母在肠道中过度繁殖时，它们会过度发酵你肠道中的食物，产生过多的气体。1 这些多余的气体会导致腹部有紧绷不适的感觉，有时伴有明显的咕噜声、可见的膨胀（肿胀），以及难以掩饰的气体。
经常在进食后感到气体和不适可能表明微生物群失衡。2 这些症状常见于一种称为小肠细菌过度生长（SIBO）的情况。3
2. 慢性便秘或腹泻
你的排便习惯是肠道健康的一个良好指标。大多数健康的人应该每天至少排便一次。粪便的稠度也可以提供关于肠道健康的线索。
虽然偶尔的便秘或腹泻是正常的，但长期的排便不规律则不是，并可能导致以下情况：
- 慢性便秘，定义为每周排便次数少于三次，可能是由于缺乏纤维或肠道蠕动缓慢所致。4
- 频繁腹泻，每天三次或更多次水样便，可能表明炎症或由于肠道内膜受损导致营养吸收不良。5
3. 持续疲劳
不应忽视持续的疲劳。虽然持续疲倦并不总是肠道问题的迹象，但它可能是。
当你的肠道不能正常工作时，它会妨碍你吸收关键营养素，如铁、镁和B族维生素，这些营养素对能量生产至关重要。
此外，炎症和肠道-大脑轴（肠道与中枢神经系统之间的通信网络）的紊乱会干扰你的睡眠周期，无论你得到多少休息都会感到疲倦。
此外，研究表明，产生丁酸（一种对肠道-大脑轴健康至关重要的短链脂肪酸）的肠道细菌缺乏会导致疲劳。67
4. 不明原因的体重变化
显著且无意的体重变化（无论是增加还是减少）可能与肠道失衡有关。
例如，某些细菌可能会影响你的身体如何储存脂肪，调节食欲激素（如瘦素和胃饥饿素），并调节血糖水平。8
5. 皮肤疹
皮肤疹可能与肠道炎症和肠道细菌失衡（称为菌群失调）有关。当肠道屏障的完整性受损时，这可能会触发全身炎症，从而表现在皮肤上。9
6. 频繁感染或疾病
你的肠道中有70%到80%的免疫细胞。10 这意味着当你的肠道不健康时，它会对你的免疫功能产生负面影响。
随着时间的推移，这可能会使你更容易受到引起感冒和感染的有害细菌的侵袭，导致恢复时间变慢。如果你感觉总是生病，这可能是由于肠道健康状况不佳所致。
7. 脑雾或情绪波动
肠道-大脑轴表明肠道健康与心理健康之间存在双向关系。突然感到更加焦虑、烦躁、沮丧或“脑子不清醒”可能与睡眠不足或压力过大有关，但也可能与你的肠道有关。11
大约95%的血清素（一种被称为“快乐化学物质”的大脑化学物质，与情绪调节有关）是在肠道中产生的。12 肠道微生物群失衡可能会表现为心理健康问题。
8. 口臭或舌苔厚
口臭（称为口臭症）可能表明你的肠道微生物群失衡。如果你注意到异常的口臭或舌头上有白色涂层而这不是由于口腔卫生问题，这可能是肠道相关的问题。13
幽门螺杆菌（H. pylori）感染是一种与这些症状相关的胃部感染。14
口腔中酵母菌的过度生长也可能导致恶臭的副产品通过呼吸排出。不健康的肠道还可能导致消化缓慢，进而影响食物在肠道中的发酵，导致口臭。
9. 糖分渴望和食欲控制不良
某些细菌喜欢糖分，当它们在肠道中占据主导地位时，可能会引发更多的甜食渴望。
肠道健康失衡也会影响你的食欲调节激素，使你感到不太满足，可能会吃得比预期多。8
如何恢复肠道健康
如果你在阅读过程中发现自己符合其中的一些症状，首先检查一下你当前的习惯，看看它们如何影响你的肠道健康。
以下是一些有助于支持健康肠道的做法：
- 多吃纤维：你可以在水果、蔬菜、豆类（豌豆、豆子和扁豆）、坚果、种子和全谷物等植物性食物中找到纤维。15
- 减少超加工食品摄入：高度加工的食品和饮料，如甜甜圈、糕点、培根和苏打水，含有大量的添加糖、钠和不健康的脂肪，与不健康的肠道变化有关。16
- 改善睡眠：每晚争取获得七到九小时的一致休息，以促进健康的肠道细菌多样性。17
- 管理压力：参与冥想、瑜伽、自然散步和创意活动等平静实践。18
- 运动：进行你喜欢的体育活动，如慢跑、打网球、游泳、举重或骑自行车。19
- 限制抗生素使用：有时抗生素是必要的，但重要的是要限制不必要的使用或过度使用，因为这可能会促进有益肠道细菌的持续失衡。20
最重要的是，如果你遇到肠道健康问题或不确定哪些问题与肠道健康有关，请咨询你的医疗保健提供者。
关键要点
- 你的肠道微生物群在你的感觉中起着至关重要的作用，当事情失衡时，它们可以表现为身体、情绪和精神症状。
- 如果你认为自己正在处理一个不健康的肠道，对日常习惯做一些小改变可能有助于重新调整。
- 改善通常通过饮食改变、更好的睡眠和压力管理来实现，但与医疗保健提供者交谈也会有所帮助。
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