通过这些营养专家认可的食物增加您的益生菌摄入量。
核心要点
- 益生菌在肠道和整体健康中发挥着至关重要的作用。这些"有益"细菌支持消化、免疫力、情绪调节和炎症控制——使富含益生菌的食物成为均衡、注重健康饮食的关键组成部分。
- 酸奶并不是唯一（或最佳）的益生菌来源。像泡菜、酸菜、康普茶和纳豆这样的食物，根据其制作和储存方式，可能含有与酸奶相等甚至更多的益生菌。
- 适当的准备和储存对于保持益生菌至关重要。为了维持它们的活性培养物，专家建议生食或最少加工地享用益生菌食物——并避免加热或巴氏杀菌，这可能会破坏它们的有益细菌。
肠道健康是当今美国最热门的健康趋势之一——几乎与蛋白质摄入一样引人关注。这要归功于研究人员发现肠道微生物组（一个基于结肠、包含超过一万亿微生物的群落）对我们的健康至关重要，有助于增强免疫力、改善大脑健康、促进消化和预防慢性疾病。
从生活方式的角度来看，有很多方法可以支持肠道微生物组健康，包括优先选择抗炎和高纤维食物。然而，增强微生物组活力的一个核心原则是以食物或补充剂形式摄入益生菌。
"益生菌是'友好'的活菌，它们支持已经生活在你肠道中的健康微生物。通过这种方式，它们帮助加强和维持微生物组的平衡，"营养沟通专家、萨米娜·卡鲁营养公司创始人萨米娜·卡鲁（Samina Kalloo）表示。
研究还发现，这些微生物本身就提供健康益处。"益生菌还可能支持营养吸收，帮助调节情绪，并减少炎症，"注册营养师、亚西·安萨里营养公司创始人亚西·安萨里（Yasi Ansari）补充道。
这使得益生菌补充剂成为当今市场上最受欢迎的产品之一。然而，你仍然可以通过饮食单独获取大量这些有益细菌。虽然对益生菌或富含益生菌的食物没有官方的每日推荐量，但每天至少摄入一种良好的食物来源是支持肠道健康的好方法。
这些选项中的许多都是发酵食品——即通过引入细菌、酵母、霉菌或其他微生物来改善味道、香气、营养质量或保质期而化学改变的食品。话虽如此，并非所有发酵食品都含有益生菌。"仅仅因为一种食品是发酵的，并不意味着它含有活的、活性的培养物或经过临床研究的、已知提供健康益处的益生菌菌株，"安萨里解释道。
谈到最广泛消费的富含益生菌的食物，酸奶在甜食和咸食食谱中都是一种美味多样的成分，因此排名很高。然而，酸奶并不是增加益生菌摄入量的唯一选择。我们汇总了七种每份含有相等甚至更多益生菌的食物。
专家介绍
- 亚西·安萨里（Yasi Ansari），理学硕士，注册营养师（RDN），运动营养学认证专家（CSSD），亚西·安萨里营养公司创始人
- 萨米娜·卡鲁（Samina Kalloo），注册营养师（RDN），认证营养师（CDN），营养沟通专家，萨米娜·卡鲁营养公司创始人
- 詹妮弗·瓦格纳（Jennifer Wagner），注册营养师（RDN），执业营养师（LDN），佛罗里达州营养师
比酸奶含有更多益生菌的食物
每种富含益生菌的食物含有不同数量的细菌，具体取决于品牌、加工、包装和储存条件。"在发酵后加热富含益生菌的食物会破坏活的、有益的培养物。如果可能的话，尽量生食或最少加工地享用它们，并避免与可能损害益生菌含量的热食或热饮搭配，"安萨里补充道。
此外，每种高益生菌食物可能提供略有不同的健康益处。"重要的是要知道并非所有益生菌都是相同的——无论是来自食物还是补充剂。不同的细菌菌株提供不同的益处，"卡鲁解释道。
话虽如此，这七种食物无疑是均衡饮食中不可否认的健康添加物——不仅提升整体健康，而且含有与酸奶相当甚至更多的益生菌（酸奶每克可含有100万至1亿菌落形成单位[CFU]），还提供令人难以置信的风味。
提示
这些食物的益生菌含量在不同品牌、储存条件等方面差异很大，因此请查看营养标签以获取最准确的信息。
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泡菜
益生菌含量： 每克1000万至100亿菌落形成单位
"发酵韩国蔬菜，也称为泡菜，可以是你饮食模式中美味多样的益生菌丰富添加物。少量就能提供大量有益肠道细菌和风味，"注册营养师詹妮弗·瓦格纳（Jennifer Wagner）表示。此外，它还提供许多其他健康益处。"泡菜含有益生菌以及抗氧化剂和其他营养素，如维生素C和A，"卡鲁分享道，强调这种酸味调味品如何支持免疫和眼睛健康，以及肠道健康。泡菜的浓郁风味与许多菜肴都很搭配。"我喜欢把它加到米饭碗里或与肉类搭配，"安萨里说。同时，瓦格纳将其用作火鸡汉堡、谷物碗或沙拉的配料，以及添加到米饭和面条菜肴中的调味品。
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康普茶
益生菌含量： 每毫升100万至1000万菌落形成单位
尽管毫无疑问很时尚且有时含糖量高，但康普茶可以是益生菌的极佳来源。"康普茶中有有益微生物，但这些可能因储存和准备方式而异，"安萨里同意。话虽如此，低糖康普茶或经过良好冷藏的jun可以是一种美味的方式，将更多有益细菌融入你的日常生活中——以及来自其制作茶的抗炎抗氧化剂和植物化合物。康普茶本身就很美味，也可以制成含有柑橘、香草和100%果汁的无酒精鸡尾酒。
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味噌酱
益生菌含量： 每克100万至1000万菌落形成单位
"味噌是一种发酵酱，通常由大豆制成，传统上用于日本菜肴。由于发酵过程，它富含支持消化的益生菌，风味浓郁，并且是锰和锌等矿物质的良好来源，"卡鲁解释道。这意味着味噌可以支持骨骼、牙齿和免疫健康。少量即有效，这对于味噌酱来说是件好事，因为它是一种最好适量享用的食物。"味噌相当咸——所以如果你注意盐分摄入，要小心使用量，"卡鲁补充道。这种风味浓郁的酱可以用来做汤（尤其是味噌汤！）、腌料、调味汁和酱料。
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发酵农家干酪
益生菌含量： 每克高达1亿菌落形成单位
虽然并非所有农家干酪都符合富含益生菌的食物标准，但标有"活性培养物"的发酵品种可以提供有意义的益生菌量——以及一系列其他营养素。"农家干酪每半杯提供约12克蛋白质，"卡鲁说。它也是钙、磷和B族维生素的良好来源，这些营养素支持骨骼健康并促进体内能量代谢。"农家干酪配水煮蛋和蔬菜是我最喜欢的早餐之一。农家干酪的奶油味和微酸味与这种组合完美搭配，并且可以作为沙拉的绝佳添加物代替调味汁，"卡鲁补充道。加料吐司、奶昔和烘焙食品也是农家干酪的美味去处。
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开菲尔
益生菌含量： 每毫升1000万至1亿菌落形成单位
"开菲尔是一种由发酵开菲尔粒制成的酸味饮料，其稠度比牛奶稍厚，但不如酸奶厚。这种价格低廉的富含益生菌的饮料已被研究的不仅仅是促进肠道健康的有益细菌的长列表。[它]还有降低胆固醇水平的潜力，并具有抗炎特性，"瓦格纳分享道。作为乳制品，开菲尔也提供与农家干酪相同的许多营养素，以支持骨骼和代谢健康。"发酵过程可以减少乳糖含量，使其对某些人更容易消化。我喜欢将它混合到奶昔中，用于隔夜燕麦食谱，或与松饼搭配，"安萨里补充道。
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酸菜
益生菌含量： 每两汤匙100万菌落形成单位
除了是鲁本三明治的经典配料外，酸菜还富含营养。"与生卷心菜相比，酸菜所经历的发酵过程已被证明可以积极改变其营养成分，进一步促进肠道健康。生的或未经巴氏杀菌的酸菜含有比商业或巴氏杀菌品种更多的益生菌，后者在巴氏杀菌过程中会失去大部分有益细菌，"卡鲁解释道。你还可以从这种酸味卷心菜产品中获得纤维、维生素C、维生素K、B族维生素、铁和钾，以支持免疫、骨骼、代谢和血液健康。"我喜欢将酸菜添加到谷物碗或牛油果吐司中，"安萨里分享道。它在汤、沙拉和烤制的蛋白质上也很美味。
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纳豆
益生菌含量： 每克高达100亿菌落形成单位
尽管远不如列表上的其他食物受欢迎，但纳豆无疑是比酸奶更好的益生菌来源。纳豆是一种发酵大豆产品，常用于亚洲烹饪，富含蛋白质、微量营养素和抗氧化剂，以支持组织、免疫和代谢健康。它看起来有点像糖渍白豆，通常与米饭、蔬菜、鸡蛋、葱或酱油一起食用。这种产品在普通超市不太容易买到，但可以在线购买或在全国各地的亚洲杂货店（如韩亚龙超市）找到。
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