每次进餐时，你都在举办一场晚宴——你的客人是栖息在肠道中的数万亿微生物。
这些统称为肠道微生物组的饥饿微生物，会根据你喂养的食物直接影响你的长期健康。摄入正确的食物，肠道微生物将产生有益化合物来保护和改善健康；若喂食错误食物，它们则会破坏肠道环境，引发炎症并增加慢性病风险。
奥兰多AdventHealth转化医学与糖尿病研究所副研究员凯伦·科宾指出，她曾发表多项关于营养与微生物组的突破性研究。“好好照顾你的肠道微生物，它们也会好好照顾你，”这位注册营养师解释道，“但当你无法正确喂养它们时，它们会变得暴躁——它们会分解肠道的黏液层，并产生不健康的代谢物。”
科宾建议通过以下方式让肠道微生物保持愉悦：限制超加工食品摄入，多食用富含纤维的食物，尤其是含有抗性淀粉的植物性食品，例如豆类、豌豆、扁豆、香蕉（特别是青香蕉）、苹果、梨以及大麦、糙米和燕麦等全谷物。健康机构推荐成人每日摄入约28克纤维，但大多数人远低于此标准。若刻意增加高纤维食物摄入，自然会摄取大量抗性淀粉。
科宾强调一个简单方法：将低纤维食物（如白面包）替换为高纤维版本（如全麦面包）。“若想保持肠道健康，每天自问一个简单问题：今天我喂养肠道微生物组了吗？”她说，“若答案是否定的，就找出可升级的餐食。”
以下是关于肠道微生物组及其养护的关键信息：
用纤维为微生物组供能
肠道中大多数微生物栖息在胃肠道末端的结肠。这些微生物热爱纤维——这对人体极为有利，因为我们缺乏消化大部分纤维所需的酶。摄入的纤维会抵达结肠，成为微生物的盛宴。在代谢纤维过程中，它们产生短链脂肪酸等有益健康的副产物。这些脂肪酸有助于降低炎症，并刺激GLP-1（胰高血糖素样肽-1）的生成。GLP-1是食欲抑制激素，也是司美格鲁肽和维格洛等热门糖尿病及减重药物的模仿对象。
每次食用富含纤维的植物（尤其是高抗性淀粉食物），都在滋养肠道有益微生物。抗性淀粉的特殊益处在于：微生物会将其转化为丁酸盐——一种可减少炎症的短链脂肪酸（尽管所有纤维均有价值）。“结肠中的微生物将纤维转化为信号分子，调控血糖稳定和饱腹感激素释放等关键过程，”科宾解释道。
超加工食品则产生相反效果。白面包、贝果、糕点、含糖谷物、薯片、饼干、曲奇和甜点等食物纤维含量极低。这延长了保质期并改善了口感，使其更易咀嚼消化，导致热量在上消化道快速吸收。科宾指出：“这造成血糖骤升、体重增加，同时有效‘饿死’了肠道微生物——因为几乎没有纤维可供消耗。”
并非所有热量都等同
科宾表示，当肠道微生物缺乏营养时，它们会啃食覆盖肠道的薄层黏液。这层黏液作为保护屏障，阻止病原体和毒素进入血液。屏障破坏将引发慢性炎症、感染及其他疾病。研究表明，低纤维饮食会改变肠道微生物组，进而影响肥胖、2型糖尿病和心脏病发展。
2023年一项里程碑研究中，科宾团队招募健康成人，让他们轮流摄入两种饮食各约三周：一种是以白面包、含糖谷物、奶酪膨化食品等为主的“西方饮食”；另一种是富含新鲜蔬果、坚果种子、全谷物、原味酸奶及牛排鸡肉的“微生物组增强饮食”。
部分受试者生活在密闭的代谢舱中，研究人员借此精确计算其热量消耗与摄入。同时通过粪便分析测定能量与细菌含量。
科学家发现：相比超加工饮食，纤维丰富的饮食能减少热量吸收。受试者在高纤维饮食期间轻微减重减脂，且未出现饥饿感加剧——这可能与饱腹激素GLP-1水平升高有关。他们的循环系统中健康促进型短链脂肪酸含量更高，微生物组分析显示肠道微生物在高纤维饮食下更活跃。
如何升级你的餐食
科宾建议：“为维持健康饮食，必须享受所吃的食物。与其强迫自己食用不喜欢的食物，不如升级最爱食物的版本——选择低加工、高纤维的替代品。”具体方法包括：
- 早餐：若习惯早餐吃谷物，可替换为低糖高纤谷物，或升级为富含抗性淀粉的钢切燕麦，搭配坚果种子和莓果；也可选择高蛋白益生菌原味希腊酸奶，佐以坚果酱、莓果及亚麻籽奇亚籽（二者均为抗性淀粉良好来源）。
- 午餐：若喜欢三明治，弃用超加工白面包，改选标注“全谷物”或“100%全谷物”的品牌（如戴夫全麦面包或生命食品以西结面包）；选择添加剂少的冷切肉品牌（如威格姆斯纯火鸡胸肉或阿普莱盖特切片火鸡肉）；并在三明治中添加菠菜、番茄、洋葱等蔬菜。
- 晚餐：若喜欢意面，可将白意面升级为全麦或鹰嘴豆/毛豆制成的豆类意面（含大量纤维与蛋白质）；即使使用市售酱料，也尽量添加蘑菇、胡萝卜、洋葱等蔬菜。“我丈夫做意面时，总往市购酱料里加大量蔬菜，”科宾说，“你甚至察觉不到它们的存在——尽量在各处隐藏蔬菜。”搭配最未加工的蛋白质来源，如精瘦肉、烤鱼、豆腐或豆豉。
- 零食：若偏好薯片，可升级为口感相似但更高纤维的健康替代品，如特拉蔬菜薯片或全麦杏仁粉饼干；其他选择包括坚果、混合干果和低加工零食棒。
科宾特别强调现实主义的重要性：“若多数时间能健康饮食就很好，但偶尔放纵也无妨。我并非完美饮食者——我尽力做最佳选择，但也明白糟糕的一餐不会毁掉整个人生。”
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