医学审核：Jonathan Purtell, RDN
为了更好的肠道健康，应避免红肉、酒精以及加工或人工甜味食品。图片来源：bit245 / Getty Images
- 你的肠道微生物群中栖息着数万亿微生物，包括细菌和病毒。
- 有些食物——尤其是超加工食品——会促进有害微生物的生长。
- 富含益生菌和益生元的食物有助于支持有益微生物。
你的肠道是数万亿微生物的家园——包括真菌、细菌和病毒——它们在消化、免疫和整体健康中起着至关重要的作用。虽然有益微生物是理想的，但有些食物会促进不那么有益的微生物生长。以下是五种可能伤害你肠道的食物，以及更健康的替代选择。
1. 红肉
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食用牛肉、羊肉和猪肉等红肉会增加肠道中的某些毒素。肠道微生物会将红肉中发现的氨基酸L-肉碱转化为一种名为三甲胺-N-氧化物（TMAO）的有害化合物。TMAO可能导致动脉硬化并增加心脏病风险。
食用加工过的红肉（培根、香肠、意大利辣香肠）也可能增加某些导致炎症的肠道微生物水平，并提高结直肠癌的风险。
2. 超加工食品
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超加工食品是工业制造的即食或即热食品。它们几乎不含全食物，通常富含饱和脂肪、添加糖、钠（盐）和其他添加剂，这些都会损害肠道微生物群。大量食用它们可能增加心脏病和肥胖的风险。例子包括：
- 软饮料
- 快餐
- 鸡块
- 热狗
- 糖果
超加工食品会减少“好”肠道微生物的数量和多样性。这可能导致肠道炎症和肠道通透性增加——意味着更多有害物质被吸收到血液中。它会增加肥胖、痴呆症和阿尔茨海默病等疾病的风险。
3. 酒精
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研究表明，长期饮酒会显著改变肠道微生物组。酒精会减少有益的肠道微生物并增加有害微生物。它还可能导致肠道通透性增加，使有害物质进入血液。
4. 人工甜味剂
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无糖和无热量糖替代品会导致肠道微生物组失衡，增加炎症，并减少有益短链脂肪酸（SCFAs），这些脂肪酸支持消化健康。研究表明，这些对肠道的影响可能增加肥胖和2型糖尿病的风险。在实验中，当将食用低热量甜味剂的宿主的肠道微生物转移到健康小鼠体内时，小鼠的葡萄糖耐受性减弱。
5. 乳制品
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患有某些疾病的人可能难以消化乳制品：
- 乳糖不耐受：乳糖是乳制品中的一种糖。全球约70%的成年人缺乏足够的肠道乳糖酶，这种酶是消化乳糖所必需的。对于这些人来说，高乳糖食物如牛奶和奶酪会引发胃肠道症状，如腹胀、腹泻和腹痛。
- 牛奶和乳制品过敏：牛奶是最常见的过敏原之一。对牛奶过敏的人食用乳制品后可能出现胃肠道症状，如腹痛、呕吐和腹泻。
- 炎症性肠病（IBD）：患有克罗恩病或溃疡性结肠炎的人可能难以消化乳糖。这些疾病会导致胃肠道炎症。避免如乳制品等触发食物有助于预防发作并控制IBD症状，如恶心、腹痛和腹泻。
应该吃什么
某些食物能促进肠道健康，例如：
- 益生菌食物：包括酸奶和发酵食品，如开菲尔、泡菜、康普茶、天贝和酸菜。益生菌是活的微生物，它们能改变肠道菌群的组成，减少有害细菌的生长，让有益细菌茁壮成长。
- 益生元食物：如香蕉、洋葱、大麦、大蒜、韭菜和芦笋。益生元有助于喂养肠道中的“好”益生菌，并改变肠道pH值，防止有害微生物生长。这些变化会减少肠道炎症，并可能增加肠道胰高血糖素样肽2（GLP2）的产生，这是一种有助于增强肠道内壁的激素。
- 高纤维食物：包括全谷物、水果、坚果、种子、绿叶蔬菜和其他蔬菜。膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，能增加饱腹感并支持肠道健康。
- 富含多酚的食物：如苹果、浆果、可可、洋蓟、茶、柑橘类水果和梨。多酚是某些植物产生的抗氧化剂。这些天然化合物有助于平衡肠道中的“好”和“坏”微生物，增强免疫支持，并有助于预防如结直肠癌等疾病。
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