肠道健康：回归基础
2021年4月16日
作者：
劳拉·泰尔特
注册营养师和健康作家
劳拉对微生物和肠道的热情已有近10年，源于她在临床实践中对胃肠病学的关注。她是一位经验丰富的营养师、健康作家，也是《女性健康》杂志的定期专栏作家。凭借15多年的营养经验，劳拉热衷于帮助人们理解食物与健康之间的联系，弥合我们所吃食物与身体内部反应之间的差距。你可以在社交媒体@nutritilty上关注她，获取在育儿和睡眠不足的日常挑战中保持健康饮食的实用技巧。
营养师劳拉·泰尔特为我们详解常见消化问题，并分享帮助缓解这些问题的策略。
消化问题不仅令人不适，还会显著影响日常生活。若未得到妥善管理，它们甚至可能损害身心健康，尤其是当这些问题导致我们回避社交活动或爱好时。
什么是消化问题？
消化问题指影响消化系统（即肠道）的各类症状，包括：
- 腹部不适（腹胀、疼痛或绞痛）
- 消化不良（上腹部普遍不适或疼痛）
- 恶心
- 胃灼热
- 排便异常如腹泻或便秘
- 腹胀
- 胀气
消化问题的成因是什么？
部分消化问题由潜在疾病引起。例如，胀气和腹胀可能是未确诊乳糜泻的症状——这是一种免疫系统对谷物蛋白麸质过度反应的疾病。
胃灼热则可能是胃食管反流病（GORD）的征兆，该病导致胃酸反流至食管，引发胸部灼烧感。
其他消化问题原因尚不明确。据估计，英国约七分之一人口受肠易激综合征（IBS）困扰，这是一种常见肠道疾病，会增强肠道对食物、液体和气体等正常刺激的敏感性。IBS症状包括腹痛和排便类型改变——通常表现为便秘、腹泻或两者交替。
便秘同样普遍，影响约七分之一人群。症状包括排便频率低（每周少于三次）、大便干硬细小，或排便时需用力。
何时寻求医疗帮助
偶尔出现消化症状属正常现象，许多情况与暂时性生活方式变化相关——例如长途飞行、熬夜饮酒过量或摄入过多油腻食物。此类症状通常在数日内自行缓解，肠胃感染引起的症状也多在一周内好转。
然而，若消化症状持续超过两周，务必预约全科医生检查潜在病因。
排便属于个人隐私，向医生描述大便、腹胀或胀气问题可能令人尴尬，但提供越详细的信息越有助于诊断。医生处理此类问题经验丰富，不会因任何表述而却步。
就诊时携带症状日记极具价值，它能帮助医生判断问题所在，并清晰传达你的体验。
请牢记：体重莫名下降、吞咽困难或便血等症状绝不可忽视。若出现这些情况，应立即咨询全科医生。
应对持续性消化问题的策略
在全科医生排除潜在病因后，可尝试以下简单策略：
记录症状日记
记录饮食内容与症状变化有助于识别规律。若发现特定食物或饮品后症状加重，可尝试剔除2-3周观察改善情况。若症状缓解，再重新引入该食物，看是否复发。建议一次仅调整一种食物，避免过度限制饮食。
若多种食物均引发不适，请全科医生转诊至营养师获取专业帮助。
调整进食习惯
某些进食习惯会加剧消化不适。尝试规律进餐、专注用餐（避免边看屏幕边吃饭，改为离开工位的正式休息）、充分咀嚼食物。另一建议是避免深夜进食，为胃排空预留充足时间。
优化常见诱因
酒精、咖啡因、辛辣食物及高脂餐食易触发肠道症状，可尝试调整摄入量。
若受便秘困扰，建议逐步增加水果、蔬菜、全谷物（如燕麦和全麦面包）及种子中的膳食纤维摄入——纤维有助于推动废物通过肠道。同时务必保证充足饮水。
排便时双脚踩小凳（或用卷纸垫高脚部）也可能让如厕更轻松。
关注压力管理
肠道与大脑紧密相连，一方状态直接影响另一方。若常感压力或焦虑，肠道往往最先发出信号。建议每日安排减压活动——深呼吸练习、瑜伽及正念训练均有效果。我们推荐里奇·诺顿的10分钟正念呼吸练习。
增加适度运动
每日适度活动有益肠道健康，能促进肠道蠕动并维持菌群平衡。步行、骑行、慢跑等中等强度运动效果最佳。需注意的是，高强度训练可能给肠道带来负担，若日常训练强度较大，应安排休息日并适当降低强度，观察症状变化。
参考文献
英国肠病慈善机构（Core）。 (2016)。 消化事实报告。
【全文结束】
