最近，你可能在报纸上看到“超加工食品”这个词被广泛提及，并被视为公众健康的头号敌人。这个词到底是什么意思？作为学生，我们真的需要放弃即食拉面吗？
“超加工食品”指的是工业制备的食品，主要由厨房中不常见的成分组成：这些成分通常是从食品成分中提取或实验室合成的，例如高果糖玉米糖浆。它们通常含有大量的添加剂、乳化剂和甜味剂，并且通常比其较少加工的同类产品含有更多的饱和脂肪、盐和糖。这一术语来自NOVA分类系统，是该系统的四个类别中的最后一个：未加工食品、加工原料、加工食品和超加工食品。
“一篇又一篇的研究论文表明，这些食品通常对我们的健康不利。”
这是一段很长的定义。你可能会立刻想到微波炉餐或薯片；这些确实属于这个类别，但家庭常用食品如预切面包和许多早餐谷物也属于这一类。这些食品通常会添加一些成分以延长保质期或改善口感。不幸的是，我今天午餐吃的三明治的成分列表中就有一些我平时做饭时不会用到的成分。
研究论文一再表明，这些食品通常对我们的健康不利，特别是对肠道健康。就在本周，一项研究统计显示，超加工食品的消费与早死风险增加有关。添加剂如乳化剂会改变构成肠道微生物群的细菌，使肠道内壁向更易发炎的状态转变，从而增加了患炎症性肠病的风险。这种慢性炎症还与结直肠癌的风险增加有关。饱和脂肪会增加“坏”胆固醇（低密度脂蛋白），这些胆固醇会在动脉中沉积并积累，而高盐含量则会增加高血压（高血压）的风险。这两种因素都会增加心血管事件（如心脏病发作）的风险。
虽然高果糖玉米糖浆在英国和欧洲以外的地区（如美国）使用更为普遍，但我们更多依赖于甜菜糖，研究表明高膳食果糖可以物理改变肠道结构。你的肠道内壁通常是折叠的，以帮助消化，但在高消耗后，这些褶皱会变得延伸且更加不规则，在显微镜下可见。这种紊乱也与更高的结直肠癌发病率相关。
“最好的办法是检查成分表，并权衡一下在均衡饮食中是否能找到替代品。”
如果已有如此多的证据表明超加工食品对健康有害，为什么它们仍然如此普遍？答案很简单：它们对生产商来说仍然有利可图，因为它们通常是成本最低且最方便的选择。不幸的是，低收入家庭往往消费更多的超加工食品。作为一名学生，我也非常清楚即食拉面或鱼条餐是多么方便（且美味）。
对于大多数人来说，完全从饮食中去除这些食品是不现实的，但大多数人都可以努力更好地平衡饮食。专家Chris van Tulleken解释说，例如，将能量饮料换成咖啡——即使加糖——也是更好的选择。你自己烹饪的食物，即使添加了盐或糖，也比商店购买的替代品含有更少的添加剂，而且不会内在地改变肠道结构。
直到政策制定者赶上并加强对食品添加剂的监管之前，这些超加工食品仍将继续出现在超市货架上。总的来说，食品行业的首要任务是使其产品尽可能吸引人，但现在你已经了解了需要注意什么。最好的办法是检查成分表，并权衡一下在均衡饮食中是否能找到替代品。下次当你伸手去拿番茄酱罐头时，考虑买一些罐装番茄，然后加点盐和干香草吧。
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