多巴胺是一种神经调节剂，被称为“感觉良好”的激素，因为它负责让我们感到快乐和体验愉悦感。它由大脑中的神经细胞释放，还在调节情绪方面发挥着重要作用，是大脑奖励系统的主要驱动力，意味着它在使我们感到满意和满足方面起着至关重要的作用。“多巴胺不会永远存在，它以短时间爆发的方式工作，”功能医学医生、哈雷街诊所Murthy Health的联合创始人Vijay Murthy博士解释道，“使用后，身体会回收或分解它以保持平衡。某些因素——如压力或不良饮食——会降低多巴胺水平。”
鉴于多巴胺能给我们带来多么美好的感觉，我们可以理解为什么我们会本能地寻求触发其产生的行为。虽然日常事物，如新鲜烘焙面包的香味或抚摸宠物，可以释放多巴胺，但在数字时代，许多人已经习惯了从社交媒体点赞、在线购物或视频游戏中获得即时的多巴胺刺激，这些活动会导致多巴胺水平迅速上升然后跌至基线以下。当然，我们得到越多，就越想要更多，从而陷入追逐、刺激、崩溃的破坏性循环。“当我们反复依赖不健康的多巴胺来源，如社交媒体时，我们的大脑会适应，使得这些快速的刺激逐渐变得不再那么有奖励感。这可能导致不断寻求更极端或频繁的刺激来获得相同的满足感。结果是增加压力、减少专注力和日常生活乐趣的减弱，”Headspace的心理学家和心理健康专家Sophie Mort博士解释道。
为了恢复更健康的平衡，可以通过创建更有结构和可持续的方式来提升多巴胺，通过小而频繁的做法来改善一整天的情绪和幸福感。TikTok自然也领先一步；2024年，“多巴胺菜单”的搜索量增加了308%，越来越多创作者开始策划自己的快乐菜单。
尽管这是一个轻松的概念，但多巴胺菜单对于那些可能难以集中注意力或保持动力的人（如被诊断为注意缺陷多动障碍（ADHD）的人）来说是一个有效的工具。“对于患有ADHD的人来说，多巴胺菜单特别有价值，因为在深层面上，它与较低的多巴胺水平有关，”Mort解释说。“这使得他们更难维持注意力和动力，尤其是对于不能立即获得奖励的任务。多巴胺菜单有助于以结构化的方式引入频繁、健康的多巴胺提升，从而使日常功能更加可控。”除了提高参与度外，这种做法还可以鼓励积极的习惯并提供可预测的动力。“通过将愉快的习惯融入日常生活中，ADHD患者可以创建一个支持一致性和建立每日动力的系统，”Mort补充道。
如果你担心开始新的、昂贵的或复杂的1月健康习惯，不要担心。不需要购买新设备，你会发现许多你想建立的习惯是你已经在做的，只是需要以更结构化的方式进行。“不要一次性完成所有事情，”Mort建议道。“关注那些能在较长时间内改变我们感受的活动。我们可以不断添加到这个列表中。从朋友那里获取想法。这可以是一项有趣的活动。”
基于此，以下是《Vogue》最喜欢的一些方法，可以帮助你在新的一年里提升心情。
开胃菜
通过将活动结构化为菜单形式来有目的地改善你的心情。首先考虑那些时间短、付出少但仍能提供多巴胺刺激的小胜利。
出门走走
“清晨在阳光下散步可以起到奇效，因为阳光不仅提升了我们的维生素D水平，还刺激了多巴胺的产生，”Murthy博士说。“新鲜空气、适度运动和自然环境的结合有一种神奇的力量，可以提升精神状态，使头脑更加敏锐。” 如果你做不到这一点，可以考虑补充维生素D。
尝试冷水刺激
“让身体接触冷水可以对多巴胺水平产生深远影响，”Murthy博士说。“突然的寒冷刺激神经系统，释放大量多巴胺，使我们感到警觉、清新和意外地振奋。即使只是30秒的冷水冲淋也可以为一天的工作定下基调。”
播放欢快的播放列表
创建自己的多巴胺菜单就是充分利用看似平凡的事物，音乐可以成为提升情绪的强大工具。预期一个愉快的时刻——比如熟悉歌曲的前几个音符——会释放多巴胺，但音乐还会与大脑处理信息的区域沟通，从而引发情感强度的变化。确保选择让你感到愉快而不是悲伤或哭泣的歌曲。
补充益生菌
虽然我们认为多巴胺是一种由大脑制造和释放的神经递质，但大约50%的多巴胺是在肠道中制造的。肠道和大脑是相连的，许多相同的神经递质也在那里产生。“不要忽视肠道健康的力量，”Murthy博士说。“我们的肠道会产生大量的多巴胺，因此保持它的健康至关重要。发酵食品如酸奶、泡菜和酸菜对支持肠道-大脑连接非常有益。”除了改善整体肠道健康（这将改善从皮肤到消化和睡眠的一切），服用优质益生菌可以增加多巴胺的产生并改善心情。如果可以的话，寻找一种合生元，即益生菌和益生元的组合。益生元很重要，因为它们喂养益生菌，使其更加有效。
喝绿茶
绿茶富含强大的情绪提升化合物，如茶氨酸、咖啡因和多酚，所有这些都能刺激大脑并增加多巴胺的产生。在绿茶中，茶氨酸与咖啡因结合，两者共同作用增强了各自的效果。
主菜
主菜选择一些更具参与性和耗时的活动，但这些活动能带来更大的多巴胺回报。好的例子包括从头开始烤制东西、做些创意活动如编织，或锻炼身体。
吃得更好，感觉更好
感觉好往往从饮食开始。酪氨酸是一种氨基酸，是体内合成多巴胺的基础，因此要多吃富含酪氨酸的食物：如豆腐、鸡肉和火鸡，以及牛油果、坚果和种子及大豆。
补充聪明
如果你觉得很难通过饮食获得足够的酪氨酸，补充剂也是不错的选择。“如果我们想要额外的提升，某些补充剂可以真正发挥作用，”Murthy博士说。“L-酪氨酸是一个很好的选择，提供了大脑所需的多巴胺生产原料。对于希望全面支持大脑功能的人，维生素B6和甘氨酸镁是非常好的添加物，有助于创造多巴胺系统蓬勃发展的理想环境。”
找到你的流动状态
这听起来有点玄乎，但如果你能找到让自己进入流动状态的爱好，那将很有帮助。流动状态发生在我们完全沉浸于某项任务中以至于失去自我意识时，神经科学家指出，这种状态会缓慢而稳定地增加多巴胺。“当我们完全沉浸在带给我们快乐的活动中时，大脑会用多巴胺激增来奖励我们，使我们感到满意和受到鼓舞，”Murthy博士补充道。要完全沉浸在流动状态中，应选择你从未尝试过或最初觉得具有挑战性的活动。如果太熟悉或太容易，它就不太可能完全吸引你的注意力。
写下来
如果你难以确定个人的多巴胺触发点，花些时间记录日记会有帮助。把感受写在纸上，有助于更好地澄清思路。
甜点
不应妖魔化或剥夺自己任何食物，同样的道理也适用于像刷Instagram或玩游戏这样能提升多巴胺的活动。“菜单上的‘甜点’部分涉及找到不会突然提升多巴胺水平并让我们渴望更多活动的活动，以免陷入注意力分散的循环，”Mort说。因此，不要经常进行这类活动，就像你不会只吃甜点一样。它们包括给朋友发消息、花时间在社交媒体上、看电视或在线购物。
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