忙碌的工作周常常像爬山一样艰难，每天已经充满压力，还要在之上准备一顿饭。当然，你希望吃的食物能支持最佳健康，而不是选择快餐。提前准备餐食是一个很好的解决方案，但该做什么呢？又有什么可以在时间有限的情况下给你带来最大的回报？
有一个简单的答案：做汤。
只需一个下午，你就可以准备一两批令人满足的汤，打包进容器，冷藏并在一周内享用。用大量的蔬菜、豆类或全谷物制作，你就能满足身体对健康食品的需求，同时温暖你的内心。如果你需要更丰盛的餐食，还可以添加瘦肉蛋白，如剩鸡肉。无论你是想减肥还是通过多吃植物性食物来改善健康，汤都是一个很好的选择。
汤有助于维持健康的体重
如果你曾经被提供过一碗作为头盘的汤，这是有原因的。在经典的三道菜餐中，汤总是排在首位，以刺激食欲并缓解饥饿感，使你能够享受较小的份量。
营养作家Joyce Hendley（拥有营养和食品科学硕士学位）表示：“增加体积而不是热量。”“如果你想减少热量摄入而不感到剥夺，高水分含量的食物和菜肴，如蔬菜和水果、沙拉和清汤，是让你感到饱足而不增加热量的好方法。”
她建议围绕汤构建你的餐食——或者至少先吃汤，这样当你吃到餐食中较重的部分（比如比萨或猪排）时，你已经相当满意，不会吃得太多。“这一概念由宾夕法尼亚州立大学的研究员Barbara J. Rolls首创，并在20多年前由《体积计量》（Volumetrics）的作者提出，科学强烈支持这是最健康的体重管理策略之一。”
容易达到每日蔬菜需求
有人真正吃够了足够的蔬菜吗？我们大多数人都做不到，但这不是我们的错。我们都可以通过蔬菜帮助自己实现健康目标，而汤是一种美味且易于制作的递送系统。
注册营养师Carolyn O'Neil表示：“蔬菜汤涵盖了所有健康和幸福的标准。它是蔬菜、水、调味料和慢炖的神奇组合。它是一个很好的方式，可以利用冰箱里的蔬菜碎片。最好的蔬菜汤代表整个农产品区，包括洋葱和大蒜、芹菜等脆脆的东西、豆类或豌豆或南瓜等浓稠的食材，还有我最喜欢的西红柿。蘑菇增加了鲜味，或者你可以像意大利人几代人以来的做法一样，加入帕尔马干酪的脚跟，为蔬菜汤增添更深的味道。”
制作咖喱扁豆和豆类汤以获得双重益处
另一个健康的餐前准备是扁豆汤。无需浸泡豆类——只需将红或绿扁豆煮至软嫩，加入胡萝卜、洋葱和其他蔬菜。用姜黄、姜、黑胡椒、孜然和盐调味，加入你喜欢的辣椒数量。
注册营养师Jill Nussinow表示：“咖喱扁豆汤或任何扁豆汤都不会出错。所谓的‘扁豆效应’或‘第二餐效应’描述了豆类在食用后数小时甚至第二天帮助控制血糖水平的显著效果。一杯煮熟的豆类含有约15克蛋白质和15至16克纤维，其中一部分是可溶性的。膳食中的可溶性和不溶性纤维都很重要。”她建议每天至少摄入30克纤维，并指出一杯扁豆可以满足一半的需求。“用姜黄、姜和黑胡椒等香料调味你的扁豆，可以增加更多的抗炎特性，同时也增加风味。”
让你的肠道微生物群快乐
白豆（如海军豆或白腰豆）在水中或高汤中慢炖，是绿色羽衣甘蓝的绝佳背景。可以从洋葱、芹菜和胡萝卜开始煮豆子，或简单地使用罐装豆子和高汤，加入切碎的羽衣甘蓝、大蒜和香草制成快速汤。
注册营养师Deborah Murphy表示：“如果你想减肥，多吃豆类。白豆汤加羽衣甘蓝和扁豆蔬菜汤是我最喜欢的几种。豆类和豆类低热量和脂肪，但富含蛋白质和纤维；这两种营养素会让你在用餐后感到更长时间的饱腹感。研究表明，经常吃更多豆类的人往往比不吃豆类的人体重更轻。”
制作一锅白豆汤加羽衣甘蓝也是支持更健康肠道微生物群的好方法。研究发现，肠道微生物群与我们的体重之间存在联系。定期食用富含纤维的汤可以让你的肠道微生物保持快乐和健康，从而支持你的减肥目标。
经典意式蔬菜汤符合地中海饮食
制作一大锅意式蔬菜汤可以与许多餐食搭配。传统上，它由菠菜、洋葱、韭菜、青豆、西红柿、胡萝卜和白豆制成，最后加入一些意大利面。注册营养师Elena Paravantes-Hargitt表示：“你可以根据季节添加季节性蔬菜，并增加额外的豆类以提高其蛋白质含量和饱腹感。使用全麦米代替意大利面可以增加纤维。”
注册营养师兼厨师Raeanne Sarazen是《完整食谱写作指南》的获奖作者，她同意这一观点，并建议使用经典意式蔬菜汤作为创意模板。“这些汤是每周烹饪常规中终极健康的餐食——它们冷冻得很好，可以根据可用的食材轻松调整，并提供美味的舒适感。”
“没有洋葱？用小葱或韭菜代替，”她继续说，“芹菜不够？多加些胡萝卜。没有白腰豆？换成鹰嘴豆。虽然有些食谱可能含有意大利熏肉或火腿骨，但有无数种方法可以在没有它们的情况下建立风味，使其成为遵循素食、纯素食或无麸质饮食人群的理想主菜。”
蘑菇大麦汤特别适合使用骨汤
像蘑菇大麦这样的清汤是体积计量法控制体重的完美例子，具有美味的汤底和大量蔬菜，让你感到饱足。嚼劲十足、坚果味的大麦含有抗氧化剂和纤维，让你更长时间感到饱腹。
注册营养师Courtney Pelitera表示：“当我的客户的目标是在不牺牲风味的情况下专注于减肥时，汤是一个惊人的健康选择。蘑菇大麦汤真的提供了丰富的营养价值。大麦每1/4杯含有5克可溶性和不可溶性纤维。”
Pelitera表示，只有大约10%的美国成年人达到了每天推荐的2-3杯蔬菜的摄入量。“蘑菇尤其含有支持免疫系统的成分，如维生素D、维生素B6、硒和钾。
“用低钠高汤或骨汤制作蘑菇大麦汤可以增加更多的有益营养素，如胶原蛋白和蛋白质。这些营养素已知可以帮助改善关节和肌肉功能。”
每周花一个下午制作一些富含蔬菜的汤，然后保存在冰箱或冰柜中。这是一个真正有回报的健康习惯。
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