睡眠障碍可能由多种因素引起，但您吃的食物对您的睡眠质量有显著影响。根据营养学家汉娜·特鲁曼（Hannah Trueman）的说法，不良的夜间睡眠不仅会让人第二天感到疲倦，还与心脏病、糖尿病、肥胖症、抑郁症和中风等多种慢性疾病有关。即使是一两个晚上的睡眠不足也会对身体和大脑产生明显的影响，影响记忆、专注力、情绪和身体表现。
加工肉类
大多数加工肉类如火腿和萨拉米含有大量盐分，这会导致脱水，进而引发不安和口渴——这些都不是您想要在入睡时经历的情况。汉娜补充说：“加工肉类可能含有亚硝酸盐等防腐剂，这些物质会扰乱激素平衡并引起炎症，从而对睡眠产生负面影响。”为了减少睡眠干扰，建议在午餐时食用加工肉类，晚餐则选择鸡肉或火鸡等瘦肉。这些肉类富含色氨酸，有助于促进褪黑素的生成，而褪黑素是一种调节睡眠的激素。搭配藜麦或红薯等健康复合碳水化合物，可以增强色氨酸的吸收，促进其放松效果。
黑巧克力
黑巧克力虽然是一种很棒的饭后甜点，但它可能不利于您的睡眠。“黑巧克力含有镁，这对睡眠有益，但也含有咖啡因，”桑德琳·奥尔米（Sandrine Olmi）解释道。“适量食用几块是可以的，但对于对咖啡因敏感的人来说，最好在白天早些时候食用。研究表明，睡前六小时内摄入咖啡因会影响睡眠。”汉娜建议用酸奶和浆果代替几块巧克力，这样对睡眠的影响较小。
油炸食品（如炸鸡和薯条）
尽管味蕾喜欢油炸食品，但您的身体可能并不喜欢。汉娜警告说：“高脂肪食物如炸鸡和薯条通常消化较慢，可能会导致躺下时出现不适或胃灼热，从而干扰睡眠。”“如果非要吃，尽量在午餐时享用。不过，最好还是限制它们的摄入量，因为它们含有饱和脂肪，容易引发炎症。可以选择烤鸡配烤红薯，这更易消化，也对整体健康更有利。”
康普茶
康普茶是一种源自中国的发酵饮料，已有数千年的饮用历史。由于其含有的咖啡因，康普茶可能在晚上引起胀气和能量增加。“同样，对于对咖啡因敏感的人，最好在白天饮用康普茶，”桑德琳建议道。此外，康普茶中含有益生菌，即肠道友好细菌。她继续说道：“过量饮用对睡眠不利，还可能导致某些人的肠道问题。相反，晚上可以选择不含咖啡因的草本茶。”
高纤维沙拉
虽然食用富含营养的高纤维沙拉不应被阻止，但时间的选择至关重要，因为有些人发现它们会干扰睡眠，尤其是当沙拉中包含羽衣甘蓝、菠菜和胡萝卜等生蔬菜时。汉娜解释说：“这些蔬菜可能会引起胀气或气体。睡前食用可能会导致这种不适，特别是对于消化系统较为敏感的人。”她建议将大份沙拉留到午餐时享用，因为此时消化系统更为活跃，新陈代谢也较高。
汉娜建议将大份晚餐沙拉换成少量绿叶蔬菜，配上自制的简单调味汁（如柠檬汁、苹果醋、橄榄油和海盐）。她补充说：“用烤蔬菜制作的沙拉也是不错的选择，因为熟蔬菜通常更容易消化。”
蛋白棒
如果您想通过增加蛋白质摄入来帮助肌肉增长，蛋白棒似乎是一个简单的解决方案。然而，汉娜警告说，许多蛋白棒实际上并不含有太多蛋白质，而是充满了糖和人工甜味剂。“这会导致血糖水平急剧上升和下降，”她解释道。这意味着您可能在睡前经历血糖升高，而这正是身体应该开始放松的时候。此外，加工食品和人工甜味剂可能会让一些人感到胀气和不适，使夜晚变得不舒服。“可以在白天锻炼后作为零食享用蛋白棒，并选择优质产品，尽量减少添加剂和糖分。希腊酸奶配浆果不仅提供蛋白质，还能支持肠道健康，可能是晚上更好的选择。”
泡菜和韩式泡菜
研究表明，发酵食品可以提高肠道健康，增加有益微生物。然而，汉娜警告说：“发酵食品可能会让一些人感到胀气和胃酸反流，尤其是那些消化系统敏感或存在小肠细菌过度生长（SIBO）等微生物失衡问题的人。”因此，建议在中午时适量食用泡菜、韩式泡菜等发酵食品。“晚上可以选择一小份普通酸奶，它同样能为肠道健康提供好处，而不会引起胀气。”
辛辣咖喱
周末的咖喱之夜听起来很诱人，但如果想获得良好的睡眠，您可能需要考虑其他选择。“辛辣食物会引起消化不良，”桑德琳提醒道。辣椒中的主要成分辣椒素会加剧燃烧感和腹部疼痛，特别是对于已经有消化问题的人。她建议：“如果您坚持要吃咖喱，尽量早点吃，并选择较为清淡的选项，如咖喱酱（Korma），如果您对此类食物敏感的话。”
研究指出，最好在睡前至少两小时吃完最后一餐。“少于这个时间，我们可能会因为消化不良而经历睡眠中断，”她表示。
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