你可能对更年期的“四骑士”再熟悉不过了：潮热、盗汗、情绪波动和脑雾。但这些症状虽然令人困扰和沮丧，与“变化”如何改变你的心血管健康相比，它们只是表象——而我们中了解这一点的人还不够多。
“随着雌激素的减少，我们开始看到女性的血管变厚变硬，”哈特福德医疗保健中心的心脏病专家希瑟·亨特·斯瓦尔斯博士说。“这可能导致血压升高、血脂状况变差，以及腹部脂肪增加，从而增加胰岛素抵抗，导致代谢综合征和糖尿病。”
这些生理变化是增加心脏病风险的完美风暴，注册营养师、Maya Feller Nutrition创始人、《Eating From Our Roots》一书的作者玛雅·费勒说。而且，由于心血管疾病是美国女性的头号死因，我们所有人都该警醒并认真对待这些变化了。
幸运的是，我们可以利用很多方法来提高胜算。这正是“生命必需的8项”的基础——这是美国心脏协会推荐的一套旨在优化心脏健康、降低疾病风险的实践。斯瓦尔斯博士说，研究表明，遵循这些指南可以使美国的心血管死亡率降低40%。只有21%的中年女性达到了这些标准，因此显然我们大多数人还有改进的空间。
但这些“基本”实践到底是什么？你今天如何开始？剧透：其中很多你可能已经听说过，它们共同作用让你保持健康。请继续阅读专家们的详细解释，并开始攒这些“资本”吧：
- 调整你的饮食
营养对心脏健康至关重要，这并不奇怪。“有益心脏健康的饮食有助于改善你的血压、血胆固醇、血糖，并帮助你维持或减轻体重，”斯瓦尔斯博士说。反过来，某些成分摄入过量，如添加糖、饱和脂肪和钠，则会导致代谢功能障碍，费勒说。
“生命必需的8项”官方指南强调食用全谷物/全食物、水果蔬菜、坚果和瘦肉动物蛋白。如果这些目前还不在你的餐盘里，费勒建议从小处着手。“找到一种你容易获得且与文化相关的水果和蔬菜，然后想方设法定期将它们纳入你的日常饮食，”她说。然后你可以在此基础上逐步推进。可以查阅有益心脏健康的饮食计划，如地中海饮食、DASH饮食、北欧饮食和组合饮食，以获得更多规划膳食和零食的帮助。
- 每天活动身体
最新消息：体育锻炼确实对你的健康有益。“有意的运动支持代谢健康的各个方面，包括胰岛素敏感性和胆固醇输送，”费勒说。这有利于预防心血管问题，同时对情绪、睡眠和血压水平产生积极影响。
成年人每周至少150分钟中等强度的有氧运动（再加上两天力量训练）是最佳运动量。但不要因为没有达到目标而自责。“我们知道，即使是少量的运动，尤其是在目前久坐不动的人群中，也能改善心血管健康，”斯瓦尔斯博士说。每天一次“放屁散步”、一次快速腿部锻炼或去基督教青年会游个泳都算数。关键是要找到你喜欢并能定期坚持的活动，费勒说。
- 有烟也别吸
在最近有数据可查的2022年，估计有18%的26岁以上女性仍在使用某种烟草产品（如香烟和电子烟）。如果你还在使用，是时候像你的降落伞裤和发梢挑染一样，将这个习惯留在过去了。“吸烟是癌症的主要诱因，它会升高血压，增加中风、心脏病发作和糖尿病的风险，”斯瓦尔斯博士说。（任何二手烟对你家中所有人也都是有毒的。）采取这一行动会立竿见影，因为一旦停止吸烟，心脏病风险就会急剧下降。“向你的医疗保健提供者咨询可以帮助你戒烟的资源，”斯瓦尔斯博士建议。你也可以拨打1-800-QUIT-NOW，这是一个免费求助热线，会为你联系你所在地区的戒烟服务。
- 掌控你的睡眠习惯
短期来看，一晚糟糕的睡眠会让你第二天昏昏沉沉、脾气暴躁。这样的情况太多、太频繁，就会加重炎症和影响代谢健康，费勒说。“睡眠是一天中的恢复阶段。睡眠不足和质量差与心脏病和中风风险增加有关，”斯瓦尔斯博士补充道。
你的目标是每晚睡7到9个小时。而你的夜间习惯是达成目标的方式。费勒的底线：一个凉爽、黑暗、没有屏幕的卧室，不吃宵夜，如果对咖啡因敏感，下午或晚上不喝咖啡。每天在同一时间睡觉和起床也是个好主意，即使周末也如此。如果你觉得已经尝试了所有方法，斯瓦尔斯博士说，是时候请医生转介你去看睡眠专家了。
- 降低你的低密度脂蛋白
你的身体需要一些胆固醇来制造胆汁酸、构建激素以及将脂质运送到身体其他部位。但含量过高，特别是“坏”的低密度脂蛋白过高，是整体心脏病和中风风险的一个重要决定因素。“有些人因为家族史而容易高胆固醇，而另一些人则是因为胆固醇清除能力差、体内胆固醇生成过多和/或饮食及生活方式因素而导致高胆固醇，”费勒分享道。
你可以通过多吃纤维、全食物和瘦肉蛋白来降低“坏”胆固醇，斯瓦尔斯博士说。（运动也有帮助。）费勒建议每天摄入25克纤维，因为这种营养素可以在消化过程中与肠道中的膳食胆固醇结合，从而减少被吸收到血液中的量。从水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物中获取纤维。根据你的数值（和你的基因），你的医生也可能建议使用他汀类药物或其他降胆固醇药物。
- 管理血糖
血糖影响的不仅仅是你的糖尿病风险。“血液中过量的糖会对血管健康产生负面影响，进而对心脏健康产生负面影响，”费勒说。健康的这一方面对中年女性极为重要。“糖尿病是女性心脏病的一个比男性更大的风险因素，并且在更年期女性中更为明显，”斯瓦尔斯博士说。
除了了解你的数值——特别是你的糖化血红蛋白，这是长期血糖趋势的标志——还有很多方法可以在家控制你的血糖。“在餐食中同时摄入纤维和蛋白质有助于保持血糖稳定，”费勒说。（例如：吃一把坚果配胡萝卜，以获得蛋白质、有益心脏健康的脂肪和纤维。）她补充说，饭后散步10分钟有助于立即利用血液中的糖分。
- 降低血压
高血压会随着时间的推移损害你的血管，增加你患心脏病、中风和痴呆的风险；管理好血压可以保护你免受这些后果，费勒说。虽然120/80毫米汞柱是黄金标准，但任何从你当前水平的下降都有帮助。专家给你的处方：减少钠的摄入，多吃富含钾的食物如香蕉和红薯，管理压力，并定期锻炼。
- 关注体重
费勒认为，与“基本8项”的其他因素相比，减轻体重不应该成为女性降低心脏病风险的主要关注点。但它被列入清单是因为研究表明，超重或肥胖的女性患心血管疾病的风险更高。与你的医疗保健提供者或注册营养师沟通，以确定减轻体重是否对保护你的心血管健康是必要的；他们可以帮助你制定一个可持续的策略，满足你的需求，而无需诉诸节食或可疑的补充剂。
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