不吃肉后，你的身体会发生一系列变化。减少肉类摄入并优先选择植物性食物对健康有益，可以降低多种慢性疾病的风险。
1. 饱和脂肪摄入可能减少
饱和脂肪会增加胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。当你停止吃肉时，会减少饱和脂肪的摄入量。一份报告显示，人们摄入的饱和脂肪中有22.1%来自肉类，包括腌制和未加工的红肉及家禽。
2. 可能会减重
用全植物性食物替代红肉有助于减肥、长期体重管理，并预防体重增加。一项研究发现，每天食用一份加工肉类会导致每年增重半磅（约0.23公斤）。此外，该研究还指出腰围略有但显著增加，这是健康的一个标志。
3. 肠道健康可能改善
植物性食物和植物蛋白富含纤维。肠道中的细菌利用纤维作为燃料，滋养有益菌群并产生化合物，这些化合物可能对慢性疾病风险产生积极影响。当身体分解肉类时，会产生某些化合物，例如三甲胺-N-氧化物（TMAO），它与心脏病风险增加有关。减少肉类摄入可降低体内TMAO的生成。
4. 胆固醇水平下降
当你停止吃肉时，饱和脂肪摄入量减少，而饱和脂肪会提高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。LDL胆固醇会导致动脉中斑块堆积，从而增加心脏病和中风的风险。用植物蛋白替代肉类可以减少饱和脂肪并增加纤维摄入，从而降低胆固醇水平。膳食纤维通过排出体内多余的胆固醇来降低循环中的胆固醇水平。
5. 慢性疾病风险可能降低
红肉和加工肉类与心脏病、2型糖尿病和某些癌症的高风险相关。肉类中的饱和脂肪含量及其特定分子对其对慢性疾病的负面影响有贡献。用健康的植物性食物替代红肉和加工肉类可以降低慢性疾病风险。相反，植物性食物中的纤维和多酚具有健康益处，可能降低慢性疾病风险。
- 2型糖尿病：一项针对近两百万人的研究发现，每天食用100克（3.5盎司或标准份量）未加工红肉或家禽分别与2型糖尿病风险增加10%和8%相关。
- 心脏病：据一项分析显示，素食饮食与杂食饮食相比，心脏病发作的风险降低了25%。
- 癌症：植物性饮食与乳腺癌、消化道癌、胰腺癌和前列腺癌的风险降低相关。
6. 炎症可能减少
红肉会增加体内的炎症和氧化应激，而炎症是慢性疾病发展的因素之一。素食饮食与较低的炎症标志物水平相关，可能降低慢性疾病的发展风险或延缓其进展。
停止吃肉的副作用是什么？
停止吃肉的潜在副作用因人而异。注册营养师（RD/RDN）可以帮助你应对任何副作用，并与你合作防止营养缺乏。
- 消化变化：刚开始停止吃肉时，你可能会感到腹胀或腹部绞痛，这通常是由于通过豆类、扁豆、蔬菜和全谷物增加了纤维摄入量。随着时间推移，消化系统将恢复正常，不适感会减少。
- 营养缺乏：肉类是铁和维生素B12等必需营养素的重要来源。不吃肉也可以获得足够的营养，但需要有意选择食物来源和数量。
- 蛋白质摄入可能减少：所有食物都含有蛋白质，只是含量不同。即使不吃肉，也可以满足每磅体重推荐的0.36至0.45克蛋白质需求。然而，需要注意摄入量。非肉类蛋白质来源包括米饭搭配豆类或大豆制品如豆腐和天贝。
- 能量下降：最初可能会感到精力不足。确保摄入足够的食物以满足需求并保持能量水平至关重要。
一周和30天内可以期待的变化
一些减少肉类摄入的好处需要超过30天才能显现。通常需要三到四个月才能观察到血糖和胆固醇水平的变化，而炎症生物标志物的变化则至少需要六个月。
一周和30天内的变化
一周内
- 纤维摄入量增加
- 排便功能和频率发生变化
30天内
- 减重
- 排便规律
- 能量水平可能发生变化
如何减少或停止吃肉？
逐渐减少肉类摄入量。尝试以下策略来帮助停止吃肉：
- 尝试“无肉星期一”
- 在意大利面酱、炒菜、玉米饼或辣椒中用植物蛋白替代肉类
- 将盘中肉类减半，并添加植物蛋白如豆类或大豆制品
- 储备方便的植物蛋白主食，如罐装豆类、藜麦、冷冻毛豆和耐储存豆腐
关键要点
- 当你停止吃肉时，肠道健康会改善，胆固醇水平下降，并且心脏病、2型糖尿病和癌症等慢性疾病的风险也会降低。
- 在停止吃肉的第一周，你可能会经历消化和能量水平的变化，但随着身体适应这种新的饮食方式，这些症状会逐渐消失。
- 缓慢减少肉类摄入量，每周做一顿无肉餐或将盘中一半的肉类替换为植物蛋白。
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