经注册营养师 Kierra Brown 医学审核
- 杏仁通过降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和改善血管功能，有效支持心脏健康。
- 食用杏仁可通过抑制饥饿感和改善身体成分，帮助管理体重。
- 尝试将杏仁纳入日常饮食，获取抗氧化物质和健康不饱和脂肪。
杏仁是富含抗氧化物质、钙、核黄素和镁等多种营养素的超级食物。学名Prunus dulcis（即杏仁）的这种坚果营养密度极高，提供预防心脏病、促进肠道健康和支持体重管理等多种健康益处。
杏仁可整颗食用，也可切碎、切片，或研磨成杏仁粉及杏仁酱，还能制成杏仁奶。
1. 富含抗氧化物质
杏仁富含维生素E等抗氧化物质。维生素E能保护身体免受自由基伤害——这些自由基会损害细胞、组织和器官，导致过早衰老和疾病。
维生素E还支持免疫系统、减轻炎症、帮助扩张血管以改善血流，并与预防阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关联。
杏仁凭借天然的抗氧化和抗炎特性，对预防慢性疾病发挥重要作用。持续食用杏仁与降低肥胖、高血压、糖尿病及代谢综合征等多种疾病风险相关。
2. 营养 powerhouse
杏仁是健康营养素的宝库。这类坚果是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（即健康脂肪）的优质来源，可帮助降低LDL胆固醇。这类健康脂肪也普遍存在于多数植物油中。
杏仁还含有大量镁元素。镁参与神经和肌肉功能调节，维持心跳稳定，强健骨骼，并支持免疫系统健康。
3. 促进肠道健康
杏仁虽不改变肠道菌群种类，但能提升肠道细菌活性。
2022年研究发现，食用杏仁的成年人体内丁酸含量高于未食用者，表明肠道细菌功能更佳。丁酸是肠道微生物处理人体无法消化的膳食纤维时产生的脂肪酸。
杏仁及其表皮属于益生元，能促进有益肠道菌群增殖。当菌群活跃时，丁酸产量增加，这对健康具有积极影响，甚至可能预防和治疗某些代谢疾病。
4. 保护心脏
杏仁通过多重机制守护心脏健康。2018年研究显示，这类坚果能维持或提升"好"的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，同时降低"坏"的LDL水平。
杏仁有助于降低血压。高血压会给心脏和血管系统等器官带来额外负担。
杏仁及其他坚果还能改善血管功能，帮助血管舒张并减轻动脉硬化。
若患有高胆固醇，请勿回避杏仁。研究表明，将杏仁纳入饮食的高胆固醇人群，其LDL水平降低而HDL保持稳定，同时腹部和腿部脂肪减少。
5. 辅助体重调节
杏仁是体重管理的最佳坚果选择之一。研究表明杏仁可改善身体质量指数（BMI）、腰围及内脏脂肪堆积。
此外，杏仁能有效抑制饥饿感，减少其他食物摄入量，并帮助控制血糖、提升静息能耗。
（注：身体质量指数BMI是仅凭体重和身高推算体脂的过时指标，存在种族、性别、年龄等偏差，但因成本低、操作快仍被医疗界沿用。）
6. 支持皮肤健康
经历更年期的女性建议将杏仁纳入饮食。针对绝经后人群的研究显示，持续16周食用杏仁后，参与者皱纹减少且肤色改善。
杏仁营养数据
相比其他坚果，杏仁在纤维、蛋白质、单/多不饱和脂肪、镁、钙、铁和叶酸等营养素含量上位居前列。
每100克（约3/4杯）生杏仁提供：
- 热量：约600千卡
- 脂肪：51.1克
- 纤维：10.8克
- 蛋白质：21.4克
- 生物素：57微克
- 钙：254毫克
- 磷：503毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.91毫克
添加盐分并烘烤后的杏仁营养：
- 热量：约640千卡
- 脂肪：57.8克
- 纤维：11克
- 钙：273毫克
- 磷：456毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.87毫克
食用风险
食用杏仁风险较低，但对杏仁或树坚果过敏者可能引发严重甚至危及生命的反应，切勿食用。
需仔细咀嚼以防窒息。4岁以下儿童禁止食用整颗杏仁。
杏仁是便捷的随身零食，也可饮用杏仁奶。以下食用建议供参考：
- 用杏仁酱、少许枫糖、燕麦片和肉桂制成碎粒，包裹烘烤或煎制的水果
- 将杏仁片撒在沙拉、熟蔬菜或炒菜上
- 以杏仁酱作为新鲜水果蘸料，或制作能量球（添加切碎的干果、黑巧克力、香料和种子）
- 用杏仁粉替代面包屑，装饰扁豆汤、西葫芦意面或鹰嘴豆泥，或取代通用面粉制作煎饼等烘焙食品
- 将杏仁酱搅入奶昔，淋在隔夜燕麦上
- 用蔬菜高汤、蒜末、姜末和辣椒碎调制咸味杏仁酱，与蔬菜拌食
女性建议每周摄入5-6.5份蛋白质当量，男性需5.5-7份（依年龄而定）。1份当量指计为1盎司（28克）的食物量，杏仁约12颗为1份。需注意蛋白质来源应多样化，具体需求因人而异。
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