头痛很常见，影响着超过90%的人一生中的某个时期。1 不同类型的头痛和偏头痛在频率和强度上各不相同。虽然有非处方药（OTC）、处方药和医疗程序可以治疗头痛，但您可能希望尝试一些自然方法来缓解头痛。Illustration by Joules Garcia for Verywell Health
1. 喝水
有时，头痛或偏头痛可能是脱水引起的，这意味着您的身体失去的水分比摄入的多。2 脱水还会使头痛更加严重。全天喝清水和其他低热量液体可以帮助预防这种情况发生。3 专家建议，如果您生活在温暖的环境中或比一般人更活跃，应增加水分摄入量以对抗头痛。4
2. 限制酒精摄入
众所周知，饮酒会导致宿醉和次日头痛。此外，酒精是慢性偏头痛患者的常见诱因。3 考虑减少酒精摄入量。专家定义适度饮酒为成年男性每天不超过两杯，成年女性每天不超过一杯。5
3. 调暗灯光
偏头痛患者常对光线敏感（光敏感）。6 专家认为，这是因为眼睛检测到光线并将信号传递给大脑，而偏头痛疼痛正是在那里被感知的。7 如果您有头痛或偏头痛，试着进入一个黑暗的房间或调暗灯光。一些研究表明，绿色LED灯也可能有助于缓解头痛。8
4. 保证优质睡眠
睡眠不足和头痛有关，这可能是因为您的睡眠-觉醒周期受到了干扰。9 睡眠不足或睡眠质量差足以引发头痛。10 只是确保不要睡得太多。研究显示，睡眠过多也可能导致偏头痛。11
5. 按摩穴位
针压（一种传统中医按摩技术）可能有助于缓解头痛。专家认为，对身体特定点（穴位）施加轻柔压力可以帮助平衡身体的能量流动。试着按压拇指和食指之间的点，每只手顺时针按摩几分钟。12 13
6. 冷敷或热敷
将冰袋或凉爽的湿布放在额头上可能会帮助缓解炎症并提供临时的疼痛缓解，尤其是对于偏头痛。14 对于肌肉紧张引起的头痛，使用热敷或温敷可能更为合适。15
7. 洗个热水澡
洗个热水澡或淋浴可以帮助放松身体，缓解紧张性头痛。14 一些研究表明，蒸汽（尤其是淋浴产生的蒸汽）可以缓解鼻窦头痛的压力和炎症。16 但是，不要让水温过高。过高的温度、湿度和温度变化是常见的慢性偏头痛诱因。17
8. 冥想
正念技巧如冥想可以帮助减轻头痛和偏头痛的严重程度和频率。专家认为，深呼吸和身体意识可能有助于放松交感神经系统，使身体放松。这反过来会减慢心率、改善血液循环和放松肌肉，所有这些都有助于减轻头痛。18
9. 服用姜补充剂
姜可能有助于缓解与头痛和偏头痛相关的不适症状。由于姜根被认为有助于缓解胃部不适，因此在头痛时服用这种补充剂可能会缓解通常伴随偏头痛的恶心。姜还以茶或含片的形式存在。19
10. 多吃富含欧米伽-3脂肪酸的食物
欧米伽-3脂肪酸存在于某些食物中，被认为是健康的脂肪，可以帮助降低慢性疾病的风险，也可能有助于缓解头痛。研究表明，定期摄入欧米伽-3脂肪酸可能有助于缩短偏头痛的持续时间。19 由于人体自身不能制造这些脂肪酸，您必须通过饮食来摄取。三文鱼、核桃和亚麻籽都是富含欧米伽-3脂肪酸的健康选择。19 专家还建议服用欧米伽-3脂肪酸补充剂。
11. 避免高组胺食物
组胺是一种化学物质，当身体遇到过敏原时会产生，可能诱发头痛和偏头痛。20 专家认为，饮食中的组胺可能触发头痛，这可能是由于组胺对中枢神经系统的影响。21 考虑遵循低组胺饮食，重点是全食和未加工食品，避免陈年奶酪、乳制品、加工肉类、贝类和酒精。22
12. 服用镁补充剂
一些研究表明，缺镁的人可能更容易经历头痛和偏头痛。23 每天服用500毫克的镁补充剂可能有助于预防头痛。24 增加富含镁的食物，如：
- 杏仁
- 黑豆
- 芝麻籽
- 南瓜
- 菠菜
13. 尝试复合维生素B
复合维生素B可能有助于对抗头痛和偏头痛。研究表明，核黄素（维生素B2）、维生素B6、维生素B9和维生素B12可能有效减少某些类型的头痛。26 27 但是，在广泛推荐这些补充剂作为头痛治疗方法之前，还需要进行更多的研究。
14. 考虑服用辅酶Q10（CoQ10）
辅酶Q10（CoQ10）是一种天然产生的抗氧化化合物，也以补充剂形式存在。研究表明，定期服用辅酶Q10可能有助于减少偏头痛的频率和强度。19 它还可以对抗大脑中的氧化应激，抑制某些偏头痛诱因。28
15. 喝咖啡或含咖啡因的茶
适量且适度地摄入咖啡因可能是缓解头痛的一种策略。一些研究表明，100毫克或更少的咖啡因与非甾体抗炎药（NSAIDs）联合使用可以有效减轻偏头痛症状。29 但是，过量摄入咖啡因会引发头痛，突然停止摄入咖啡因也会有同样的效果。30
16. 考虑针灸
针灸涉及在身体特定点插入细针，旨在缓解某些健康状况或问题。有一些证据表明，这可能有助于减少频繁的头痛。在尝试这种方法之前，请咨询医疗保健提供者。31
17. 尝试芳香疗法
轻度芳香疗法可以帮助您放松，从而缓解某些类型的头痛。例如，佛手柑或薰衣草精油已知可以促进放松。然而，对于慢性或严重偏头痛患者，这可能不是最佳选择。19
18. 放松瑜伽
将瑜伽纳入日常生活中可以减少压力水平和头痛。32 这种练习还可以改善身体姿势，这可能与紧张性头痛有关。33 如果您有任何潜在条件，请先咨询医疗保健提供者。
19. 保持规律的体育活动
维持规律的锻炼习惯是预防头痛发生的绝佳方法。这包括有氧运动，如交叉训练、快走、骑自行车或慢跑。34 但是，在处理头痛时，高强度或剧烈运动可能会引发搏动性头痛。35
20. 避免强烈气味
嗅觉敏感（对强烈气味敏感）是偏头痛的另一种常见症状。吸入强烈气味可能会使现有的头痛或偏头痛加剧。如果您正在经历头痛，最好在这段时间内避免香水、蜡烛、化学气味、强烈气味的食物和其他气味。19
21. 其他草药疗法
还有一些其他草药疗法可能有助于缓解头痛和偏头痛，尽管需要更多证据支持。初步研究表明，白头翁和羊齿草可能有助于预防偏头痛，但它们都存在安全问题，因为过量使用可能导致毒性。在使用这些草药补充剂之前，请咨询医疗保健提供者。19
Verywell Health的话
检查是否有毒物暴露（重金属、化学品、化妆品等）或肠道功能障碍（炎症、食物敏感性、肠漏）作为头痛的原因。虽然找到短期缓解很重要，但最终目标是长期治愈和无头痛的生活。
专家建议的预防头痛的小贴士
专家建议了一些减少头痛发生几率的小贴士，包括：
- 保持一致的睡眠时间表 以维持身体的睡眠-觉醒模式
- 实施规律的体育活动 以预防压力、头痛和偏头痛
- 白天要吃饱，因为血糖水平下降可能会引发头痛37
- 保持充足的水分 并全天保持电解质平衡
- 避免过于刺激的环境，如过于明亮或嘈杂的环境14
- 注意阳光和高温，因为两者都可能导致偏头痛38 39
- 限制屏幕时间 以避免数字眼疲劳和由此引起的头痛40 41
何时联系医疗保健提供者
偶尔的轻微至中度头痛不一定需要担心。然而，有些迹象表明您应该去看医疗保健提供者。这些包括：
- 经常发生
- 清晨更严重
- 比平时更剧烈
- 似乎没有明确的原因
- 影响您的睡眠
- 持续超过几天
有些头痛可能需要紧急医疗护理，特别是如果您注意到以下任何症状：
- 突然非常严重的头痛，影响日常生活
- 头部受伤后的头痛
- 在24小时内逐渐加重的头痛
- 体力活动后的立即头痛
- 平衡失调、恶心、视力改变、说话不清
总结
有许多方法可以在不使用药物的情况下缓解某些头痛。根据头痛的类型和潜在原因，饮食、锻炼、睡眠时间表、自我护理、水分摄入等方面的改进以及其他策略可能会缓解头痛。如果您经常或严重头痛且家庭或非处方药治疗无效，请咨询医疗保健提供者。
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