如果你每天大部分时间都坐着，即使是适度运动也可能无法消除长时间久坐的健康风险。根据发表在《PLoS ONE》杂志上的一项新研究，研究对象年龄在28到49岁之间，平均每天坐超过8.5小时。即使参与者每周达到150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，他们的身体质量指数（BMI）仍然较高，总胆固醇水平也偏高。
然而，那些每天花费30分钟进行高强度运动（如跑步、打篮球或游泳）的人，其胆固醇水平与比他们年轻五岁的久坐人群相似。对于年轻人来说，高强度活动似乎最有助于抵消长时间久坐的危害，该研究的作者、加州大学河滨分校遗传学、基因组学和生物信息学系的博士候选人Ryan Bruellman表示。长时间坐着不仅对背部不好，还可能加速衰老过程。
“当你整天不动时，你的肌肉无法正常工作，无法帮助去除血糖和分解血液中的脂肪。”哥伦比亚大学医学中心行为医学副教授、认证运动生理学家Keith Diaz告诉Verywell。根据发表在《JAMA Network Open》杂志上的一项研究，与工作中更活跃的人相比，整天坐在办公桌前的人死亡率高出16%，心脏病风险高出34%。四分之一的美国成年人每天至少坐八个小时。如果你属于这一群体，可以采取什么措施来减少长时间坐着带来的风险呢？
每天关注久坐时间
锻炼很重要，但减少久坐时间是降低久坐行为风险的关键。发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现，即使经常锻炼，每天坐11到12小时的老年女性仍然有较高的心脏病和死亡风险。“个人可以同时高度活跃和高度久坐。例如，某人可以每天步行、跑步或去健身房，但仍然在工作和休闲时间里坐超过10小时。”加州大学圣迭戈分校赫伯特·沃瑟姆公共卫生与人类长寿科学学院的博士后学者Steve Nguyen说。
起身离开办公桌并不总是容易的。但尽可能尝试在日常生活中加入运动间歇。打电话时站起来走动，计划与同事进行步行会议，或考虑使用跑步机或自行车办公桌。“久坐行为肯定是我们应该尽量减少的行为。”Nguyen说。
每小时走一分钟
站立办公桌似乎是对整天久坐的一个好解决方案，但长时间站立也可能带来风险，根据发表在《国际流行病学杂志》上的一项最近研究。该研究发现，站立而不是坐着并不一定能降低心脏病风险，反而可能增加静脉曲张或直立性低血压（导致头晕和昏厥的低血压）的风险。“你必须找到一种方法在白天多动一动。毫无疑问，运动比坐着更健康。所以，如果你想做点什么，试着用一些走路来打断你的久坐时间，而不是站着。”Diaz说。
根据Diaz去年进行的一项研究，每隔半小时从办公桌前站起来走五分钟对血糖和血压都有好处。“这对很多人来说是一个很高的要求。”Diaz说。“我们测试的最低剂量——每小时走一分钟——仍然使血压降低了四到五个点。如果你每小时这样做一次，仍然会有一些健康益处。”
这对你意味着什么
如果你大部分时间都在坐着，即使你定期锻炼，也应该在日常生活中加入运动间歇。考虑每小时花几分钟走动或伸展，以打破长时间久坐。
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