瑜伽对身心益处良多，其身体效益涵盖改善活动能力、体态、疼痛管理及压力缓解。
本课程由“活力梅丽莎”创始人、瑜伽教练梅丽莎·吉尔·克拉克设计，旨在舒缓过度紧张的神经系统，同时轻柔伸展全身并提升关节活动能力。
克拉克长期为老年人授课，因此该课程属于低强度运动，对关节温和无负担，同时具有提神效果。
“无论您是在开启一天、午间调整状态，还是夜间放松身心，这些姿势都能帮助您感受开放、清醒并扎根于当下，”她表示。
“这是一个随时随地都可进行的简易练习，但若能移步户外则效果更佳，”克拉克建议道，“户外练习能额外收获新鲜空气、自然光照（促进维生素D合成）以及通过接触大地带来的接地效果。自然的景色、声音与韵律亦能安抚神经系统，增强整体幸福感。”
克拉克还阐释了低强度运动提升能量水平的原理：“不同于高强度训练导致精力耗尽，瑜伽通过呼吸、血液循环和 mindful 运动来蓄能。它增加血流、打开关节、增强活动能力，让新鲜氧气滋养细胞并唤醒身体；同时舒缓神经系统，为头脑带来清晰感。”
以下是克拉克设计的15分钟舒缓神经系统与改善活动能力的12个步骤。您仅需一张瑜伽垫即可开始。若您是瑜伽初学者，建议先单独练习各姿势，再尝试连贯流动。
1. 简易坐姿（Sukhasana）配合轻柔动作
时间：1-2分钟
- 舒适盘腿而坐，双手轻放膝盖或胸前。
- 闭眼，进行3-5次深长、沉稳的呼吸。
- 轻柔地朝一个方向绕动头部，再换方向。
- 持续动作，缓慢向下延伸至全身，以脊柱和腰部画出大而缓慢的圆圈。
2. 四足跪姿（Bharmanasana）转猫牛式
时间：2分钟
- 双手双膝着地，肩部对准手腕，髋部对准膝盖。
- 吸气时拱起背部（牛式），呼气时 rounding 背部（猫式）。
- 配合猫牛式加入侧弯，轻柔地将髋部与头部左右摆动，脊柱呈曲线，与呼吸同步。
- 流入脊柱波浪式：吸气时向前卷曲成弓形，呼气时放松并反弓，随后回到婴儿式（如下）。
3. 婴儿式（Balasana）
时间：1分钟
- 从四足跪姿开始，大脚趾相触，双膝分开略宽于髋部，臀部坐于脚跟。
- 双臂前伸，掌心贴地，额头 resting 于垫上。
- 进行5次深长缓慢的呼吸，想象身体如融化般沉入地面。
4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）配合脊柱波浪
时间：2分钟
- 从婴儿式开始，脚尖回勾，抬高髋部进入下犬式，身体呈倒V形。
- 交替踩踏脚跟——抬起一只脚跟时放下另一只——以热身小腿。
- 开始脊柱波浪：吸气时向前移至平板式，肩部对准双手，身体从头至脚跟成直线。
- 反向动作回到下犬式。
- 随呼吸重复8-10轮——或持续2分钟。
5. 眼镜蛇式（Bhujangasana）
时间：1分钟
- 俯卧于垫上，双手置于肩膀下方。
- 推压掌心，轻柔地将上半身抬离地面进入眼镜蛇式。
- 保持肘部微弯，双肩放松。
- 缓慢地将头部左右转动，释放颈部紧张。
- 完成后轻柔地将上半身放回地面。
6. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
时间：30秒
- 脚尖回勾，抬高髋部回到下犬式。
- 暂停时感受脊柱延展及呼吸贯穿全身。
7. 低弓步式配合扭转（Anjaneyasana with Parivrtta Anjaneyasana）
时间：每侧1分钟
- 右脚向前跨步置于双手之间，左膝 lowering 至垫上，抬高躯干进入低弓步式。
- 轻柔地将髋部前推，手臂上举，脊柱微拱。
- 加入扭转：左手撑地，右臂伸向天空。
- 保持姿势并呼吸，1分钟后换侧。
8. 站立前屈式转山式（Uttanasana to Tadasana）
时间：1分钟
- 从低弓步开始，双手置于前脚两侧，后脚向前迈步，双脚在垫子前端并拢。
- 抬高髋部，从髋部向前折叠，膝盖微弯，头部重量自然下拉进入前屈式，双臂自然垂落。
- 缓慢站起，脊柱逐节卷起。
- 吸气时双臂上举，呼气时回到山式，大脚趾相触，双手合十胸前。
9. 树式（Vrksasana）
时间：每侧30秒
- 从山式开始，重心移至左脚，右脚 sole 置于左脚踝、小腿内侧或大腿（视柔韧性而定）。
- 双掌合十胸前，再将双臂举过头顶，伸展“树枝”。
- 专注呼吸、平衡与平静。
- 换侧重复。
10. 坐姿前屈式（Paschimottanasana）
时间：1分钟
- 坐于垫上，双腿向前伸直。
- 吸气时双臂上举，呼气时从髋部向前折叠——根据柔韧性抓握脚部或小腿。
- 头部与颈部放松。
- 呼吸时关注腿后侧，每次呼气时进一步放松。
11. 坐姿扭转式（Ardha Matsyendrasana）
时间：每侧30秒
- 坐直，双腿伸直，弯曲右膝，右脚置于左大腿外侧。
- 右手撑地支撑，左臂轻搭右膝。
- 吸气延展脊柱，呼气时轻柔向右扭转——可尝试回头望。
- 保持双肩放松，呼吸平稳。
- 30秒后换侧。
12. 回到简易坐姿（Sukhasana）
时间：1分钟
- 舒适盘坐，肋骨 lift 起自腰部，双肩后展下沉，双手 resting 胸前。
- 闭眼，进行几次深呼吸。
- 释放紧张，感受练习的沉淀。
- 为余下的一天与人生设定 intention——以清晰、平和、优雅与 ease 前行。
专家介绍
梅丽莎·吉尔·克拉克是“活力梅丽莎”创始人，认证资深瑜伽教练及整体健康专家，现任佛罗里达州老年社区 Wellington Bay 的健康总监。
【全文结束】
