从跑楼梯到高强度园艺：这些日常活动可提升健康水平并助你延年益寿。
众所周知，健康长寿的关键在于锻炼与合理饮食。但若你实在没有时间在健身房挥汗如雨，或难以达成每日万步目标呢？好消息是，以更高强度和精力进行日常活动就能带来巨大健康收益。例如跑上楼梯、在屋内快步行走，或与孩子宠物嬉戏。
若你近三年关注运动科学，可能已接触新术语：剧烈间歇生活方式体力活动（VILPA）。该概念亦被称作"运动零食"、"碎片活动"或"活动微爆发"，正是解决长期难题的最新方案——如何促使最抗拒锻炼的人群减少静坐、增加活动？
过去十年间，高强度间歇训练（HIIT）——通过短时爆发性跑步、骑行及深蹲、开合跳等自重训练将身体推至极限——已成为时间紧张的健身人群流行选择。研究已证实其能改善血糖控制、胆固醇水平、血压及体脂含量。
伦敦大学学院运动与医学教授马克·哈默解释，VILPA实为HIIT的简化版。它仅需以略高热情完成日常活动，旨在每次将心率提升一至两分钟。哈默指出，VILPA概念源于他与同事分析腕戴设备收集的非正式锻炼者运动数据时的发现：尽管不参与体育运动或健身房训练，部分人仅通过日常生活就积累了可观活动量。这包括通勤时快步行走或爬楼梯等行为。"大量运动以极短片段完成，"哈默说，"由此催生了'微爆发'概念。"
令人意外的是，哈默团队发现这些运动微爆发与健康收益存在关联。2022年一项针对英国25,241人的研究显示，与几乎不活动者相比，每日仅进行三至四次、每次一分钟的VILPA活动，即可使全因早逝风险降低40%，心血管疾病死亡风险降低49%。近期另一项研究更表明，每日略超四分钟的VILPA活动就能抵消久坐生活方式对心脏健康的部分风险。
悉尼大学博士后研究员马修·艾哈迈迪指出："通过每日多次进行高强度短时日常活动，人们仍能获得降低慢性病风险的健康收益。VILPA还能帮助延缓衰老虚弱，这对老年人群尤为重要。"
艾哈迈迪称这些发现尤为振奋人心，因研究显示英国40岁以上成年人中，多数人因时间限制等因素无法规律运动。据世界卫生组织数据，全球近18亿成年人因缺乏足够体力活动而面临疾病风险，这反映了令人担忧的全球趋势。
英国拉夫堡大学行为医学教授阿曼达·戴利表示："我们深知运动有益健康，但许多人仍活动不足，最常见原因是时间不够。微运动（即VILPA）方案仅需每周数日、每日数次、每次几分钟，既简便易行又经济实惠。"
VILPA理念表明，只需稍作调整：如奔跑赶公交、处理家务时屋内快走，或以更高强度完成清洁园艺，就能显著改善健康。这些日常行为均属VILPA范畴，陪孩子宠物进行高强度游戏亦然。"我们拥有多种机会参与中高强度活动，未必依赖正式锻炼或专业健身器材，"艾哈迈迪强调，"散步时穿插短时快走就是积累VILPA的简易方法。"
调查显示，人们对这一理念反响积极，因其揭示了以往未被视为健康促进行为的活动价值。艾哈迈迪与日本山九医院心脏病专家石野茂纪指出，VILPA概念甚至可用于提升力量——例如每日搬运重购物袋，或通过快步爬楼梯锻炼腿部肌肉与关节。
活动微爆发理念完美契合运动研究者倡导的新准则：就体力活动而言，任何行动都胜过无所作为。尽管多数人熟悉"每日万步"目标，但最新科学发现表明，远低于此的日常步数即可获益。例如，非传染性疾病联盟（旨在应对全球慢性病上升趋势的组织）指出，若更多人保持足够活动量，每年可避免高达500万例死亡。"全球生活方式日益久坐，"该联盟首席执行官凯蒂·戴恩坦言，"简言之，更多人困坐办公室，而许多城市设计更倾向汽车而非行人。"
解决此问题并不容易。以日本为例，其正成为久坐程度日益加深的国家，即便举办2020年东京奥运会也"似乎收效甚微"，令石野等医生忧心。"久坐是关键心血管风险因素之一，与高血压、吸烟及糖尿病并列，"他强调。
因此，研究者致力于设定更易实现的运动目标。最新步数研究发现，日行2,517-2,735步即可较2,000步降低11%心血管疾病风险；另有研究显示，日行超2,200步即能减少心脏病与早逝风险。墨尔本大学物理治疗系教授拉娜·欣曼指出："些许活动胜过毫无行动。即便是骨关节炎等慢性关节疼痛患者这类常不活动人群，也能从少量活动中获益。"
进行活动微爆发正是实现此目标的途径之一。研究显示，每日仅3-4分钟VILPA即可降低17-18%癌症风险，原因可能与运动已知的抗炎效应相关。炎症本是人体自然免疫反应，可抵御疾病，但过量则与心脏病、2型糖尿病及肥胖等病症相关。
哈默还指出，肌肉收缩的生理过程会引发多种生化反应，对身体代谢脂肪和葡萄糖至关重要。"正因如此，任何运动对久坐人群皆有益处，尤其当他们能提升心率、刺激心肺及循环系统时，"他解释道。
未来或有更多发现。研究者正积极探究"运动零食"能否改善慢性病患者健康，因其往往难以进行结构化锻炼。哈默亦关注鼓励更多微爆发活动能否成为起点，助人们逐步达成每周150分钟中等强度运动——公共卫生指南公认的健康黄金标准。
"若能使多数人口进行些许微爆发活动，其影响力将远超少数人达成指南要求，"哈默表示。
因此，若你正为久未健身而焦虑，不妨尝试VILPA。无论是选择楼梯而非电梯、购物时加快步伐、在花园陪狗玩耍，或更用力地吸尘——这些日常简单行为都可能助你远离疾病，甚至延年益寿。
（图片来源：盖蒂图片社）
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