它更健康的方式是通过食物而非补充剂来满足你的纤维需求。
大多数成年人未能达到每日纤维需求标准，但增加以下食物的摄入可帮助实现目标。
这些全食物不仅提供纤维，还输送蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质及抗氧化剂——而补充剂缺乏这些营养素。
部分人群可能仍需补充剂，但专家建议优先从食物中获取纤维。
如果你和95%的美国成年人一样，纤维摄入量不足，那么在依赖纤维补充剂来支持消化和促进肠道规律前，某些食物能提供相同甚至更佳效果。以下是营养师推荐的10种高纤维食物，建议定期食用以替代补充剂。
1. 奇亚籽
- 纤维含量： 10克，占每日推荐摄入量的36%
- 食用份量： 2汤匙
奇亚籽虽小份量却富含大量纤维。注册营养师兼厨师、To Taste联合创始人瓦西斯塔·乌塞里（Vahista Ussery）向《健康》杂志表示，奇亚籽还富含omega-3脂肪酸，特别是对大脑和心脏健康至关重要的α-亚麻酸（ALA）。“此外，奇亚籽是钙、镁和植物蛋白的良好来源，”她补充道。
2. 扁豆
- 纤维含量： 8克，占每日推荐摄入量的29%
- 食用份量： 1/2杯（煮熟）
除高纤维外，马萨诸塞州沃尔瑟姆波士顿IVF中心营养主任、注册营养师希拉里·赖特（Hillary Wright）告诉《健康》杂志：“扁豆还是优质植物蛋白和营养丰富的碳水化合物来源。”“它们也是B族维生素、铁和钾的绝佳来源。”
3. 黑豆
- 纤维含量： 8克，占每日推荐摄入量的29%
- 食用份量： 1/2杯
乌塞里指出，黑豆与扁豆类似，是纤维和植物蛋白的优质来源，同时富含铁和镁。“黑豆还含有高水平的抗性淀粉，其作用类似益生元，有助于滋养肠道有益菌群，”她补充道。“富含各类豆类的饮食与改善心脏健康和延长寿命相关。”
4. 牛油果
- 纤维含量： 5克，占每日推荐摄入量的18%
- 食用份量： 1/2杯（约半个中等牛油果）
牛油果还富含保护心脏的脂肪、钾、叶酸、维生素E及类胡萝卜素（一种抗氧化剂），能帮助抵御细胞损伤和预防疾病。乌塞里补充道：“纤维与脂肪的组合有助于增强饱腹感并维持血糖稳定。”
5. 树莓
- 纤维含量： 4克，占每日推荐摄入量的14%
- 食用份量： 1/2杯
乌塞里表示，树莓富含维生素C和多酚类抗氧化剂。她还提到：“树莓也富含果胶，这是一种可溶性纤维，在肠道吸水后形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和控制血糖水平。”
6. 毛豆
- 纤维含量： 4克，占每日推荐摄入量的14%
- 食用份量： 1/2杯
赖特指出，同样富含纤维的毛豆还提供9克完整的植物蛋白。“毛豆也是植物雌激素最集中的来源之一，研究表明若每日食用，可降低心血管风险并对部分女性缓解潮热症状，”赖特补充道。
7. 燕麦片
- 纤维含量： 4克，占每日推荐摄入量的14%
- 食用份量： 1/2杯（干）
赖特表示，燕麦片的纤维主要是可溶性纤维，已被证明能延缓消化并增强餐后饱腹感。“定期食用燕麦还可降低血液胆固醇和葡萄糖水平，减少心脏病和糖尿病风险，”她补充道。燕麦也是镁、铜、锌和硫胺素（一种B族维生素）的良好来源。
8. 红薯
- 纤维含量： 4克，占每日推荐摄入量的14%
- 食用份量： 1个中等红薯
乌塞里称，红薯还是维生素A、维生素C、钾和抗性淀粉的优质来源，并支持肠道和免疫健康。
9. 杏仁
- 纤维含量： 4克，占每日推荐摄入量的14%
- 食用份量： 1/4杯
乌塞里表示，杏仁除纤维外，还富含健康脂肪、维生素E、镁和植物蛋白。“它们有助于增强饱腹感并改善胆固醇水平，”她补充道。
10. 开心果
- 纤维含量： 4克，占每日推荐摄入量的14%
- 食用份量： 1/4杯
一把富含纤维的开心果还含有6克完整蛋白。赖特表示：“研究表明，每盎司仅160卡路里，将开心果纳入均衡饮食可帮助体重管理，同时提供维生素B6、硫胺素、铜和磷等关键营养素。”
何时食物已足够（以及何时可能不足）
美国家庭医师学会大使、家庭医生贝丝·奥勒（Beth Oller）表示，多数人应尝试通过饮食满足每日纤维推荐量（每2000卡路里摄入28克），因为高纤维食物提供补充剂所没有的额外营养素。
乌塞里解释道：“总体而言，全植物性食物在提供纤维的同时，还输送大量其他营养素，包括维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素、健康脂肪和蛋白质。”
不过，奥勒指出，部分人群可能仍需纤维补充剂以达到推荐水平，尤其是“患有影响肠道的健康状况者，如便秘、腹泻或肠易激综合征”。赖特补充道，试图调节胆固醇或血糖水平的人也可能受益于纤维补充剂。在饮食中添加任何补充剂前，请务必咨询医疗保健提供者。
如何将这些食物融入日常饮食
尽管通过食物满足纤维目标最佳，但全天摄入足量需一定努力。专家建议以下技巧：
- 每餐将餐盘一半填满水果和蔬菜。
- 用隔夜燕麦、奇亚籽布丁、牛油果吐司或涂有杏仁酱的烤红薯变换早餐。
- 在燕麦、酸奶或沙拉中添加奇亚籽和树莓。
- 在食谱中用扁豆或豆类替代一半肉类。
- 以开心果或杏仁作为零食，或加入沙拉中。
- 将开心果碾碎并融入青酱。
- 在三明治、卷饼、沙拉、塔可、奶昔及烘焙食品中添加牛油果。
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