要保持健康，饮食中必须包含多样化的蔬菜。深色叶菜类如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜都是营养密度极高的选择。其他优质选项包括羽衣甘蓝的近亲如西兰花和卷心菜。所有这些蔬菜均可纳入地中海饮食——一种具有多重健康益处的饮食模式。
1. 西兰花（Broccoli）
西兰花是一种用途广泛的蔬菜，可生食或通过炒、烤、蒸等多种方式烹饪。它富含维生素A和C等营养素，有助于增强免疫力并保护皮肤。它也是钙质的来源，可保护骨骼，同时含有维生素K，有助于血液凝固。
一份（76克）生西兰花提供：
- 水分：68克
- 热量：24千卡
- 蛋白质：2克
- 总脂肪：0.25克
- 碳水化合物：5克
- 膳食纤维：2克
- 维生素C：69毫克（占每日建议摄入量77%）
- 维生素K：78微克（占每日建议摄入量65%）
2. 菠菜（Spinach）
一杯生嫩菠菜含有近50%推荐日摄入量的维生素C。它水分含量高且热量低，是体重管理的理想选择。
菠菜富含多种维生素、矿物质和抗氧化营养素，可增强免疫力、降低炎症反应，有助于维持大脑和视力健康，并提供全面的心脏保护。
半杯（约100克）熟嫩菠菜提供：
- 水分：92.5克
- 热量：27千卡
- 蛋白质：2.85克
- 总脂肪：0.6克
- 碳水化合物：2.4克
- 膳食纤维：1.6克
- 维生素C：27毫克（占每日建议摄入量45%）
- 维生素B6：0.2毫克（占每日建议摄入量12%）
3. 羽衣甘蓝（Kale）
羽衣甘蓝是一种深色、质地坚韧的叶菜，在最健康蔬菜中占据重要地位。它含有支持健康和免疫力的营养素，包括维生素C、维生素E和抗氧化剂。抗氧化剂是能降低炎症反应、保护细胞免受损伤并预防某些癌症的物质。
一杯（20.6克）生羽衣甘蓝提供：
- 水分：18.5克
- 热量：7千卡
- 蛋白质：0.6克
- 总脂肪：0.3克
- 碳水化合物：0.9克
- 膳食纤维：0.9克
- 维生素C：19毫克（占每日建议摄入量21%）
4. 芥菜叶（Mustard Greens）
芥菜叶是值得加入餐盘的营养 powerhouse。其浓郁的辛辣风味与红薯、甜菜等天然甜味根茎类蔬菜搭配极佳。芥菜叶热量低但营养丰富，如维生素A和C，可支持免疫系统和能量水平。
一杯（56克）芥菜叶提供：
- 水分：50克
- 热量：15千卡
- 蛋白质：1.6克
- 总脂肪：0.24克
- 碳水化合物：2.6克
- 膳食纤维：1.8克
- 维生素C：39毫克（占每日建议摄入量43%）
- 维生素A：85微克（占每日建议摄入量9%）
5. 火箭菜（Arugula）
火箭菜是一种芳香微苦的叶菜。它叶片小巧独特，看似娇嫩，却富含保护骨骼、眼睛和肺部的营养素，包括维生素A、C和K。它也是叶酸的良好来源，有益大脑健康。
五杯（100克）火箭菜提供：
- 水分：90克
- 热量：26千卡
- 蛋白质：1.7克
- 总脂肪：0.32克
- 碳水化合物：5克
- 膳食纤维：2克
- 维生素C：101毫克（占每日建议摄入量112%）
- 叶酸：149微克（占每日建议摄入量37%）
6. 瑞士甜菜（Swiss Chard）
与其他深色叶菜类似，甜菜富含含抗氧化剂的营养素，具有抗炎效果。更具体地说，瑞士甜菜的健康促进化合物有助于维持健康血糖水平并保护心脏。
一杯（36克）瑞士甜菜提供：
- 水分：34克
- 热量：7千卡
- 蛋白质：0.65克
- 总脂肪：0.07克
- 碳水化合物：1.4克
- 膳食纤维：0.6克
- 维生素C：11毫克（占每日建议摄入量12%）
- 维生素A：110微克（占每日建议摄入量12%）
7. 卷心菜（Cabbage）
卷心菜传统上用于缓解胃部不适和胃肠道疾病，如肠易激综合征（irritable bowel syndrome, IBS）。它富含抗氧化剂、蛋白质以及维生素C和E等营养素。较新研究表明，卷心菜独特的营养成分可能还有助于预防某些癌症、肝脏疾病和高胆固醇。
一又四分之一杯（100克）生卷心菜提供：
- 水分：92克
- 热量：28千卡
- 蛋白质：1克
- 总脂肪：0.2克
- 碳水化合物：6克
- 膳食纤维：--克
- 维生素C：40毫克（占每日建议摄入量44%）
- 维生素K：59微克（占每日建议摄入量49%）
8. 甜菜叶（Beet Greens）
甜菜的叶顶可像其他叶菜一样烹饪——清炒或加入汤品、沙拉中。食用甜菜叶可减少食物浪费并为餐食增添营养。甜菜叶热量低、水分高，是维生素C和其他抗氧化营养素的良好来源。
根据2024年一项研究，脱水甜菜叶每100克含蛋白质高达30克，超过同等脱水菠菜的含量。这些叶片还富含钾和铁等人体必需的有益矿物质。
一杯（38克）甜菜叶提供：
- 水分：35克
- 热量：8千卡
- 蛋白质：0.8克
- 总脂肪：0.049克
- 碳水化合物：1.6克
- 膳食纤维：1.4克
- 维生素C：11.4毫克（占每日建议摄入量45%）
如何选购
要充分获取蔬菜的风味和营养价值，明智的选购和烹饪至关重要。以下是实用建议：
- 应季采购：应季蔬菜更新鲜、风味更佳，且因运输距离短通常更经济实惠。
- 精选优质产品：选择色泽鲜亮均匀的蔬菜，质地应坚实但不僵硬。避免萎蔫或有褐斑的蔬菜。
- 新鲜或冷冻：冷冻蔬菜通常在成熟高峰期采摘，并在数小时内速冻以锁住营养和风味。
- 妥善储存：将新鲜蔬菜存放在冰箱保鲜抽屉中以控制湿度，衬上纸巾或使用透气袋（带小孔以透气），防止水分过多导致腐烂。
- 采用健康烹饪方式：尝试蒸、烤或轻炒代替油炸，以维护心脏健康。
- 突显自然风味：使用最少的盐和调味料来提升而非掩盖蔬菜的天然风味。
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