节食的11个隐藏危险——减肥如何增加骨质疏松、心脏病发作和不孕的风险 - 健康研究

我们通常认为减肥有益健康，但事实并非总是如此。若方法不当，减肥可能带来诸多隐患……

体重减轻对健康固然有益，但也伴随一定风险。今年早些时候发表在《BMJ营养预防与健康》期刊的一项研究发现，低热量饮食与抑郁症风险升高存在关联。科学家分析了美国2.8万余名成年人的国家健康调查数据，涵盖饮食质量与心理健康症状。结果显示，采用热量限制饮食的人群（尤其是男性和体重指数超标者）更易出现情绪低落、注意力不集中、兴趣丧失、睡眠障碍、精力下降及食欲改变等抑郁症状。

参与者摄入食物的质量也至关重要。相比采用富含全食物的地中海式饮食者，食用更多超加工食品（如精制碳水化合物和加工肉类）的人报告抑郁水平更高。多伦多团结健康中心的研究员加布里埃拉·梅尼蒂指出："现实生活中的热量限制饮食常导致营养缺乏（特别是蛋白质和必需维生素/矿物质），并引发生理压力，可能加剧包括认知情感症状在内的抑郁表现。"

此外，减重失败或体重循环（快速减重后反弹）也难辞其咎。但问题不止于抑郁症——节食还会增加心脏病发作、脂肪肝、骨质疏松和不孕风险。保持健康体重（BMI 18.5-24.9）确有必要，可降低高血压、心脏病和2型糖尿病风险，减少多数癌症发生概率。关键在于采用正确方法：避免速成节食或反复节食，注重可持续终身的渐进式改变，从而降低抑郁及其他并发症风险。具体隐患包括：

1. 激素变化

限制食物摄入会使身体产生更多饥饿激素格雷林，减缓新陈代谢并增强食欲，保柏医疗集团女性健康临床主管萨曼莎·怀尔德博士解释道。同时，调节脂肪存储的瘦素分泌减少，可能导致脂肪存储增加。

2. 体重反弹

《肥胖评论》期刊发表的研究显示，短期"减肥"饮食常导致一年内复胖30%-65%。每三位节食者中就有一人最终体重超过初始水平。怀尔德博士指出："新陈代谢还会受压力激素皮质醇和甲状腺激素反向T3分泌紊乱影响，使身体更难进行能量转化化学过程"，这意味着静息状态消耗的热量减少。反复节食常导致体重反弹——有时甚至超过初始体重。

3. 生育问题

食物匮乏同样影响生育能力。怀尔德博士表示："食物不足时，大脑无法向生殖系统发送特定信号。女性可能出现雌激素水平下降，导致停经甚至不孕；男性睾酮分泌受影响，可能降低性欲和性功能。"

4. 胃部问题

消化不良、腹胀等胃部问题在节食者中十分常见。摄入过少会使食物在胃肠中滞留时间延长。"这会让身体进入生存模式，"怀尔德博士说，"身体依赖肌肉中储存的葡萄糖而非食物能量。限制性饮食可引发消化不良、恶心、腹胀、便秘和粪便量减少。"她补充道："胃酸分泌可能仍维持食物充足时的水平，若食物未按时到达，胃酸可能刺激胃黏膜，导致胃酸反流或胃炎。"患者可能感到胸口灼烧、口腔酸味、咳嗽、打嗝、声音嘶哑、口臭或恶心。胃炎患者还常出现腹痛、消化不良、腹胀、呕吐、嗳气和排气。

5. 肠道问题

节食同样影响肠道健康。Simple App首席营养官、注册营养师罗·亨特里斯指出："剔除碳水化合物或高纤维食物等主要食物类别的限制性饮食，会降低肠道菌群多样性。微生物组多样性降低与消化问题及免疫力下降相关。"肠道指从口腔至肛门的消化道，主要负责消化食物、吸收营养和排泄废物。肠道微生物组是栖息在肠道内超100万亿微生物（含细菌、真菌和病毒）组成的生态系统。

Biotiful肠道健康营养师法尔赞娜·纳赛尔表示："肠道影响身体众多系统，尽力维护将显著改善日常感受与功能。研究表明维护肠道健康能提升情绪、缓解焦虑压力，积极影响激素、皮肤和寿命。人体70%免疫系统位于肠道，良好肠道健康支持更强免疫力并降低炎症——后者是衰老和慢性疾病的诱因。维护肠道还有助于调节血糖和胆固醇，保障心脏健康。忽视肠道健康将错失诸多益处。"

6. 心脏病发作

若节食导致身体缺乏必需营养素，将危及心脏健康。"快速减肥可引发心率与心律异常，"亨特里斯指出，"缺乏维持健康所需的维生素矿物质，会导致电解质失衡——电解质对保持心率规律稳定至关重要。"怀尔德博士补充，速成节食长期引发的营养不良可能提高心力衰竭风险。《新英格兰医学杂志》发表的研究显示，反复节食尤其加剧心脏问题风险，包括中风、心脏病发作等心血管事件致死率及新发糖尿病。体重波动越大，风险越高：体重变化最大者死亡风险增加124%，中风风险上升136%，表明体重稳定至关重要。

7. 骨质疏松

快速减重甚至会严重损害骨骼。《骨与矿物研究杂志》综述研究发现，45岁以上绝经前女性若在3-4个月内减重超14%，骨量流失显著高于6个月内适度减重者（后者骨量流失极少或没有）。持续减重再复胖还会增加髋部骨折风险。对绝经后女性，速成节食同样导致骨骼问题。怀尔德博士解释："更年期因雌激素减少自然导致骨密度下降，若叠加热量限制，女性钙摄入量（骨骼健康关键营养素）通常降低，加剧骨流失。"不过《骨与矿物研究杂志》其他研究显示，减重期间每日补充1.7克钙可预防此问题。

8. 饮食失调

限制性饮食、计算卡路里甚至称量食物，都可能引发神经性厌食症、贪食症等饮食失调。"即使是定期称体重，对某些人也可能成为诱因，"亨特里斯说。反复节食中的限制-暴食循环还会增加焦虑、抑郁和负面身体意象风险。NHS体重管理机构Oviva注册营养师露西·戴蒙德指出："特定群体风险更高，包括女性、少女、有心理健康史者及频繁节食者——尤其受社交媒体或'节食文化'影响者。"肠道微生物组在此也起作用。她补充："不健康的肠道微生物组会加剧炎症，升高焦虑抑郁风险，这在多数饮食失调患者中存在。"

英国国家医疗服务体系（NHS）12步减肥计划

从潮流节食到可疑排毒法——关于减重我们听过太多说法。但燃脂其实可以简单且基本免费。事实上，NHS提供大量医学认可的减重建议：

不吃早餐不可取

跳过早餐无助减重。可能错过必需营养素，且因饥饿导致全天零食增多。

规律进餐

定时进餐加速热量燃烧，减少高脂高糖零食诱惑。

多吃果蔬

果蔬低热量低脂肪高纤维——成功减重三大要素，还富含维生素矿物质。

加强活动

运动是减重并维持成果的关键。除健康益处外，还能消耗单纯节食无法消除的多余热量。

多喝水

人们常将口渴误认为饥饿。一杯水就能解决时，你可能多摄入了热量。

摄入高纤维食物

高纤维食物增强饱腹感。纤维仅存于植物性食物：果蔬、燕麦、全麦面包、糙米意面及豆类。

阅读食品标签

掌握标签知识助你选择更健康选项。用热量信息规划每日饮食。

使用小餐盘

小餐盘助你控制食量。使用小碗碟可逐渐适应小份餐食而不觉饥饿。胃向大脑传递饱腹信号需20分钟，故应细嚼慢咽并在饱前停食。

不禁止食物

减重计划中勿禁食（尤其喜爱食物）。禁食只会加剧渴望，只要在热量限额内，偶尔享受无妨。

不囤垃圾食品

避免诱惑，家中不备巧克力、饼干、薯片和含糖汽水。选择健康零食：水果、无盐米饼、燕麦饼、无盐无糖爆米花及果汁。

减少饮酒

标准杯葡萄酒热量堪比一块巧克力。长期过量饮酒易致体重增加。

规划餐食

尝试规划每周早午晚餐及零食，确保符合热量限额。制定购物清单或有帮助。

减重应是对健康生活的长期承诺，而非极端手段。NHS建议（可逐步采纳）：

每周活动150分钟（可分多次进行）
保证每日"5蔬果"（80克新鲜/冷冻/罐装果蔬计1份）
每周减重0.5-1公斤
阅读食品标签（绿标多于黄红标的通常更健康）
用清水替代含糖饮料（若不喜清水，可加柠檬/青柠片调味）
减少高糖高脂食物（如用全谷物替代含糖麦片）
与信任者分享减重计划（可在状态不佳时获得激励）

9. 肌肉流失

低热量速成节食时，身体会分解肌肉组织供能。"肌肉量流失降低静息代谢率，使长期维持减重成果更困难，"亨特里斯说。肌肉减少还意味着力量下降，使日常活动比平时更吃力。"高蛋白饮食配合每周数次抗阻训练，可降低肌肉流失风险，"她补充道。

10. 头发稀疏与皮肤干燥

严格限制热量时，难以获取维持肌肤光泽和浓密秀发所需的全部营养素。"缺乏维生素C、铁及B族维生素（含B12、B7和核黄素），你可能注意到头发皮肤外观触感变化，"怀尔德博士说。越来越多证据表明饮食缺乏维生素D可能导致脱发。加州行为神经科学与心理学研究所发现其与脱发症存在关联，案例报告提示补充剂或能促进脱发者毛发再生。据Heathline报道，铜、叶酸和生物素等营养素也可能影响脱发。

11. 脂肪肝疾病

肝细胞内积聚过量脂肪称为脂肪肝疾病。超重或肥胖可引发此病，但发表于《美国生理学杂志-胃肠与肝脏生理学》的研究发现，反复增重减重同样导致脂肪肝，进而引发肝损伤、衰竭和癌症。杨氏健康中心创始人、持证自然疗法医生蕾妮·杨博士解释，速成节食给肝脏带来巨大压力。快速削减热量时，身体消耗储存能量转而用脂肪供能，导致肝脏脂肪堆积，增加非酒精性脂肪肝风险——英国肝脏信托基金称约五分之一英国人受此影响。"同时，肝脏解毒通路（一相与二相）依赖氨基酸、硫和B族维生素等微量营养素的稳定供应，"她说，"身体经历限制期时，这些原料可能短缺，减缓解毒过程并使更多毒素长时间循环。"

科学减重之道

减重常需节食，但必须采用正确方法以避免危险健康后果。"别视其为'节食'，而当作长期生活方式改变，"亨特里斯说，"思考能增加什么（如蛋白质和纤维），而非减少什么。这些营养素增强饱腹感，自然抑制饥饿，使减重更可控。餐盘应包含：一把（80克）蔬菜沙拉、100-150克熟制蛋白质（掌心大小，如鸡肉、豆类、鱼类或豆腐）及75克熟制碳水化合物（握拳大小，如全谷物或淀粉类蔬菜）。添加少量健康脂肪如橄榄油、坚果或牛油果。"

记录卡路里有用，能提升饮食意识。"从每日500卡路里缺口开始，可实现每周减重1磅，"亨特里斯建议。