焦虑通常通过药物和治疗相结合的方式进行治疗，但摄入富含营养的食物也可以帮助管理症状。像深色巧克力、肥鱼、茶、鸡蛋和蓝莓这样的食物虽然不能治愈焦虑，但它们可以支持大脑健康并产生镇静效果。
1. 肥鱼
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像三文鱼这样的肥鱼含有大量的欧米伽-3脂肪酸。在补充剂形式下，这些脂肪可以帮助改善焦虑水平。研究发现，每周吃三次大西洋鲑鱼连续五个月的人比那些吃其他肉类（如猪肉、鸡肉和牛肉）的人的焦虑程度更低。
2. 鸡蛋
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蛋黄提供大量维生素D。一些研究表明，低维生素D水平与焦虑和抑郁有关。鸡蛋还含有锌这种矿物质，已被证明可以减轻焦虑。你可以在沙拉中加入煮鸡蛋或准备一个煎蛋饼来将鸡蛋纳入你的日常饮食中。
3. 深色巧克力
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深色巧克力含有类黄酮，这是一种植物化合物，可能对抗炎症并保护细胞免受损伤。一些研究表明，深色巧克力中的类黄酮可以提高大脑功能。研究还发现，吃深色巧克力的人的压力激素皮质醇水平较低。
4. 南瓜籽
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南瓜籽含有镁，这可能有助于改善情绪和焦虑症状。一项大型综述表明，镁可以减少以下人群的焦虑症状：
- 轻度焦虑
- 经前焦虑
- 产后焦虑
- 高血压
镁有助于调节在身体和大脑中传递信息的化学物质，从而可能改善大脑功能。
5. 火鸡
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火鸡是色氨酸的良好来源，色氨酸是一种帮助产生血清素（一种让人感觉良好的大脑化学物质）的氨基酸。一些研究表明，高剂量的色氨酸可以减轻：
- 焦虑
- 抑郁
- 易怒
6. 甘菊茶和绿茶
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一些研究表明，喝几周的甘菊茶可以减少广泛性焦虑障碍（GAD）的症状。绿茶也可能减少焦虑症状。它含有一种名为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的抗氧化剂，可以通过增加某些抗焦虑化学物质来促进大脑健康。
7. 发酵食品
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一项研究发现，富含益生菌的食物（如开菲尔和酸奶）可以降低社交焦虑。其他含有益生菌的发酵食品包括：
- 泡菜
- 酸面包
- 德国酸菜
- 味噌
- 康普茶
- 天贝
- 泡菜
8. 蓝莓
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蓝莓是抗氧化剂的良好来源，可以保护身体免受自由基造成的损害。一项研究发现，患有GAD的人在六周内服用抗氧化剂补充剂后，症状有了显著改善。
9. 杏仁
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杏仁富含对大脑有益的营养素，如维生素E、健康脂肪和B族维生素。一项研究发现，吃最多坚果的男性患焦虑症的可能性比吃最少坚果的男性低66%。然而，这一结果对女性并不适用。
10. 巴西坚果
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巴西坚果富含维生素E、健康脂肪和硒。硒是一种抗氧化剂，可能通过减少炎症来提升情绪。然而，过多的硒会导致副作用，因此不要吃太多巴西坚果。每天吃三到四颗大坚果就足够了。
11. 姜黄
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姜黄是一种健康的香料，含有称为姜黄素的化合物，具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，每天摄入1克姜黄素持续30天可以降低焦虑水平。你可以在喜欢的菜肴中添加姜黄，或者作为补充剂服用。
12. 芦笋
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芦笋含有钾、多种维生素和纤维。它还含有铬，这种必需矿物质已被证明可以减轻焦虑。中国政府批准芦笋提取物作为一种天然功能性食品和饮料成分，因为它具有抗焦虑的特性。
3-3-3规则
一种帮助缓解焦虑的策略是3-3-3规则：
- 你看并命名你看到的三件事物。
- 你听并命名你听到的三种声音。
- 你移动身体的三个部位。
这有助于将你的注意力集中在当下。
其他有助于缓解焦虑的食物
还有几种其他食物可能有助于缓解你的焦虑症状。其中包括：
- 生蚝
- 牛油果
- 深绿色叶蔬菜
- 牛肉
- 肝脏
- 腰果
- 全谷物
- 柑橘类水果
- 彩椒
- 奇亚籽
- 香蕉
- 燕麦
- 水
Verywell专家的话
我鼓励患者选择能对抗炎症的食物，因为炎症在情绪障碍中起着作用。关注肠道-大脑连接：健康的肠道对于平静的大脑至关重要。限制精制糖的摄入，并练习正念饮食。
— Arno Kroner, DAOM, 医学专家委员会
应避免的食物
会增加体内炎症的食物可能会加重焦虑。你应该限制以下食物的摄入：
- 加工或油炸食品
- 咖啡
- 酒精
- 高糖食品，如糖果
- 精制碳水化合物
- 人工甜味剂
- 苏打水
何时联系医疗保健提供者
焦虑可能是一个严重的问题，尤其是如果未经治疗。经过培训的心理健康专业人士可以帮助你找到最佳治疗方法。如果你有以下情况，应联系医疗保健提供者：
- 你的症状很严重。
- 你的焦虑干扰了日常生活和活动。
- 你有恐慌发作的症状，如呼吸急促、心跳加速、出汗和恶心。
- 你发现自己难以管理情绪。
- 你开始社交隔离。
关键要点
- 焦虑是常见的，会影响日常生活。药物和治疗是有效的治疗选项。
- 对大脑有益的饮食可能有助于缓解症状，但不能治愈焦虑。具有抗氧化和抗炎特性的食物，如深色巧克力、鸡蛋、茶、蓝莓、肥鱼等，可以支持心理健康。
- 饮食改变应作为专业治疗的补充，而不是替代。
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