"所有疾病始于肠道。" 两千多年前，希波克拉底如是说。
过去，专家和科学家们曾对此嗤之以鼻，认为肠道细菌不可能影响我们的心理健康。如今，他们正投入大量时间和资金研究肠道健康与情绪之间的联系。任何在演讲前匆忙冲向厕所，或在公众羞辱后感到一阵恶心的人，都知道肠道和大脑是紧密相连的。一些专家将肠道称为"第二大脑"。这种联系确实存在，我们和他们都知道这一点。
因此，本月的博客将探讨肠道健康与我们情绪之间的联系、为什么肠道健康很重要，以及我们能为此做些什么。为此，我们采访了内部自然疗法营养师爱丽丝·伊茨和瑜伽导师亚历克斯·汉利，从营养师和瑜伽练习者的角度来探讨这一重要议题。
首先，营养师爱丽丝·伊茨关于肠道健康与情绪的评论：
您知道吗？2021年，英国约21%的16岁以上成年人可能经历抑郁症？而且英国人口中有17%正在服用抗抑郁药。这些数字令我震惊，我深知我们的饮食对我们的感受有着巨大影响。因此，我将重点关注我们如何通过营养来预防或缓解抑郁和焦虑。
到目前为止，您可能已经听说过"肠道微生物群"及其对健康的影响。简而言之，它是指肠道中微生物（如细菌等）的平衡。这些微生物重约1公斤，数量甚至超过了我们体内的细胞数量！当这种平衡被打破时，事情就开始出错。此时，我们可能有也可能没有肠道症状。令人惊讶的是，我们只需几天就能将细菌调整为对我们有利的状态。
这种平衡直接关联肠道健康与抑郁症，而且这种作用是双向的！压力和焦虑导致肾上腺素和皮质醇的释放，影响肠道行为；而细菌失衡和肠道健康不良则会导致压力、焦虑和抑郁症状。
那么，为什么肠道健康不良会影响我们的情绪？主要原因是大量血清素和多巴胺在那里产生。
多巴胺——其中50%在肠道中产生，调节情绪和肌肉运动，在大脑的愉悦和奖励系统中发挥关键作用。
血清素——其中95%由肠道细菌产生，防止我们陷入抑郁。
与多巴胺不同，身体将大部分血清素储存在肠道而非大脑中。血清素有助于调节情绪、体温和食欲。
因此，无需深入科学细节，只需说照顾好您的肠道很重要。经常讨论的主要问题是肠易激综合征（IBS）。老实说，这只是一个标签，实际上意味着您的肠道不快乐，需要关注。原因因人而异。
当然，还有炎症性肠病（IBD），这更多是指肠道内壁发炎，造成某种损害。
无论哪种情况，"肠漏症"都可能是问题的一部分。这意味着肠道内壁的通透性比应有的更高，导致微小颗粒渗入血液并引发免疫反应。最常见的这些颗粒是来自麸质和乳制品的蛋白质，这就是为什么如此多人对这些物质不耐受。IBS和IBD都表明肠道细菌失衡，因此无法产生足够的血清素和多巴胺来充分维持我们的情绪。
好消息是，我们可以采取很多措施来改善这种情况。
当然，首先要关注的是糖分。糖分会滋养不太有益的细菌，并导致更多炎症。避免精制碳水化合物非常重要，对于其他碳水化合物，每餐只吃拳头大小的量，就能避免要求过多的胰岛素，从而减少对其他激素的干扰。
充足饮水。我们每个人都需要每天至少饮用2升水，在运动、空调或中央供暖环境以及身体不适时需要更多。我建议在用餐时小口啜饮水，而不是大口喝水，水确实有助于消化，但过多会稀释胃酸。因此，餐前喝一杯完整的水，让它下去，然后在用餐时少量饮水，有助于消化。
多吃蔬菜。蔬菜是健康肠道的关键。它们提供滋养有益细菌的纤维，以及保持我们身体细胞健康的维生素和矿物质。因此，食用多种颜色的蔬菜，搭配不同类型的纤维和各种维生素和矿物质，是保持肠道最佳状态的好方法。
优质脂肪（Omega-3）——使用橄榄油、椰子油、有机草饲乳制品、油性鱼类和草饲肉类大有裨益。将这些脂肪纳入饮食有助于大脑功能，并帮助我们高效运输激素，记住血清素是一种激素。健康脂肪还能减少炎症，这意味着有益细菌有更多机会茁壮成长。服用鱼油补充剂或素食等效物也对肠脑关系非常有益。
益生元食物和膳食纤维。以可发酵膳食纤维形式存在的益生元滋养微生物。这些可以在洋葱、大蒜、芦笋、香蕉和豆类等食物中找到。
益生菌是活的微生物，可以从优质酸奶（希腊酸奶含量最高）、泡菜、酸菜、味噌和天贝以及开菲尔和康普茶等饮品中获取。如果您尚未食用或饮用发酵食品，请从小量开始，并随着发现您的耐受度逐渐增加。贸然大量摄入可能会扰乱您的肠道！
酶类。三大类消化酶是：用于代谢蛋白质的蛋白酶、用于脂肪的脂肪酶和用于分解碳水化合物的淀粉酶。
它们从口腔开始工作，唾液淀粉酶就是为什么咀嚼是保持肠道健康重要部分的原因。更多酶在胃和胰腺中发挥作用，帮助我们分解食物。酶类至关重要，因为它们将复杂食物消化成身体可以吸收的化合物。它们支持细菌的健康平衡，并减轻消化道的压力。因此，它们可能是消化不良、便秘、情绪波动、经前综合症、更年期症状等的主要因素。干燥的皮肤和头发变薄等也可能表明酶类缺乏。总之，它们非常重要。
维生素。对情绪最重要的维生素是D3、B12和叶酸，很容易检查您是否缺乏这些维生素，可以通过全科医生或简单指尖采血测试。
维生素D在体内像激素一样作用，支持大脑功能和免疫力，以及骨骼健康等。对于那些患有季节性情绪障碍（SAD）的人来说尤其重要，因为它还调节肠道内壁的完整性。因此，您可以看到它在抑郁症中的重要因素。
维生素B12和叶酸——研究表明B12和叶酸与抑郁症有关联。两者对我们的神经递质都很重要，神经递质是神经元之间以及神经元到肌肉之间的信使，因此当缺乏时，我们经常会出现肌肉疲劳。叶酸支持营养吸收，有助于减少易怒和对抗疲劳。服用B族维生素复合物将有助于自然产生血清素并缓解抑郁症状。
因此，您可以看到，我们可以通过"吃什么"和"喝什么"以及"如何吃"和"如何消化"来支持我们的心理健康。
现在，亚历克斯·汉利从瑜伽练习者的角度谈肠道健康与情绪：
当我们想到肠道时，我们想到的是肠道健康，其主要功能是作为消化系统的一部分进行营养吸收和排泄。但我们的肠道是肠神经系统或"第二大脑"的所在地。
产生我们95%的血清素（快乐激素），难怪大量炎症性肠病患者也同时遭受抑郁和焦虑的折磨。炎症是心理健康问题的标志。瑜伽从系统角度看待健康，看到个体各层面之间的相互关系；以及冥想和呼吸如何改善消化和肠道健康。
许多患有食物不耐受、IBS/IBD和其他消化问题的人，在度假时发现症状减轻。这是众多现象之一，证实了压力在我们的消化和肠道健康中扮演的重要角色。瑜伽从系统角度看待人类健康，认为每个层面——无论是身体层面、心理情感层面还是生命能量层面（生命活力）——都相互关联并相互影响。这意味着心理情感压力会影响您身体和存在的所有层面。反之亦然，肠道中某种特定微生物物种的缺失也会影响您身体和存在的所有层面。
正如我所说，您的肠道是肠神经系统的所在地，也被称为您的"第二大脑"。当您还是在母亲子宫中发育的胎儿时，您的大脑始于您的肠道，随着您的成长，它分支出来在身体各处形成独立的大脑。这个第二大脑或肠道大脑是最古老的，据说是我们储存情绪和最古老身体体验的地方。腰大肌、盆底、臀部、下背部等处的物理紧张会影响肠神经系统。特别是腰大肌，因为它的筋膜吊带形成了一个肠神经系统坐于其中的吊床，这里的紧张可能是情绪失调、IBD和消化问题的重要促成因素。
瑜伽可以提供实质性的治愈，并显著改善肠道健康。简单的日常练习，如深腹部呼吸以及将您与下腹部和臀部联系起来的温和体式，可以极大地改善肠道健康。随着消化的改善，您将获得更强的情绪调节能力，因此您不会那么容易发怒，反应不会那么强烈，更能关注自己的感受和需求。
成功瑜伽练习的关键是提高对身体感觉的意识，减少对概念和思维头脑的关注。那会是什么样子？进入任何温和的开髋姿势，保持在那里，深呼吸到您的下腹部和臀部，同时让您的注意力集中在身体感觉的体验上。思想可能会来来去去，但在此时此刻您不重视它们，让它们漂移到意识图景的后面并变得模糊不清。
感谢爱丽丝和亚历克斯，有很多值得思考的内容！
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