皮质醇常被称为人体的“压力荷尔蒙”，在社交媒体上稍作浏览，你就能找到各种降低皮质醇水平的小技巧。虽然我们对这些方法持保留态度，但确实可以通过多种生活方式干预来帮助维持皮质醇的平衡，例如多运动和保证充足睡眠。而我们的饮食选择也至关重要。
尽管单靠饮食不足以完全控制皮质醇水平，但它确实能很好地支持我们的身体和大脑，使我们更能应对日常生活中的压力和挑战。特别值得注意的是，研究表明，摄入不足会对皮质醇和身体的压力状态产生负面影响，因此富含复合碳水化合物、欧米伽-3脂肪酸以及水果和蔬菜的健康均衡饮食是最佳选择。
“饮食通过肠脑轴影响皮质醇的生成，这是肠道与大脑之间的一条信息高速公路，它不仅影响我们的情绪健康，还影响皮质醇的生成，”注册营养学家Dr Lucy Williamson解释道。“健康的肠道微生物群可以帮助调节皮质醇水平，并提高对压力的适应能力。相反，过高的皮质醇水平（例如因长期紧张引起）会改变肠道环境，导致结肠内有益菌赖以生存的黏液层减少。滋养肠道健康的食物（从而帮助平衡皮质醇水平）也会直接对皮质醇水平产生影响，这是一种双赢的方法。”
以下，Dr Williamson分享了她最喜欢的降低皮质醇的食谱，你可以今天就尝试制作。
夏季格兰诺拉碗
我们知道，吃早餐对于调节激素至关重要，而皮质醇也不例外。研究表明，经常食用早餐谷物与较低的压力水平相关，而像燕麦这样的复合碳水化合物能够提供缓慢释放的纤维，有助于调节血糖水平，从而平衡情绪。
“我经常每周做一批这种低糖格兰诺拉，一定会让你的味蕾感到愉悦！”Dr Williamson兴奋地说，“我也很喜欢它的口感——可以搭配酸奶当早餐，也可以用作酥皮甜点或上午茶点。”
食材
- 100毫升芝麻酱
- 2汤匙蜂蜜
- 1汤匙肉桂粉
- 少许辣椒粉
- ½茶匙姜黄粉
- 1个橙子的橙皮屑
- 1个蛋白
- 可选（增加甜度）：3汤匙苹果汁或橙汁，或半个非常熟的香蕉
- 100克切碎的枣
- 20克膨化藜麦
- 250克大片燕麦片
- 200克混合切碎坚果（如山核桃、杏仁片和核桃）
- 50克混合种子
- 少许盐和胡椒粉
做法
- 将烤箱预热至150°C（风扇模式），并在大烤盘上铺好烘焙纸。
- 在一个大碗中，将燕麦片、膨化藜麦、香料、橙皮屑、盐和胡椒粉混合均匀。
- 将所有坚果放入袋中敲碎成小块，然后与混合种子和切碎的枣一起加入燕麦混合物中。
- 在一个小碗中，将芝麻酱、蜂蜜、果汁、捣碎的香蕉（如果使用）和蛋白搅拌均匀。
- 将芝麻酱混合物倒入所有干材料中，充分搅拌，直至开始形成小块状。
- 将混合物均匀摊开在大烤盘上；可能需要分两批进行。为了确保均匀烘烤，最好让烤盘中心空出。最终应在烤盘边缘形成一层较薄的大圆圈。
- 在烤箱下层烘烤15分钟，直至呈现金黄色并开始变脆。此时稍微搅拌一下，再继续烘烤5分钟。关掉烤箱，将烤盘留在烤箱中完全冷却，同时保持烤箱门微微打开。
- 冷却后，将其存放在密封罐中。可在橱柜中保存一个月（但通常会被很快吃完）。
水芹菠菜香蒜酱
深绿色叶菜，如水芹和菠菜，富含镁元素，而研究表明，镁与改善心理健康结果有关。
“几十年来，我们一直被鼓励采用地中海饮食，这并非没有原因，”Dr Williamson说。“地中海饮食富含全谷物、豆类、绿叶蔬菜、橄榄油、海鲜、坚果和微量营养素，例如绿叶蔬菜中的镁和芦笋及豌豆中的叶酸，这些成分可能缓解焦虑，从而支持情绪调节。”
“这是一道可以在家快速掌握的经典食谱，能够为许多菜肴增添风味，包括烩饭、烤鱼或谷物碗。还可以根据季节变化尝试其他叶菜——罗勒和芝麻菜也非常适合制作香蒜酱。如果你喜欢户外活动，不妨去采集野菜！嫩荨麻叶和野生大蒜叶不仅能增添风味，还能提供丰富的营养。”
“关于食物中苦味益处的证据越来越多。水芹、核桃和其他苦味叶菜不仅能带来绝佳风味，其赋予苦味的营养物质还能帮助自然食欲机制正常运作，并提供抗氧化剂。”
食材
- 25克水芹（包括茎部）
- 50克菠菜
- 50克冷冻豌豆，煮熟
- 2瓣小蒜
- 20克磨碎（或弄碎）的帕尔马干酪
- 25克山核桃（或核桃，味道更苦）
- 50毫升特级初榨橄榄油
- 少许柠檬汁
- 盐和胡椒粉适量
做法
- 清洗叶菜，将一半与其他所有食材一起搅拌。
- 加入剩余的叶菜，搅拌成浓稠的酱料。
- 存放于消毒过的回收玻璃罐中，添加一层橄榄油以防止香蒜酱因接触空气而变色，然后盖上盖子。
脆皮鳕鱼配薄荷豌豆泥和慢烤番茄
研究表明，在压力状态下，富含欧米伽-3脂肪酸的饮食能够降低总体皮质醇水平。“研究显示，摄入欧米伽-3可以减少因皮质醇升高而引发的压力相关症状，”Dr Williamson说。“它们以其抗炎作用而闻名。因此，建议每周食用两到三次富含油脂的鱼类，例如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼。不吃鱼的人可以考虑天然欧米伽-3补充剂，如海带或藻类。”
“这是一道简单易做的鱼类菜肴，富含促进心脏健康和抗炎作用的欧米伽-3，有助于维持健康的皮质醇水平。搭配经典的英国豌豆泥，富含纤维和叶酸，美味无比。”
食材
- 2份带皮鳕鱼（或鲈鱼或其他类似鱼类）
- ½汤匙冷榨菜籽油和一小块黄油
- 1个柠檬
- 香草——欧芹和薄荷效果很好
- 盐和胡椒粉适量
- 樱桃番茄串（整颗，英国产，应季时选用），+½汤匙冷榨菜籽油
- 160克冷冻豌豆
- 一小把薄荷叶
- 1汤匙橄榄油
做法
- 在烤箱预热至170°C（风扇模式）的烤盘中加热½汤匙冷榨菜籽油。
- 将樱桃番茄（整颗）与油、盐和胡椒粉混合。
- 在烤箱中慢烤30分钟。
- 接下来制作豌豆泥：将冷冻豌豆煮熟后放入搅拌机。
- 加入橄榄油、薄荷叶，用盐和胡椒粉调味。
- 短暂搅拌，使部分豌豆呈压碎状而非完全搅拌，以增加质感。
- 对于鱼的部分，将油和黄油在平底锅中加热。
- 将鱼皮朝下放入锅中，煎至滋滋作响，同时用盐和胡椒粉调味。
- 两分钟后翻面，加入半个柠檬的皮屑和汁液。
- 完全煎熟后，将鱼盛在豌豆泥上，可搭配豌豆苗、水芹或芝麻菜叶装饰。配上几片柠檬，将锅中的油淋在鱼上即可享用慢烤樱桃番茄。
- 可选：加入一圈绿色香蒜酱和少许橄榄油增添风味。
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