为什么有些人很容易增重而其他人不会？
你是否曾好奇为什么有些人似乎毫不费力地增重，而其他人却可以无限制地吃东西却不会增加一磅？虽然遗传因素起到了一定作用，但其他因素如年龄、身体活动、肌肉量和荷尔蒙平衡也有影响。然而，新兴研究表明，代谢差异可能更多地受到肠道细菌多样性的影响，而非仅受遗传因素影响。
肠道微生物群的作用
人体内居住着数以万亿计的细菌、真菌和病毒——数量超过我们自身的细胞——统称为微生物群。其中，细菌对健康起着至关重要的作用，有些是有益的（友好细菌），而有些可能是有害的（非友好细菌），这取决于我们吃什么。例如，超加工食品会破坏有益细菌，让有害细菌茁壮成长。（Deehan & Walter, 2016）
研究表明，肥胖个体和瘦个体之间的肠道微生物群多样性存在显著差异。在肥胖个体中，有益微生物的平衡通常被破坏，这种情况称为菌群失调。（Turnbaugh et al., 2006）
此外，这种失衡似乎是可传递的：实验证明，用"肥胖微生物群"定植无菌小鼠会导致总脂肪量显著增加，而用"瘦微生物群"定植则不会。这些发现突显了肠道微生物群在肥胖中的关键作用。（Bäckhed et al., 2004）
微生物群与代谢之间的联系解释了为什么两个人可以从同一餐食中获取不同数量的卡路里。如果瘦人从同一餐食中提取更少的卡路里，这可能表明其微生物群组成富含更多有益细菌。
如何支持健康的微生物群平衡？
- 避免超加工食品：高精制脂肪和糖的西方饮食会破坏有益肠道细菌。（Deehan & Walter, 2016）
- 增加纤维摄入：食用富含天然纤维的未加工食品。你知道吗，一个有机苹果可以向你的身体转移约1亿个细菌？（Berg et al., 2021）
- 添加发酵食品：在饮食中加入发酵食品，如发酵蔬菜、酸菜、开菲尔、泡菜和康普茶。这些食品富含益生菌，有助于维持肠道健康平衡。（除非你有SIBO等需要谨慎对待发酵食品的情况。）
- 吃出彩虹：每种颜色的水果和蔬菜提供独特的营养，并作为益生元，喂养肠道中的友好细菌。即使是茶类，如绿茶或红茶，也可以作为益生元。通过食用各种多彩的植物性食物，你可以帮助有益的肠道细菌茁壮成长——因此，让餐盘色彩缤纷对于支持你微小的肠道"客人"至关重要。
- 管理压力：慢性压力对肠道细菌平衡有负面影响。（Chung et al., 2020）
- 进行规律锻炼：持续的身体活动促进多样化和健康的肠道微生物群。（Clarke et al., 2014）
- 人际互动与微生物群多样性：人际互动也会影响微生物群多样性。例如，研究表明接吻可以在伴侣之间转移数百万微生物，可能影响肠道健康。（Kort et al., 2014）
- 优先保证睡眠：充足的睡眠让身体得以重置，并支持整体微生物群健康。（Benedict et al., 2012）
肠道微生物群失衡、肠易激综合征与小肠细菌过度生长
肠道微生物群平衡的破坏，即菌群失调，可能导致各种健康问题，包括小肠细菌过度生长(SIBO)和肠易激综合征(IBS)。IBS是一种慢性胃肠道疾病，其特征是腹痛、腹胀、腹泻和便秘等症状。（Rodiño-Janeiro et al., 2018）
研究表明，SIBO在IBS患者中经常被观察到，这表明小肠中的细菌过度生长可能会加剧IBS症状。像质子泵抑制剂(PPIs)这样的药物，会减少胃酸，是这两种情况的重要诱因，因为它们会破坏消化并改变肠道细菌平衡。（Ghoshal et al., 2022; Quigley & Murray, 2006）
什么是SIBO？
小肠细菌过度生长(SIBO)是指通常存在于大肠中的细菌在小肠中过度生长的情况。在正常情况下，胃的酸性环境(pH值约为2)有助于消化并防止细菌过度生长。然而，长期使用减少胃酸的药物可能会为小肠中的细菌增殖创造有利环境。
SIBO可能导致类似于IBS的症状，包括过度气体、腹胀、腹泻、腹部不适和营养吸收不良。虽然高纤维食物通常被认为是有益的，但SIBO患者可能需要暂时避免像泡菜、酸菜和开菲尔这样的发酵食品，因为这些食品可能会加重症状，直到病情得到控制。
参考文献
- Bäckhed, F., et al. (2004). 肠道微生物群作为一个调节脂肪储存的环境因素。美国国家科学院院刊。
- Turnbaugh, P. J., et al. (2006). 与肥胖相关的肠道微生物组具有增强的能量获取能力。自然。
- Berg, G., et al. (2021). 苹果上的微生物：潜在的人类相关微生物组的运输。微生物前沿。
- Kort, R., et al. (2014). 通过亲密接吻塑造口腔微生物群。微生物组。
- Deehan, E. C., & Walter, J. (2016). 纤维缺口和消失的肠道微生物组：对人类营养的影响。内分泌学与代谢趋势。
- Benedict, C., et al. (2012). 肠道微生物群与睡眠-觉醒调节。临床营养与代谢护理的最新观点。
- Clarke, S. F., et al. (2014). 运动和相关饮食极端对肠道微生物多样性的影响。肠道。
- Chung, K. C., et al. (2020). 肠道微生物群在压力相关疾病中的作用。精神病学研究。
- Quigley, E. M. M., & Murray, J. A. (2006). 小肠细菌过度生长。北美胃肠病学与肝脏病学杂志。
- Rodiño-Janeiro, B. K., et al. (2018). 肠道微生物群和益生菌在压力相关精神疾病中的作用。当代药物设计。
- Ghoshal, U. C., et al. (2022). IBS和SIBO中的肠道微生物群改变与肠-脑轴。自然评论胃肠病学与肝病学。
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