你进食的时间、吃东西的速度，甚至咀嚼的程度，都会影响你从食物中实际获取的热量。
维持健康体重的关键，传统观点认为是计算摄入与消耗的热量。这听起来很合理——能量摄入与能量消耗的平衡，不是吗？
但这种思维方式忽略了一个重要真相：并非所有食物中的热量都是相同的。实际上，我们体内正在进行复杂的生物相互作用，受食物种类、进食速度以及食物与我们肠道内活跃微生物群落的相互作用影响。
“这是一个正在迅速扩展的研究领域，”英国伦敦国王学院营养学教授莎拉·贝里说。“我们开始看到人们对食物的反应差异有多大——我吃下的东西，代谢方式可能与你截然不同。”
进食时间
我们吃什么显然仍然重要——富含新鲜蔬菜的饮食当然比以芝士汉堡为主的饮食更健康。但这远非唯一的考量因素。例如，进食时间也影响我们消化食物的效率以及身体从中提取的营养成分。
一项研究表明，超重和肥胖女性在早餐时摄入大部分热量，比那些在晚上摄入大部分热量的女性减重更多，尽管她们摄入的总热量相同。
英国研究人员的另一项小型研究发现，缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间间隔，可能使整体热量摄入减少。当健康但略微超重的成年人将第一餐推迟1.5小时，并将最后一餐提前90分钟时，他们的能量摄入降低，体脂下降，而对照组尽管有相同的食物供应，却没有这种变化。
科学家认为，这可能是因为我们的昼夜节律与消化代谢方式有关——这是一个被称为“时间营养学”的新兴研究领域。
西班牙研究人员发现，较早吃午餐也有帮助：下午3点前吃午餐的人比3点后吃午餐的人更容易减重或维持较低体重。
我们还可以重新考虑零食时间。研究表明，晚上9点后吃零食与高血糖和较高水平的坏胆固醇有关，可能增加肥胖和心血管疾病的风险。
在美国和英国，约四分之一的日常能量来自零食，因此思考我们吃什么零食以及何时吃，可以改善健康。
进食速度
但进食时间并非与食物相关的唯一时间因素。我们吃东西的速度也值得关注。
那些吃得快的人往往吃得更多，因此摄入更多热量。一项研究让参与者吃冰淇淋，并要求他们要么快速吃完（5分钟），要么慢慢品尝（30分钟）。慢速进食增加了调节食欲的肠道激素释放，包括GLP-1（胰高血糖素样肽-1），现代减肥药如司美格鲁肽就是模仿这种激素来减少饥饿感。
一种名为胆囊收缩素的肠道激素的浓度需要15分钟才能升高到足以产生早期饱腹感的水平。而GLP-1和另一种名为肽YY（PYY）的激素需要30-60分钟才能达到峰值并降低食欲，然后这些激素会持续升高3-5小时。这解释了为什么有些人在饭后立即想吃甜食，但等一会儿后食欲就会消失。
放慢进食速度有助于我们更长时间地感到饱足。在一项研究中，吃得慢的参与者还能更好地记住自己吃了什么，之后吃得也更少。他们的大脑随后在饱腹感和奖励相关区域表现出活动。
慢食还能改变血糖对食物的反应。一项研究显示，参与者在一天内10分钟吃完一顿饭，第二天用20分钟以上吃完同样的饭。吃得快时，血糖升高，长期可能增加2型糖尿病风险。
食物结构
我们进食时，吸收的热量数量取决于食物的结构，因为这决定了营养物质的释放难易程度。
以杏仁为例。一把杏仁大约含有160-170卡路里。我们吸收多少取决于如何吃它们。有些人可能吸收全部热量，而另一些人虽然吃了相同数量，但吸收的热量更少——这完全取决于我们如何咀嚼这些坚果以及它们之前的加工方式。贝里说，如果我们仔细咀嚼杏仁，很可能吸收全部热量；但如果只是部分咀嚼，则不会。我们的身体从磨碎的杏仁中提取的热量也比从整粒杏仁中提取的更多。
类似地，我们可以更快地吃下苹果泥，而不是整个苹果，这也会改变我们的饱腹感。
贝里说，这也解释了为什么我们倾向于从超加工食品中摄入更多热量，从而导致体重增加。“通过改变食物结构，即改变食物质地，也改变了食物代谢的速度、代谢的部位以及营养吸收的部位。”
微生物差异
但同样值得记住的是，研究表明我们在处理食物方面存在显著的个体差异。
2015年，研究人员发现，即使吃同样的食物，不同人的血糖水平也差异很大。例如，有些人对番茄的血糖峰值更高，而有些人对香蕉的峰值更高。
科学家认为，这可能与我们肠道内的微生物——我们的微生物群有关。每个人肠道微生物的种类和平衡都不同，这意味着它们代谢食物的方式也不同。这在一定程度上解释了为什么有些人似乎比其他人更容易维持健康体重。
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