高蛋白饮食可以带来多种健康益处，但也要注意一些潜在风险。
【要点概览】
- 高蛋白饮食有助于增加饱腹感、促进新陈代谢，并支持运动后的肌肉修复
- 与持续的力量训练相结合，可能有助于您长期建立肌肉
- 过多的蛋白质可能导致消化问题，并对肾功能有问题的人造成肾脏负担
- 您可能会感到更长时间的饱腹感
从您开始进食的那一刻起，您的身体就会释放激素——主要是饥饿素和GLP-1——来调节食欲和葡萄糖代谢。高蛋白饮食能增加这些激素的产生，可能减少饥饿感并促进更持久的饱腹感。
加利福尼亚大学洛杉矶医学中心高级临床营养师Dana Ellis Hunnes博士表示："可能是您咀嚼蛋白质的时间更长，它在胃里更重，或者由于其脂肪含量，它在胃中停留时间更长（延缓胃排空），因此可能让您更长时间保持饱腹感。"
"这可能取决于您同时吃的食物、您摄入的蛋白质类型、所含脂肪量以及烹饪方式，"Hunnes告诉《健康》杂志。
- 您的新陈代谢可能会得到小幅提升
与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质需要更多的能量来消化、吸收和代谢，德克萨斯理工大学营养科学系运动营养师兼副教授Allison Childress博士表示。
许多人在开始高蛋白饮食时会经历新陈代谢的提升。然而，随着时间的推移，这种效果会减弱，只有极高蛋白的餐食才会继续提高新陈代谢。
Childress补充说，有一点需要注意：减重或瘦体重的流失会抵消这种代谢提升的效果。
- 您的肌肉可能会更有效地修复
蛋白质提供直接刺激肌肉蛋白质合成的氨基酸，这一过程促进肌肉修复和生长。
Childress解释说，在您锻炼后——大约24-48小时内——您的肌肉对氨基酸变得更加敏感。
在这被称为"合成窗口期"的期间，蛋白质摄入可以促进肌肉修复、支持生长，并帮助防止身体分解肌肉获取能量。
Childress告诉《健康》杂志，您可能会经历"减少酸痛、提高未来运动表现、保持或增加肌肉质量，以及改善恢复"。
她还表示，您可能也会感觉不那么疲惫，睡眠更好，酸痛和疼痛也会减少。
- 您的身体成分可能会发生变化
长期来看，增加蛋白质摄入可能会改变您的身体成分——但斯坦福预防研究中心营养研究主任Christopher Gardner博士表示，这只在您同时进行高强度抗阻训练（如举重）时才会发生。
他告诉《健康》杂志："已经证明，仅仅摄入蛋白质并不能增加肌肉。"
如果您持续锻炼，可能仍需要数月才能看到明显的肌肉增长。Gardner解释说："这需要反复破坏现有肌肉并重建。"
- 您的消化可能会发生变化
大多数人摄入更多蛋白质时不会出现胃肠道症状，但有些人可能会发现自己便秘。
Hunnes表示，这在很大程度上取决于您个人的微生物组，即生活在您肠道中的微生物群落。蛋白质，尤其是动物蛋白，可以改变微生物组并影响整体健康。
- 您的肾脏将更加努力工作
当您摄入超过身体所需的蛋白质时，多余的蛋白质无处储存。活跃人群的每日上限为每磅体重0.9克，久坐人群甚至更低。
相反，您的身体会将其分解。此过程的副产品——如氨——必须由肾脏过滤并排出。"对大多数人来说，人体非常擅长这一过程，"Gardner说。
对于肾功能受损的人，肾脏可能会超负荷工作，导致肾脏健康恶化。这类人群通常被建议限制蛋白质摄入。
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