抗炎饮食促进心理健康
越来越多的证据表明，抗炎饮食可以促进健康的肠道微生物群，从而积极影响情绪和认知功能。那么，哪些是最好的抗炎食物，可以帮助减少肠道炎症并改善心理健康呢？
以下是减少炎症的最佳食物：
1. 健康脂肪
研究表明，像欧米伽-3这样的健康脂肪支持大脑功能和神经递质的产生，有助于预防抑郁症。
每周至少吃两次富含欧米伽-3的食物：
- 脂肪鱼，如三文鱼和沙丁鱼
- 坚果，特别是核桃
- 种子，如亚麻籽和奇亚籽
- 豆类和豆制品
- 牛油果
- 橄榄油
2. 高纤维食物
高纤维食物缓慢消化，提供稳定的大脑能量和葡萄糖，维持情绪稳定，避免血糖波动。此外，高纤维饮食含有益生元，即益生菌的食物，有助于滋养肠道。
新泽西州注册营养师、《2天糖尿病饮食》的作者埃琳·帕林斯基-韦德建议，每摄入1000卡路里热量，应从以下食物中摄取10克纤维：
- 全谷物，如燕麦、糙米、藜麦和大麦
- 整个水果
- 蔬菜
3. 发酵食品
发酵食品富含益生菌，支持健康的肠道微生物群。从每天一份开始，逐渐增加到每天五到六份。尝试以下食品：
- 酸奶
- 开菲尔
- 泡菜
- 韩国泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 泡菜
4. 叶绿蔬菜、彩色蔬菜和浆果
这些水果和蔬菜含有抗氧化剂，如维生素C、维生素E和黄酮类化合物，保护大脑免受可能导致阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的影响。它们还提供叶酸，一种支持健康大脑功能的B族维生素。
每天目标摄入五份：
- 菠菜
- 芥兰
- 西兰花
- 彩椒
- 蓝莓
- 草莓
- 黑莓
5. 香料和草药
某些香料和草药含有有益分子，如抗氧化剂、维生素和生物活性化合物，具有天然的抗炎和增强大脑功能的特性。例如，姜黄中的活性成分姜黄素已被证明通过增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平来缓解抑郁症状，这种蛋白质支持脑细胞的生长和功能。
尝试添加以下香料和草药：
- 姜黄
- 生姜
- 大蒜
- 肉桂
应限制或避免的食物
标准的美国饮食中充满了不健康的脂肪和精制碳水化合物，这些食物对您的身心健康不利。定期食用高添加糖、填充剂、色素、防腐剂和稳定剂的超加工食品，这些食品缺乏营养，已被证明会导致肠道和大脑的慢性炎症，奈杜说。
体内促炎分子（如细胞因子）的增加可能导致神经炎症，干扰神经递质调节，可能引发焦虑和抑郁等心理健康问题。此外，高加工食品、不健康脂肪和糖分的饮食可能导致肠道微生物群失衡。
应限制或避免的最糟糕的炎症食物包括：
1. 精制碳水化合物
精制碳水化合物会导致血糖急剧上升和下降，这会影响情绪调节和能量水平。此外，添加糖会影响大脑功能，损害记忆和集中力。
帕林斯基-韦德建议：“将饮食中的添加糖限制在总热量的10%以下。” 这包括：
- 糖果
- 含糖饮料
- 烘焙食品
- 白面包
- 白面粉
- 意大利面
此外，人工甜味剂可能干扰血清素和多巴胺等神经递质的生产和调节。
弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡健身工作室的所有者、注册营养师詹妮弗·舍勒解释说：“一些研究表明，人工甜味剂可能导致抑郁、焦虑和易怒。其机制仍在研究中，但它们可能干扰大脑信号通路。”
2. 反式和饱和脂肪
这些类型的脂肪会增加体内的炎症标志物（如C反应蛋白）水平，这与抑郁、焦虑和其他心理健康障碍有关。它们还会干扰大脑功能，与认知衰退和阿尔茨海默病等疾病的风险增加有关。
避免：
- 炸食
- 脂肪肉
- 全脂乳制品
- 包装零食
3. 加工肉类
加工肉类含钠量高，可能导致血压升高。这反过来会干扰神经递质功能，与认知衰退、中风风险增加和焦虑等心理健康问题有关。
此外，加工肉类含有亚硝酸盐等防腐剂和饱和脂肪，也可能增加炎症。
限制：
- 培根
- 香肠
- 热狗
- 熟食肉
专家建议如何纳入抗炎食物
- 在超市购物时选择新鲜食品。
- 选择清洁的蛋白质来源，如野生捕捞的海鲜、草饲牛肉、有机豆腐和散养的鸡蛋和家禽。
- 用全谷物选项替代白面粉、面包和意大利面等精制碳水化合物。
- 在冰沙、沙拉和烘焙食品中加入亚麻籽、奇亚籽、核桃和大麻籽，以植物基方式提高欧米伽-3含量。种子也是很好的零食。
- 香料和草药很容易添加到烤蔬菜、糙米、炒菜、沙拉、汤、冰沙和酱料中。
- 在沙拉酱、淋在蔬菜上或炒菜时使用特级初榨橄榄油代替其他油。
总结
尽管关于将抗炎饮食纳入心理健康的研究尚未完全定论，但已有足够的科学依据推荐这一做法，作为医生推荐的任何其他治疗或药物的补充。
此外，健康饮食总是提升身体和心理健康的良好方式。
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