作者：纳撒尼尔·约翰逊，对话网
编辑：莉萨·洛克，审阅：安德鲁·齐宁
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事实核查
可信来源
由研究人员撰写
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来源：Pixabay/CC0公共领域
在描述抗氧化剂时，顾名思义：抗氧化剂对抗氧化剂。
这是一件好事。氧化剂会损害你体内对生命至关重要的化学物质的结构和功能——例如细胞内的蛋白质和脂质，以及存储遗传信息的DNA。一类特殊的氧化剂，即自由基，更具反应性和危险性。
作为一名营养学助理教授，我研究了长期存在的研究，这些研究表明抗氧化剂和氧化剂的失衡会导致氧化应激，而氧化应激与癌症、糖尿病、心血管疾病、痴呆症和阿尔茨海默病有关。事实上，衰老的主要原因之一是终身积累的氧化应激损伤。
简而言之：为帮助预防氧化应激，人们需要食用含抗氧化剂的食物，并限制接触氧化剂，尤其是自由基。
研究：食物而非补充剂
我们所有人都无法避免某些氧化应激。仅代谢过程——维持生命的身体活动，如呼吸、消化和体温调节——就是氧化剂和自由基的来源。炎症、污染和辐射是其他来源。
因此，每个人都需要抗氧化剂。抗氧化剂有多种类型：酶、矿物质、维生素和植物化学物。
两类植物化学物值得特别关注：类胡萝卜素和黄酮类化合物。类胡萝卜素是黄色、橙色和红色的色素；包含β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等抗氧化剂。某些黄酮类化合物，称为花青素，是赋予食物蓝色、红色或紫色的色素。
尽管你的身体会产生部分这些抗氧化剂，但你可以从食物中获取它们，且它们比补充剂更健康。
事实上，研究人员发现抗氧化剂补充剂并未降低死亡率，过量补充某些抗氧化剂反而会加剧氧化应激，甚至可能增加死亡风险。
需要指出的是，在大多数此类研究中，仅给予一种或两种抗氧化剂，且剂量往往远超推荐日摄入量。例如，一项研究仅给予参与者维生素A，剂量超过成人推荐摄入量的60倍。
测量3000多种食物抗氧化含量的研究摘要。
富含抗氧化剂的食物
相反，从全食物中增加抗氧化剂摄入与死亡风险降低相关。尽管抗氧化剂补充剂未能降低吸烟者的癌症发生率，但全食物中的抗氧化剂却有效。
但测量食物中的抗氧化剂十分复杂。需要进行广泛的实验室测试，且食物种类过多无法全部检测。即使是同一种类的食品——例如两个嘎啦苹果——也可能含有不同量的抗氧化剂。食品的种植收获地、加工方式、运输及超市储存过程都会影响含量。食品的品种也很重要——例如，不同种类的苹果可能含有不同量的抗氧化剂。
尽管如此，2018年研究人员量化了3100多种食物的抗氧化含量——首个抗氧化剂数据库。每种食物的抗氧化能力通过给定量食物中和的氧化剂量来确定。研究人员以毫摩尔/100克（约4盎司）为单位测量该能力。
对于杂货店常见的水果，数据库显示蓝莓的抗氧化剂含量最高——每4盎司略高于9毫摩尔。同份量的石榴和黑莓各含约6.5毫摩尔。
常见蔬菜中，煮熟的洋蓟每4盎司含4.54毫摩尔；红羽衣甘蓝含4.09毫摩尔；煮熟的红甘蓝含2.15毫摩尔；橙甜椒含1.94毫摩尔。
咖啡每4盎司含2.5毫摩尔；绿茶含1.5毫摩尔；完整核桃略高于13毫摩尔；完整山核桃约9.7毫摩尔；葵花籽略高于5毫摩尔。香草和香料含量很高：丁香每4盎司含465毫摩尔；迷迭香含67毫摩尔；百里香约64毫摩尔。但需注意，这些巨大数值基于四分之一磅的量。即便如此，正常撒一点也能提供强大的营养支持。
其他建议
选择富含抗氧化剂食物的其他方法：阅读营养标签，寻找抗氧化维生素和矿物质——维生素A、C、E、D、B2、B3和B9，以及矿物质硒、锌和锰。
需知标签存在缺陷。食品生产商无需在标签上列出所有营养素。事实上，法律仅要求标注钠、钾、钙、铁和维生素D。
同时，注重“吃出彩虹”。色彩丰富的食物通常抗氧化剂含量更高，如蓝玉米。许多深色食物也富含抗氧化剂，如黑巧克力、黑大麦和深色叶菜（如羽衣甘蓝和瑞士甜菜）。
尽管热量可能降解氧化剂，但这主要发生在食品储存和运输过程中。在某些情况下，烹饪可能提升食物的抗氧化能力，例如绿叶蔬菜。
请记住，尽管蓝莓、红羽衣甘蓝和山核桃很优秀，但它们的抗氧化谱与其他水果、蔬菜和坚果不同。因此多样性是关键：为增强抗氧化剂功效，请选择多样、新鲜、美味、色彩丰富且最好是本地的食物。
由对话网提供
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