科学家称两种简单习惯可降低心脏病风险
它们还能促进整体健康。
作者：Korin Miller
发布时间：2026年6月15日 8:17 AM EDT
关键要点
- 新研究表明，两种简单的生活方式改变可以降低与衰老相关的心脏病风险。
- 根据该研究，规律睡眠和锻炼可以起到帮助作用。
- 医生表示这可能产生重大影响——以下是具体解释。
心脏病是美国导致死亡和残疾的首要原因，随着年龄增长，患心血管疾病的风险会增加，老年人需要特别谨慎。尽管心脏病可能由多种因素引起，但管理风险可能比你想象的更简单。根据发表在《自然》杂志上的新研究，当结合使用时，两种简单的生活方式改变可以帮助降低老年人的心脏病风险：获得良好的睡眠和定期锻炼。
在该研究中，研究人员分析了近8.3万名参与英国生物银行（一个长期运行的健康数据库）的人以及8,404名参与国家卫生研究院管理的All of Us数据库的人的数据；他们还研究了小鼠模型。分析显示，健康的睡眠习惯和定期锻炼可以对抗一种称为克隆性造血的状况——这种状况在约70岁以上人群中25%可检测到，在80岁以上人群中一半可检测到——它会导致身体炎症和刺激，并与动脉粥样硬化的发展相关，动脉粥样硬化是体内斑块积聚，可能导致心脏病发作或中风。
研究表明，规律睡眠和锻炼可能使具有克隆性造血突变的免疫细胞表现正常，从而降低患心脏病的风险。
专家介绍：Cameron McAlpine博士，研究合著者，Mount Sinai医学院心血管研究所首席研究员；Christopher Winter医学博士，睡眠医学专家、神经学家，《睡眠解决方案：为何你的睡眠受损及如何修复》一书的作者；Kevin Shah医学博士，MemorialCare Heart & Vascular Institute心力衰竭外展项目主任。
"我们早就知道白细胞中发生的称为克隆性造血的自发突变会增加患心血管疾病的风险，"Mount Sinai医学院心血管研究所首席研究员、研究合著者Cameron McAlpine博士说。"但我们不清楚包括充足睡眠和锻炼在内的健康生活方式是否能改善由克隆性造血突变引起的心血管疾病。"
这种联系背后的原理是什么，什么样的睡眠和锻炼才算"充足"？以下是专家的详细解释。
规律睡眠和锻炼为何能降低心脏病风险？
这可能有几个原因。"锻炼和睡眠可以减少炎症——心血管疾病的关键驱动因素。克隆性造血突变通过增加炎症来提高心血管疾病风险，"McAlpine说。通过获得良好睡眠和定期锻炼，你正在积极对抗这一疾病过程，使克隆性造血产生的突变干细胞"代谢更健康"。
"睡眠一直是一个身体修复的时期，似乎这种修复也在基因层面发生，"睡眠医学专家、神经学家兼《睡眠解决方案：为何你的睡眠受损及如何修复》一书作者Christopher Winter医学博士说。"我们一直了解睡眠不良与免疫力下降/炎症增加之间的关系，但这可能只是冰山一角。"
MemorialCare Heart & Vascular Institute心力衰竭外展项目主任Kevin Shah医学博士指出，定期运动还有助于降低心血管疾病的多种风险因素。Shah表示，锻炼可以帮助降低血压、保持健康体重，并提高身体对胰岛素的敏感性（胰岛素是一种帮助将葡萄糖护送到细胞的激素，在细胞中被用作能量）。
Winter医学博士表示，越来越多的研究表明，将良好睡眠习惯与定期锻炼相结合可能对健康产生重大影响。"锻炼和睡眠最终可能是能够战胜遗传倾向的活动，"他说。
老年人应达到多少睡眠和锻炼量？
根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，65岁及以上的成年人每晚应争取7-8小时的睡眠。Winter博士表示，一致性很重要。"保持活跃并维持稳固的24小时作息，"他说。
在锻炼方面，Shah博士表示，每周150分钟中等到剧烈强度的活动"是一个坚实的基础"。这可以包括快走、慢跑、游泳和骑自行车等活动；根据CDC的说法，65岁以上人群平衡活动（如脚跟到脚尖行走或从坐姿站立）也至关重要。
降低心脏病风险的其他方法
Shah博士建议遵循美国心脏协会的"生命八大要素"，这是一份促进心脏健康的生活方式行为清单。以下是具体内容：
- 饮食应以全食物为主，包括水果和蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和种子。
- 每周争取2.5小时中等强度运动或75分钟高强度身体活动。
- 避免烟草。
- 尝试每晚至少获得7小时睡眠。
- 通过限制含糖食品和饮料、红肉和加工肉类、高盐食品、精制碳水化合物和高度加工食品来管理胆固醇。
- 尽力管理血糖。
- 持续关注血压。
总体而言，所有这些都很重要。"即使你有增加心血管疾病风险的基因突变，健康的生活方式也能抵消部分这些基因突变，"McAlpine说。
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