医学审核：Patricia Mikula，药学博士
关键要点
- 镁通过调节炎症、肠道健康以及细胞将食物转化为能量的方式，支持正常的免疫功能和能量产生。
- 维生素D在免疫防御和肌肉功能中发挥更直接的作用，水平偏低与感染、肌肉无力和疲劳相关。
- 镁和维生素D补充剂在纠正缺乏时最为有益。
镁和维生素D在免疫健康和能量方面都发挥着重要作用，但它们的作用方式截然不同。了解每种营养素的具体作用有助于阐明在何种情况下其中一种可能比另一种更有益。
镁支持免疫细胞
镁是人体用于执行许多基本功能的矿物质。对于免疫系统，镁有助于控制炎症，并支持免疫细胞的正常活动。
当镁水平较低时，身体可能更容易处于持续的轻度炎症状态。长期来看，这会使免疫系统难以高效应对疾病。镁还有助于维持肠道菌群，而肠道菌群在免疫防御中起着关键作用。
镁并不直接对抗感染。相反，它通过支持免疫细胞适当反应所需的过程，帮助免疫系统正常运作。
维生素D在免疫中发挥更直接的作用
维生素D在免疫健康中扮演更直接的角色。许多免疫细胞依赖维生素D来帮助它们识别并对抗病毒和细菌。
维生素D水平偏低与呼吸道感染风险较高有关。充足的维生素D有助于支持身体的第一道防线和长期的免疫反应。
然而，超出身体需要额外补充维生素D并不会增强免疫力，反而可能增加副作用风险。
镁将食物转化为能量
镁在人体如何产生能量方面发挥着直接作用。它帮助将食物转化为细胞全天可用的能量形式。
如果镁水平较低，这一过程可能效率降低，从而导致疲劳。镁还支持正常的肌肉和神经功能，并有助于调节睡眠——这两者都会影响一个人的精力感受。
镁摄入不足或因压力或体力活动而需求量较高的人，在纠正水平后可能会感受到精力改善。
镁在细胞层面更直接地参与能量生产，而维生素D则通过支持肌肉功能和身体表现间接影响能量。
任何一种营养素对能量水平的影响，取决于个体是否缺乏以及导致疲劳的因素。
维生素D支持肌肉
维生素D并不直接产生能量。相反，它支持肌肉力量和运动，这会影响身体耐力和整体能量。
维生素D水平偏低通常与肌肉无力和疲劳相关。一些研究表明，纠正缺乏可能有助于减轻疲劳，尤其是对于水平极低的人。
对于已经拥有充足维生素D的人来说，补充剂不太可能改善能量水平。
镁和维生素D的推荐每日摄入量
除了补充剂，镁也存在于坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜等食物中。维生素D来自富含脂肪的鱼类、强化食品和阳光照射。
以下是每日所需量：
镁：
- 成年女性：每天310–320毫克
- 成年男性：每天400–420毫克
维生素D：
- 大多数成年人：每天600–800国际单位
- 有些人可能需要更高剂量来纠正缺乏，需在医疗监督下进行
高剂量的镁补充剂可能导致腹泻或胃部不适。患有肾脏疾病的人应避免服用镁补充剂，除非有医疗提供者建议。
过量补充维生素D可能导致血钙过高、肾脏问题及其他健康问题。
两种补充剂在用于纠正缺乏时最为有效，而非为了获得额外的免疫或能量益处而大剂量服用。
阅读原文于Verywell Health
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