每周健康：迎接肠道健康之春——肠脑连接的奥秘
"人如其食"不仅仅是一句俗语，健康专家们向患者解释我们的饮食与从头到脚的健康有着密切关联。
UCHealth Yampa Valley Medical Center的注册营养师Amy Speer表示："关注良好营养和健康生活习惯可以改善你的肠道健康，而肠道健康通过肠脑轴直接影响你的心理健康、免疫反应和新陈代谢。你所吃的食物远不止是为当天提供能量，它还支持你的能量水平，在心理健康、睡眠方面发挥作用，并以多种方式使我们受益。"
那么，我们的肠道在哪里？Speer解释说，它包括构成消化系统的所有器官，从口腔开始。还包括食道、胃、小肠和大肠以及肛门。此外，肝脏、胆囊和胰腺协助肠道消化食物。
那么什么是肠道健康？Speer说它围绕着生活在我们肠道中的微生物组。
微生物组是指包括有益和有害细菌、真菌和病毒在内的数十亿微生物的名称。她说，这些微生物既能帮助我们也能伤害我们，并负责消化、增强免疫系统、帮助体重调节并帮助稳定我们的血糖。
"如果你有健康的肠道，你可以抵御一些生活在我们体内的有害病原体，并防止它们进入血液引起感染，"她说。
肠道健康对于我们的免疫系统保持我们不生病和对抗某些疾病的能力尤为重要，因为70%的免疫细胞可以在肠道中找到。正在进行的研究甚至显示了肠道微生物组与癌症、心脏病、阿尔茨海默病和抑郁症之间的联系。
Speer表示，重要的脑肠连接是从大脑到消化道器官的迷走神经，信号网络在这之间传递。这些信号可以影响我们的行为和认知能力，因为肠道负责分泌神经递质，如调节情绪的多巴胺和血清素。
除了健康饮食外，良好的肠道健康还受到其他生活方式因素的影响，如压力管理、睡眠、水分摄入和运动。
"这就像一个拼图；你希望所有这些部分都能完美契合，当你缺少某样东西时，整个系统就会陷入混乱。"
如何促进良好的肠道健康？
我们的饮食应围绕促进有益细菌的地中海饮食食物，这些细菌随后可以在我们的肠道中定植和繁殖。这包括新鲜的全食物，主要来自植物来源，如水果、蔬菜、豆类、豆子、坚果、种子和全谷物。
"地中海饮食中的食物有助于形成更多样化的肠道微生物组，帮助有益细菌存活。"
我们应做的其他最佳食物选择包括：
- 选择瘦肉蛋白和富含脂肪的鱼类，如沙丁鱼、三文鱼和凤尾鱼。
- 摄入更多纤维和全谷物。
- 食用含有活性菌种的发酵乳制品和其他发酵食品，如泡菜、酸菜和康普茶。
- 使用橄榄油烹饪和牛至、姜黄、迷迭香和罗勒等香草。
- 饮食中包含抗氧化剂，如浆果和绿茶。
- 每日锻炼。
- 控制酒精摄入。
- 限制加工食品。
- 通过饮水保持水分。
Speer说："我们的目标应该是采用支持肠道的健康饮食、饮水和生活习惯，帮助消化食物、吸收营养和排除废物。良好的饮食可以协助肠道健康的其他基本组成部分，如构成我们消化系统的器官、组织和膜的功能。"
我们应该限制或避免哪些食物？
有害细菌可能来自多种因素：
- 高度加工食品和整体不良饮食。
- 睡眠和运动不足。
- 压力。
随着时间推移，过多摄入加工食品、糖和不健康脂肪的饮食会导致肠道黏膜炎症和通透性增加，有时称为"肠漏症"，这可能导致一般的胃肠道功能障碍，如肠易激综合征。在肠漏症中，肠道细胞层内的紧密连接开始分离，允许有害细菌进入血液。
关于睡眠和运动，她说，两者不足都会改变肠道微生物组的平衡，引发食物渴望和消化不良。
谈到压力，Speer说，如果我们处于慢性焦虑状态，我们的身体无法正确消化食物，因此找到降低焦虑和安抚神经系统的方法以帮助消化非常重要。
她说："如果你的肠道不健康，你在日常生活中思考、反应和感到舒适就会更困难。总有时间做出改变……开始健康饮食习惯永远不会太早，也永远不会太晚。"
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