用酸奶和浆果等抗炎食物开启你的早晨，这些食物富含有助于减轻炎症、促进整体健康的营养素。
- 酸奶
酸奶富含益生菌，可增强肠道内壁屏障，防止炎症物质进入血液。应选择原味无糖酸奶，避免添加糖抵消其益处。开菲尔等发酵乳制品也能提供类似的肠道健康益处。
可在原味希腊酸奶上撒浆果和核桃，或在下次制作奶昔时加入开菲尔。
- 浆果
浆果富含花青素，这类多酚有助于减轻炎症和氧化应激。这些抗炎类黄酮也赋予了水果鲜艳的色彩。
草莓、树莓和蓝莓中的纤维有助于稳定血糖水平并促进消化。与浆果类似，酸樱桃也富含花青素，这种抗氧化剂有助于平息炎症。
可在酸奶中加入一把混合莓果，或将酸樱桃打成奶昔。
- 燕麦
燕麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于调节血糖水平并降低胆固醇。这两者都是与炎症相关的风险因素。经常食用燕麦与更健康的血管有关。
燕麦中的多酚和植物营养素支持肠道微生物群的平衡，并帮助降低促炎分子。传统燕麦片或钢切燕麦的纤维含量高于即食燕麦。
可将燕麦煮食或隔夜浸泡，食用时撒上坚果、种子和浆果，以增强抗炎效果。
- 鸡蛋
鸡蛋提供优质蛋白质和必需营养素。蛋黄富含叶黄素、玉米黄质和磷脂，有助减轻炎症。对大多数健康人而言，适量食用鸡蛋有助于激活身体的抗炎机制。
可将鸡蛋与绿叶蔬菜一起翻炒，或用水波蛋搭配全麦吐司。
- 绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素A、C和K，有助保护细胞免受氧化损伤。其纤维还能支持胃肠道功能，帮助减轻炎症。
西兰花、抱子甘蓝等十字花科蔬菜含有萝卜硫素，有助于调节炎症。食用多种绿叶蔬菜和芸薹属蔬菜可提供广泛的抗炎化合物。
可将一把芝麻菜或羽衣甘蓝拌入炒蛋中，将菠菜加入奶昔，或用西兰花制作煎蛋卷。
- 三文鱼
三文鱼是Omega-3脂肪酸的优质来源，包括EPA和DHA，它们是强大的抗炎化合物。
它还含有虾青素，这是一种抗氧化剂，可保护细胞免受氧化应激，并可能减轻血管炎症。野生捕捞的三文鱼通常比养殖三文鱼提供更多的Omega-3。
可将三文鱼弄碎放在全麦吐司上，搭配牛油果，或加入炒蛋中。
- 牛油果
牛油果富含单不饱和脂肪，可降低炎症标志物。食用牛油果或鳄梨酱可能有助于提高血液中的抗氧化剂水平，保护细胞免受氧化应激。这种口感细腻的果实还含有维生素E和类胡萝卜素，有助缓解炎症。
可将牛油果压泥涂在全麦吐司上，或切片放在鸡蛋旁边，再淋上少许橄榄油。
- 全麦面包
全麦面包保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，提供支持健康消化的纤维和矿物质。纤维还有助于调节血糖水平，减少慢性炎症。
购买时请在成分表中寻找“100%全谷物”或“100%全麦”字样。选择这些产品而不是精制白面包，有助于避免导致炎症的血糖飙升。
可在全麦面包上制作牛油果吐司，或搭配绿叶蔬菜烹制烟熏三文鱼。
- 核桃
核桃在坚果中尤为突出，因为它们特别富含α-亚麻酸（ALA），这是一种植物性Omega-3脂肪酸，与降低C反应蛋白（CRP）等炎症生物标志物有关。一些研究表明，核桃可能对神经炎症有保护作用。
核桃还提供纤维、镁和多酚，有助肠道健康和调节氧化应激。食用核桃可带来多种长期健康益处，包括延长预期寿命的潜力。
可将核桃稍微烘烤以增加风味，然后撒在燕麦粥或酸奶上，或加入奶昔中搅打。
- 奇亚籽
奇亚籽提供纤维、蛋白质和ALA Omega-3，这是一种有助于减少促炎分子的植物化合物。
奇亚籽还含有绿原酸和咖啡酸等抗氧化剂，可保护细胞免受氧化应激，并可能降低慢性炎症。亚麻籽也提供类似的植物性Omega-3益处。
可将奇亚籽拌入隔夜燕麦中，加入奶昔搅打，或撒在酸奶上增加酥脆口感。
原文载于Verywell Health。
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