每周食用30种植物性食物可改善肠道健康：研究建议
美国肠道项目发现饮食植物种类更丰富者肠道微生物多样性更高
- 作者：德伊曼特·卡西亚普（Dheemanth Kashyap）
2026年2月24日 17:01（北京时间）
多种水果、蔬菜、种子和全谷物共同构成肠道健康每周30种植物性食物的指南。
- 2018年美国肠道项目（American Gut Project）将植物多样性与微生物组联系起来。
- 该研究分析了美国、英国和澳大利亚的10,000名参与者。
- 每周食用30种植物性食物与更高的微生物多样性相关。
- 该指南提倡饮食多样性，无需剔除肉类。
每周食用30种不同的植物性食物听起来可能像是另一种健康潮流，但这一想法源于对肠道细菌和饮食多样性的研究。2018年发表的美国肠道项目分析了来自美国、英国和澳大利亚的10,000多名参与者的数据。研究人员发现，每周摄入30种或更多不同植物性食物的人比摄入10种或更少的人拥有更丰富的肠道微生物组。
肠道微生物多样性在众多研究中与改善消化、增强免疫反应以及降低某些慢性疾病风险相关。30种植物的数字并非医疗处方，但它提供了一个实用的基准，鼓励更广泛的食品选择而非限制性饮食。关键的是，它不需要剔除肉类或完全避免超市便利食品。
"植物"的定义非常广泛。水果和蔬菜计入其中，坚果、种子、全谷物、豆类、香草和香料也包括在内。咖啡、茶、爆米花和黑巧克力也符合条件。精制白面包和意大利面被排除在外，而全谷物版本则计入。重点是一周内的多样性，而非大量摄入少数主食。
什么是植物点数
"植物点数"一词由营养科学家提姆·斯佩克特（Tim Spector）推广。在实际操作中，一份水果、蔬菜或豆类算作一个点数。一汤匙种子等于一个点数。香草和香料通常贡献四分之一个点数。该系统旨在简化饮食多样性，而非鼓励严格测量。
《好、坏与健康：如何做出更明智的日常选择》（The Good, the Bad and the Healthy: How to Make Smarter Daily Choices）一书的作者苏娜·范·坎彭（Sunna van Kampen）认为，目标应保持灵活。
"每周30种植物的目标并不是一个严格的科学阈值，它源于观察性研究，表明食用更广泛植物性食物的人往往拥有更多样的肠道微生物组，"他解释道。"重点是多样性，而非微观管理植物点数或香草香料的分数。我坚信保持健康建议的简单和实用，因为信息越清晰，人们越可能真正遵循它。"
他将这一指南比作每天10,000步的基准。"无论是10,000步还是9,000步，28种植物还是32种，更重要的是你前进的方向。我们应该多走路。我们应该多吃植物。这些具体数字并没有太多科学依据，但关键是要有一个目标。"
成本问题常常阻碍家庭增加新鲜农产品的购买。然而，许多扩大多样性的植物性食物，如燕麦、扁豆、豆类和种子，仍然是超市中最便宜的商品之一。这种方法优先考虑混合食材，而非购买高端健康产品。
实现30种植物的实用方法
早餐是高效起点。范·坎彭经常吃酸奶配自制格兰诺拉麦片和擦碎的苹果。一碗中可以包含燕麦、混合坚果、葵花籽、南瓜籽和奇亚籽，再加上水果配料。根据组合不同，仅早餐就能提供约10个植物点数。
冰沙是另一条途径。将浆果与酸奶或牛奶混合可以掩盖菠菜或羽衣甘蓝等绿色蔬菜的味道。添加亚麻籽、奇亚籽或南瓜籽可以在不显著改变味道的情况下增加多样性。种子通常比许多坚果便宜，使其成为具有成本效益的选择。
超市沙拉也能大幅贡献。范·坎彭经常选择马莎百货（M&S）的裸鸡排沙拉作为午餐，他表示这可以让他到中午时的累计每日植物总数达到28种。此类沙拉通常包含混合生菜、切丝蔬菜和谷物，允许一份中包含多种植物类型，无需额外准备。
晚餐则成为进一步增加多样性的机会，而非从头开始。用扁豆、胡萝卜、芹菜、蘑菇、切碎的番茄、擦碎的西葫芦、茄子和欧芹丰富的意大利肉酱面可以再增加八种植物品种。在一天中，这种模式在重复时稍作变化，就能轻松超过每周目标。
除了结构化餐点外，混合产品自动增加多样性。混合豆类替代单一品种的罐头。冷冻混合浆果比单一水果的新鲜盒装提供更广泛的范围。一袋混合坚果一次购买就引入了多种植物来源。
香草和香料也算在内。与新鲜捆相比，冷冻香菜、罗勒或欧芹提供更长的保质期并减少浪费。腌制和瓶装蔬菜如酸黄瓜、酸菜和泡菜增加了更多植物类型，同时提供延长的保质期。
30种植物指南背后的原则是累积多样性而非严格计算。研究继续研究肠道微生物群与长期健康结果之间的精确关系。对于大多数家庭来说，通过在各餐中逐步添加——用全谷物替代精制谷物、早餐添加种子、在酱汁中加入混合蔬菜——使目标比最初看起来更容易实现。
推荐常见问题解答
什么是每周30种植物性食物的饮食趋势？
这是一种指南，鼓励人们每周至少食用30种不同的植物性食物，以支持肠道微生物组多样性。这一想法源于将更广泛的植物种类与改善消化和免疫健康联系起来的研究。
哪些食物计入30种植物性食物目标？
水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香草和香料都符合资格。咖啡、茶和黑巧克力也计入，而精制白面包和意大利面则不计入。
每周食用30种植物有科学依据吗？
这一基准来自观察性研究，包括2018年美国肠道项目，该研究发现每周食用30种或更多植物类型的人肠道多样性更高。它不是严格的医疗规则，而是一个鼓励饮食多样性的实用目标。
必须素食才能达到30种植物性食物吗？
不需要。该方法侧重于增加植物多样性，而非剔除肉类或加工食品。通过增加各餐的多样性，可以将其融入混合饮食中。
如何切实可行地在一周内达到30种植物性食物？
早餐添加混合坚果、种子和水果，选择多成分沙拉，以及用扁豆和蔬菜丰富晚餐，可以快速提高植物多样性。像用全谷物替代精制谷物这样的小替换也有助于构建总数。
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