新研究表明，特别是对于那些试图减肥的人群，"早餐是一天中最重要的一餐"这句老话可能是正确的。
一项小规模研究发现，超重和肥胖人群如果采用早餐摄入45%日热量、晚餐仅摄入20%的饮食方式，能够减轻体重。
不同类型的早餐效果各异；采用高纤维饮食的人减重略多且肠道生物多样性增加，而高蛋白饮食的人报告饥饿感降低，这可能有助于长期体重管理。
当你进食时，最新研究表明，进食时间可能与吃什么一样重要，影响健康和体重控制，有证据表明晚上较晚进食与体重增加有关。
那么，你应该吃丰盛的早餐而不是丰盛的晚餐吗？
一项针对超重和肥胖成年人的新研究表明，这可能是可取的。研究人员发现，吃丰盛的、富含蛋白质或纤维的早餐，并限制晚上能量摄入，与减轻体重相关。
这项发表在《英国营养学杂志》上的研究发现，尽管两组都减重了，但高蛋白组的人饥饿感较少，而高纤维饮食则导致略微更大的体重减轻和肠道生物多样性的改善。
拉什大学健康老龄化研究所、健康科学学院的医师科学家兼助理教授Thomas M. Holland博士（未参与此项研究）告诉《医学新闻今日》：
"这是一项随机交叉试验，意味着参与者作为自己的对照组，这加强了内部有效性并减少了个体间的变异性。研究者仔细控制了相对于静息代谢率的热量摄入，并测量了详细的生理结果，包括食物热效应、胰岛素抵抗指数和微生物组组成。"
"然而，"Holland警告说，"队列规模小且主要为男性，每次干预仅持续28天，这限制了更广泛的应用和长期解释。"
近半日热量用于早餐
该试验是研究团队先前试验的后续，在先前试验中，他们发现早上多吃可以抑制超重和肥胖人群的食欲，从而帮助他们避免暴饮暴食。
在新试验中，研究人员招募了19人——2名女性和17名男性——平均年龄57.4岁，身体质量指数(BMI)范围从26.8（超重）到41.1（严重肥胖）。
他们测量了参与者的静息能量需求，然后根据这些需求设计了饮食计划。
在前4天，参与者遵循他们的常规饮食，然后他们花了4天时间在维持饮食上，该饮食配方提供1.5倍的静息代谢需求。
研究人员随后随机将他们分配到以下两种大早餐饮食计划之一，持续28天：
- 高蛋白饮食——35%脂肪，30%蛋白质和35%碳水化合物，每天不超过15克纤维
- 或高纤维饮食——35%脂肪，15%蛋白质和50%碳水化合物，每天至少30克纤维。
两种饮食都提供45%的热量摄入用于早餐，20%用于晚餐。参与者可以根据需要在午餐时最多摄入35%的热量。
28天后，参与者花了7天时间在维持饮食上，然后切换到另一个大早餐计划，再持续28天。
两种计划均减轻体重
在高蛋白和高纤维计划上的参与者在试验过程中都减轻了体重，高纤维计划上的参与者减重略多：-4.87公斤对比-3.87公斤。
两种饮食也都降低了参与者的血压和血液脂质。
Holland警告说，变化可能归因于低热量饮食，他告诉《医学新闻今日》："一个重要收获是，热量限制本身推动了许多体重和代谢标志物的改善。宏量营养素组成差异以有意义但不同的方式塑造了食欲信号、产热和微生物代谢物产生。"
高纤维饮食增加了肠道微生物组的多样性，包括增加丁酸盐产生细菌的数量，这对肠道健康至关重要，可能还有其他健康益处。
高蛋白饮食则产生相反的效果，导致肠道微生物组多样性降低。然而，它具有抑制食欲的有益效果，可能有助于长期体重控制。
英国阿伯丁大学罗威特研究所的营养科学家Alex Johnstone博士（该研究的主要调查员）告诉《医学新闻今日》，饮食选择将取决于个人的健康目标。
"没有一种饮食适合所有人。高蛋白饮食对控制食欲有益，高纤维饮食对肠道健康有益，"Johnstone说。
Holland进一步解释说："富含蛋白质的早餐通过刺激GLP-1和PYY等肠道激素增强饱腹感，这些激素向大脑发出饱腹信号并抑制食欲。"
"这些激素减缓胃排空并帮助减少后续食物摄入。蛋白质还具有更高的食物热效应，意味着需要更多能量来消化和代谢它，"他详细说明。
然而，根据Holland的说法：
"限制是较高的蛋白质摄入，特别是如果纤维含量低，可能会减少微生物多样性并降低有益短链脂肪酸的产生。相比之下，富含纤维的早餐提供可发酵底物，肠道细菌将其转化为丁酸等代谢物，支持肠道屏障完整性和代谢信号。蛋白质可能帮助人更长时间感到饱腹，而纤维则更逐渐地支持长期肠道和代谢健康。"
为什么早进食可能有助于体重控制？
Holland解释了能量使用如何在一天中变化，指出"能量代谢遵循昼夜节律，这意味着胰岛素敏感性、葡萄糖处理和饮食诱导的产热通常在一天的早些时候更高。"
他解释说，在进餐后，"血糖、胰岛素和代谢活动会因食物而上升。"
"较早的热量消耗可能导致更稳定的餐后葡萄糖反应和更大的营养氧化而非储存——身体更可能将这些热量用于当天的能量需求、运动、大脑功能和代谢过程，而不是将其储存为脂肪，"他告诉我们。
他呼吁进行更长时间的试验，使用更大和更多样化的人群来评估可持续性和临床结果，而不仅仅是替代生物标志物，并补充说"在早期限时进食模式内检查高蛋白和高纤维的结合方法也将很有价值。该策略似乎很有希望，但在发布普遍指导之前需要更多证据。"
什么构成良好、均衡的早餐？
Holland进一步指出，"在一天的早些时候增加热量摄入可能支持许多人的代谢效率和食欲调节。"
"然而，个性化至关重要，因为昼夜偏好、生活方式和代谢健康各不相同，"他警告。
Holland建议早餐时结合多种食物类型可能最有益：
"希腊酸奶、鸡蛋或干酪搭配燕麦、扁豆、奇亚籽或浆果，既提供高质量蛋白质又提供可发酵纤维。[...] 以强蛋白质为基础，加上各种植物纤维，或许再添加一些发酵食品的早餐，可能能够同时支持食欲控制和微生物健康。"
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