脑与麦麸：纤维对认知的保护作用
2026年1月26日
摄入纤维可以改善健康、延长寿命，甚至保护我们的大脑。然而，我们中的许多人仍未达到这种"必需营养素"的摄入量。
富含全谷物、水果、豆类、坚果和种子的饮食——这些食物均富含纤维——对我们的身体和大脑都具有巨大益处。
新兴研究表明，纤维能增强肠道微生物组活性并影响肠脑轴，即肠道与大脑之间的通信通道；这有助于减缓认知衰退症状。
阿伯丁大学罗威特研究所（Rowett Institute）肠道微生物学教授凯伦·斯科特表示，增加纤维摄入是改善认知健康的最具影响力的饮食改变之一。反之，纤维摄入不足已被确定为健康不良的主要饮食风险因素。
然而，我们中的许多人摄入量仍然不足。在美国，约97%的男性和90%的女性纤维摄入不足，多数人摄入量不到推荐日摄入量的一半。在英国，超过90%的成年人未达标准，许多其他国家也存在类似缺陷。
那么，纤维究竟为何如此有益？我们又该如何增加摄入量？
肠道感受：纤维如何发挥作用
纤维是一种碳水化合物，不能被消化酶轻易分解。因此，大部分纤维会基本保持原状通过肠道。
它能增加粪便体积，延长饱腹感，并因缓慢消化导致血糖水平更平稳地上升。每日摄入更多全谷物的人，其身体质量指数（BMI）和腹部脂肪均低于食用精制谷物者。
邓迪大学（University of Dundee）实验胃肠病学荣休教授约翰·卡明斯指出，高纤维饮食还可延长寿命，因此应被视为"必需营养素"。
卡明斯参与撰写的一项综述发现，相比摄入最少者，摄入最多纤维的人群死亡风险降低15-30%。研究人员认为，充足的纤维摄入量（约每日30克）可降低冠心病、中风、2型糖尿病和结肠癌风险，并使每千人减少13例死亡。
最大效益出现在每日摄入25-29克纤维时。要达到这一目标，可在每餐和零食中加入纤维，例如每餐搭配水果或蔬菜。一个带皮烤土豆配烤豆再加一个苹果，即可提供约15.7克纤维。坚果和种子零食也能增加摄入量——一把坚果（约30克）含3.8克纤维。
这一作用的关键在于纤维与肠道微生物组的关系。
高纤维饮食的重要性
凯伦·斯科特解释说，高纤维饮食现被认为对大脑健康尤为重要。她指出，短链脂肪酸丁酸盐的存在有助于维护肠道内壁，从而降低有害物质进入血液并影响大脑的风险。
这正是肠道微生物群改善认知的原因。"你摄入的纤维越多，产生的丁酸盐就越多，认知能力就能保持得越好。"
一项涉及3700多名成年人的2022年研究发现，高纤维饮食摄入量与较低的痴呆风险相关。摄入最少者风险则增加。同样，针对60岁以上成年人的另一项研究发现，高纤维饮食者认知功能更高。
尽管上述发现属于相关性结论，但近期一项针对双胞胎的随机对照试验也证实了纤维对认知的因果影响。与服用安慰剂者相比，每日摄入益生元纤维补充剂的人群在三个月后的认知测试中表现更佳。益生元是能促进肠道细菌生长的简单纤维，可作为补充剂服用。粪便样本分析显示，纤维补充剂改变了参与者的肠道微生物组，增加了双歧杆菌等有益细菌的数量。
伦敦国王学院（Kings College London）老年医学临床讲师玛丽·尼·洛克兰领导了该研究。她表示，这为利用饮食改善老年人群大脑健康和记忆力提供了希望。"微生物组令人兴奋之处在于它具有可塑性，某些微生物似乎与健康呈积极关联。"
因此，尼·洛克兰致力于研究如何更好地利用肠道微生物组来改善与年龄相关的认知和身体衰退。"这是一个尚未开发的资源和探索不足的领域，我们正在深入了解，"她说，"这可能使老年生活更轻松。"
研究还表明，更高水平的丁酸盐生产对抑郁症、改善睡眠和增强认知功能有积极影响。例如，产生丁酸盐的细菌与更高的幸福感以及精神疾病减少相关。
此外，斯科特团队近期发现，阿尔茨海默病患者的粪便样本中促炎标志物数量更高，产生丁酸盐的细菌数量更低，且丁酸盐总量更少。
"这印证了丁酸盐与大脑之间的联系，"她说。她指出，尽管这是相关性研究，但它支持了日益增多的证据：肠道微生物组的变化与大脑健康相关。
如何增加纤维摄入
研究表明，长寿健康人群拥有更多样的肠道微生物组。卡明斯表示，多样化的纤维饮食有助于促进这种多样性。
由于纤维来源众多——包括坚果、水果和蔬菜——增加摄入相对容易。
增加植物性食物摄入是明显举措，尤其是豆类，因为豌豆、豆类和扁豆纤维含量高。简单方法包括将罐装鹰嘴豆混入煎饼面糊，或在意大利面菜肴中加入豌豆。
将白面包和白面替换为全麦品种是另一简单调整。若偏好白面口感，混合两种面食差异几乎难以察觉。确保早餐麦片为全谷物也有帮助。
食用爆米花、苹果、种子和坚果作为零食，将进一步提升纤维摄入量，因为不同食物具有不同的健康效应。
此外，纤维补充剂适用于咀嚼或吞咽困难者（如帕金森病患者）。
鉴于纤维益处巨大，斯科特表示："增加纤维摄入确实是人们能为整体健康做的最有益的事情。"
*梅丽莎·霍根博姆是BBC全球高级健康通讯员，也是《 Breadwinners》一书作者。
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