你的肠道可能影响你的情绪
劳琳·希金斯
图片说明：由克洛伊·道林为《时代》周刊设计的插画（来源图片：Getty Images等）
多年来，心理健康一直被视为仅始于并终于大脑的事物。但一个不断扩展的研究领域揭示了我们情绪故事中的关键角色：肠道。生活在消化道中的数万亿细菌不仅帮助分解食物，似乎还能直接与大脑沟通，影响从抗压能力到抑郁和焦虑症状的方方面面。科学家将这种双向关系称为肠脑轴，它正迅速重塑我们对情绪和心理健康的认知。
这种联系并非纯理论。研究发现，抑郁症患者常伴随微生物多样性降低，益生菌可能缓解焦虑症状，而饮食调整能在数日内改变情绪相关脑化学。“如今有比以往更充分的科学证据证明肠道健康与大脑健康存在直接关联，”凯撒医疗集团南加州胃肠病学家卡尔·郭博士表示，“肠道微生物组或其他肠道细菌绝对会影响神经元功能。”
科学家们正急于解答的问题是：这种影响的深度如何？我们如何从内而外利用它来改善情绪？
肠脑连接的科学机制
如果你在重要演讲前曾感到胃部紧张，你已亲身感受过肠脑连接的作用。数十年来，科学家认为肠道只是被动跟随大脑指令。但最新研究表明，肠道中的数万亿微生物可能在塑造情绪和心理健康方面发挥惊人主动作用。
“肠道微生物组与大脑之间的沟通渠道似乎涉及肠道细菌产物，包括神经递质，”约翰霍普金斯大学心脏病学家兼抑郁症与心血管疾病研究员罗伊·齐格斯坦博士表示，“此外，血液中脂肪或脂质的变化，以及引发炎症的化学物质变化，可能与肠道微生物组相关并‘与大脑对话’。”
这些生化“对话”通过多重渠道传递——神经系统、激素和免疫系统，共同构成肠脑轴。
加州霍格消化健康研究所胃肠病学家兼运动功能主任凯瑟琳·吴博士将其比作繁忙都市。“想象你的肠道是一座熙攘城市，而大脑是山顶市政厅，”她说，“两者必须保持持续联系以确保一切顺畅运行。”
沟通通过几条关键路径实现：迷走神经作为肠道与大脑的直连通道；免疫路径在炎症升降时传递信息；内分泌系统则广播关于饥饿、压力和情绪的“更新”。
“微生物帮助决定播放哪些节目——平衡时是舒缓频道，失衡时则是高压播报，”吴博士说。
研究支持这一观点。某项研究描述了细菌代谢物、血清素和GABA等神经递质及炎症分子如何从肠道传递至大脑，影响情绪、认知和身体应激反应。
事实上，人体约90%的血清素——常被称为“快乐化学物质”的神经递质——在肠道而非大脑生成。“用于治疗情绪障碍的最常见药物类别SSRIs（选择性血清素再摄取抑制剂）可能引发胃肠道副作用并不意外，”吴博士指出，“它们作用于一个深度互联的系统。”
对心理健康的影响
多年来，研究者怀疑微生物组紊乱可能促成焦虑、抑郁甚至创伤相关障碍。大规模综述发现，抑郁症患者常伴有微生物多样性降低和促炎菌种水平升高。
“目前大部分证据将肠道微生物组与抑郁和焦虑联系起来，”齐格斯坦表示，“但双相情感障碍、精神分裂症、自闭症谱系障碍、注意力缺陷多动障碍、创伤后应激障碍、神经性厌食症及强迫症等其他疾病也已被研究。”
动物研究提供了部分最引人入胜的线索。“无菌小鼠——即在无肠道微生物环境中培育的小鼠——比普通小鼠表现出更多焦虑和多动行为，”吴博士说，“当研究者将抑郁症患者的肠道细菌移植到这些动物体内，它们开始呈现类抑郁行为。”这一经多项研究证实的发现，强化了肠道失衡可能参与情绪调节的观点。
然而，人类数据更为复杂。“尽管肠道微生物组影响情绪的证据相对充分，但改变微生物组改善情绪的证据尚不充分，”齐格斯坦提醒道，这主要归因于样本量小及研究方法与益生菌配方差异。
2021年发表在《营养进展》上的一项综述指出，尽管肠脑轴是改善心理健康的 promising 目标，但仍需更严谨的试验来确认益生菌、饮食或益生元等干预措施能否可靠预防或治疗精神健康障碍。
但早期信号令人鼓舞。“牛津大学近期一项分析回顾了随机对照试验，部分参与者接受了改变肠道微生物组的干预，”齐格斯坦表示，“他们发现益生菌减轻了抑郁和焦虑症状。”不过，研究者也承认这远非定论，仍需更多研究。
日常生活对微生物组的影响
随着科学发展，一个事实已明确：生活习惯对肠脑对话有重大影响。你的饮食、压力管理方式和睡眠时长都能改变肠道内微观平衡——进而可能影响情绪。
“你吃的食物滋养肠道微生物，塑造其组成和产生的代谢物，”吴博士表示，“饮食是肠道微生物组的最大影响因素。”
齐格斯坦认同此观点，指出“饮食变化似乎影响最大。更健康的肠道微生物组由不易大幅升高血糖的食物及富含omega-3脂肪酸的食物——如鱼类、奇亚籽、亚麻籽和核桃——所培育。”他补充道，这类饮食“除可能对肠道微生物组或情绪产生影响外，还可能带来许多其他健康益处。”
“全谷物、水果及羽衣甘蓝等十字花科蔬菜有助于扩增健康肠道细菌，进而改善大脑健康和情绪，”郭博士说，“但普通美国人饮食中超过一半基于超加工食品，这些食品会逐渐削弱消化道黏液层并对大脑造成严重破坏。”
美国疾病控制与预防中心（CDC）报告显示，普通美国人饮食中57%的热量来自超加工食品，这些食品可能引发慢性炎症并降低微生物多样性——这正是情绪障碍的关键风险因素。
事实证明，肠道微生物组反应迅速。“它可在饮食、压力或药物作用下数天甚至数小时内改变，”吴博士表示，“但对情绪的影响更复杂且缓慢。”她补充道，像高脂或高糖餐食等快速变化可在24-48小时内改变微生物组成，但情绪效应通常需数天或数周才会显现。
其他生活习惯同样重要。慢性压力和睡眠不足会减少有益细菌并加剧炎症，而规律运动有助于恢复平衡。“这是一场协同活动的交响乐，共同改善与情绪相关的肠道细菌，”郭博士说。
对治疗与预防的意义
随着微生物组话题热议，它易被视作心理健康护理的新前沿。但专家警告勿将其视为万能灵药。
“肠道与大脑的联系真实存在，”吴博士表示，“合理饮食、管理压力和支持肠道健康能提升情绪，但这些策略并非抑郁或焦虑的治愈方法。”对大多数人而言，以肠道为中心的方法应补充而非替代疗法或药物等成熟治疗。
然而，肠脑轴正开启新大门。2024年发表于《药理学前沿》的综述显示，益生菌可能减少肠道炎症和致病微生物，并潜在改善认知结果。“有证据表明，通过益生菌、益生元、饮食改变甚至粪便微生物移植来改变肠道微生物组，可改善心理健康，”齐格斯坦表示，“证据对益生菌缓解抑郁症状最有力，但单项研究规模太小，难以确定。”
郭博士视饮食改变为实用切入点。“若开始采取更健康饮食步骤，你会在数天内察觉肠道微生物组变化，”他说，“显著转变需数月，这正是应尽快调整饮食的原因。情绪会随这些变化逐步改善。”
未来心理健康治疗可能融合心理疗法与营养学。但目前，专家强调适度性与科学严谨性。“临床医生必须谨记，操纵肠脑连接的证据需经严格审慎评估，”齐格斯坦表示，“这是一个快速发展的领域，证据的强度与局限性需由专家评判。”
换言之，养护肠道不能替代专业护理，但它可能是支持健康最有力的方式之一。“健康无法一刀切，”吴博士说，“值得信赖的医生指导能助你优化健康与福祉，更快踏上康复之旅。”
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