要应对这个艰巨的营养挑战——以美味的方式。通过合理的饮食策略，可以同时实现减脂和增肌，这被称为“身体重塑”，长期以来一直被视为健身界的“圣杯”。因为这两个目标通常需要不同的（甚至相反的）方法来实现。要减脂，你需要消耗的卡路里多于摄入的；而要增肌，则需要摄取足够的蛋白质来支持新肌肉纤维的生成。最新的研究表明，只要训练和饮食得当，身体重塑是可以实现的。
“你可以尽情锻炼，但如果你不通过营养最大化恢复和表现，你会错失很多机会。”MH营养顾问Dezi Abeyta，R.D.说。
那么，具体如何通过饮食来实现减脂和增肌呢？Abeyta给出了详细的建议。
保持轻微的热量赤字
如果你制造过多的热量赤字，你会失去想要建立的肌肉；如果赤字过小，则无法达到理想的减脂效果。“这是一个微妙的平衡。”Abeyta说。
为了找到完美的赤字，建议每天的热量摄入比维持水平低200到400卡路里。作为参考，200卡路里大约相当于一份意大利面或一个烤鸡胸肉。要确定适合你的每日热量摄入量，可以参考我们的两步指南。
优先摄入蛋白质
你需要蛋白质来建造肌肉——而且比你想象的更多。
“从蛋白质的角度来看，我们希望每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质。”Abeyta说。这大约相当于每磅体重0.8克蛋白质。
对于一个平均体重185磅的男性来说，这意味着每天几乎需要摄入150克蛋白质。为了达到这个水平，Abeyta建议每餐摄入35到45克蛋白质，并根据需要在零食中补充25克。高蛋白零食包括蛋白棒、希腊酸奶配水果或一些瘦肉干。你可能还需要补充乳清蛋白粉——这里有一些我们推荐的产品。
从一开始就优先考虑蛋白质，然后逐步加入其他成分。添加彩色蔬菜、复合碳水化合物和一些健康的脂肪。从一开始就优先摄入蛋白质，会为你成功奠定基础。
重新思考碳水化合物
与普遍的观点相反，碳水化合物并不会妨碍你的健身目标。实际上，它们可以在锻炼前、中、后为你的肌肉和大脑提供能量。Abeyta建议：“考虑在锻炼前后摄入25到40克碳水化合物，以支持你的表现和恢复。”选择最少加工的选项——例如，锻炼前吃一根香蕉会比吃薯片更好。
注意脂肪来源
是的，碳水化合物和蛋白质是锻炼前后的主要燃料，但你的身体仍然需要脂肪——并且脂肪的来源很重要。你应该让脂肪占总热量摄入的20%到30%。优先选择坚果、牛油果和种子等来源。注意油脂的摄入量——很容易过量。
最大化膳食纤维
纤维可以帮助你在一天中保持饱腹感，并促进肠道健康。美国人平均每天只摄入10到12克纤维。为了减脂和增肌，你应确保每天摄入约30到38克纤维。这可以防止可能导致你超出热量赤字的零食，同时保持肠道健康。
小心调味酱
虽然说起来容易做起来难，但我们知道。调味酱可能会给食物增加大量卡路里，尤其是在餐馆或外卖食品中。要求将酱料或沙拉酱放在旁边，并少量使用，或干脆跳过。为了增加风味，可以多加调味料、柑橘汁或辣酱。
示例一日三餐计划
Abeyta建议使用以下餐单作为你身体重塑饮食的起点。
早餐： 全麦吐司上的牛油果吐司，搭配三个鸡蛋和菠菜。
午餐： 沙拉，配有鸡肉、核桃、甜菜、树莓、奶酪和柑橘醋汁。
晚餐： 你喜欢的蔬菜（如胡萝卜和西兰花）炒虾仁，配糙米。
(全文结束)
