你很可能见过“肠道友好”这个口号出现在许多超市产品的包装上。但肠道友好型饮食究竟是什么样子，又为什么如此重要呢？
“过去20年里，关于肠道健康的科学有了很大发展，”专攻胃肠病学的萨莉哈·马哈茂德-艾哈迈德博士说。“现在人们已经认识到肠道微生物组是什么，以及肠道内拥有多种多样的细菌有多么重要。”
什么是肠道友好型饮食？
“要促进良好的肠道健康，我们需要关注以全食物和植物为基础的饮食。这并不意味着你必须成为纯素食者或素食者。但每周多吃植物性食物——理想情况下是30种不同的植物——是优化肠道健康的绝佳方式，”马哈茂德-艾哈迈德解释道。
好的肠道细菌也可以通过食用含有益生菌的发酵食品来获得，比如酸奶和开菲尔。
根据研究，纤维也能帮助这些有益的细菌茁壮成长。
“看看你摄入了多少纤维，”马哈茂德-艾哈迈德说。“如果不够，慢慢增加每周的摄入量，你会注意到消化系统以及整体健康和幸福感发生巨大变化。”
哪些经济实惠的食物对肠道健康有益？
“在超市里我总是直奔干豆类和谷物区域，因为它们很便宜而且能使用很长时间，”马哈茂德-艾哈迈德说。“无论是珍珠大麦、碾碎干小麦还是小扁豆，这些都是经济实惠的选择，只需加一点香料就能变得非常美味。”
“用罐装豆子、小扁豆和豆类烹饪也是极好且便宜的方式，可以将更多植物性多样性融入你的饮食。”
“冷冻蔬菜和水果含有惊人的营养成分。我经常使用冷冻玉米、胡萝卜和豌豆。”
“我也会去亚洲超市和特色超市，看看有什么不同的冷冻美食。冷冻秋葵或苦瓜都很实惠。”
“想想一份装满蔬菜和珍珠大麦的汤：它既美味又舒适，而且对你有好处。还有美味的豆类砂锅和炖菜、烤土豆配上各种不同的浇头——选择无穷无尽。”
能快速改善肠道健康的食材
如果你正受便秘等肠道健康问题困扰，马哈茂德-艾哈迈德推荐三种改善肠道健康的食材。
奇亚籽：“每天一汤匙就能大大改善肠道功能。”
猕猴桃：“这是一种被低估的神奇水果，确实有助于促进良好的肠道健康。”
西梅：“不起眼的西梅名声不太好，但它们果香浓郁。别忘了它们只是干李子。”
马哈茂德-艾哈迈德博士的肠道友好食谱
现在你已经准备好开始更健康的肠道饮食，那就从烹饪马哈茂德-艾哈迈德的食谱开始吧，这些食谱是根据肠道健康科学设计的。
烤红薯配烟熏辣椒黑豆和酸番茄莎莎
“这是一道非常快速简单的菜。它是经典烤土豆配奶酪和豆子的变体，充满了对肠道有益的食材。红薯比普通土豆含有更多纤维，能量释放更缓慢。”
“黑豆是烤豆子的绝佳替代品，然后你在上面加上活菌酸奶（富含益生菌）和番茄莎莎，以增加额外的植物性多样性。”
香料烤花椰菜配小扁豆和芝麻酱酸奶
“这道菜性价比极高。它非常便宜，富含对肠道有益的食材，小扁豆富含纤维和蛋白质。同时，花椰菜是喂养肠道微生物的极佳益生元。”
拉布尼坚果椰枣黑巧克力
“我认为当人们试图做出一些饮食改变时，他们真正感到困难的是记住他们的身体天生就喜欢那种糖分冲击。这道菜能给你渴望的糖分，但你也会获得纤维和大量的维生素和矿物质。”
“中间是拉布尼（拉布尼是浓缩酸奶，充满活菌和大量蛋白质）。此外，上面撒了坚果和种子的好处。这是一种带有额外健康益处的甜点。”
舒心姜黄鸡汤珍珠大麦
“这道菜有来自鸡肉的大量蛋白质，姜黄味道很好，是一种天然的抗炎成分，挤一点柠檬汁能补充你的维生素C水平。”
“它还附带一个额外好处：非常容易制作。除了需要撕碎鸡肉之外，你只需把几样东西扔进锅里煮开就行。”
最初发布于2024年1月，更新于2026年2月。
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