在现代社会中，压力日益成为日常生活的一部分。随着生活成本危机、工作压力、育儿等问题的加剧，一些人处于长期高压力状态。皮质醇，广泛称为“压力激素”，因其与人们压力水平的增加有关而成为一个热门话题。据搜索引擎Google报告，2023年至2024年间，“哪些补充剂可以降低皮质醇？”的搜索量增加了557%。
皮质醇由肾上腺分泌和释放，参与调节身体的应激反应，帮助控制睡眠-觉醒周期，还有其他多种功能。医学生物化学家Jane Ollis和神经科技公司MindSpire的创始人表示，皮质醇并不是一种“坏”的激素。“我们需要皮质醇来表现良好，尤其是在早晨，”她说。“当我们在一天中不断触发其释放，身体对其失去敏感性时，皮质醇才会变得有害，这时慢性健康问题可能会发生。”
皮质醇水平失衡的迹象
不规则的睡眠模式
“第一个症状通常是睡眠不规律，”Ollis说。“难以入睡或保持睡眠，因此感到疲倦，这是一些人皮质醇失衡的巨大指标。”
体重增加
许多人都经历过“压力进食”或“安慰进食”。一项针对59名健康女性的研究发现，皮质醇水平升高与食欲增加有关。心理治疗师Chloe Brotheridge解释说：“较高的皮质醇水平会增加我们的食欲，可能导致体重增加。”
焦虑、易怒或情绪波动
“如果你开始在通常不会感到压力或烦躁的情况下感到压力或烦躁，这也可能是皮质醇水平失调的标志，”Ollis说。“也许你失去了幽默感，或者觉得心理上更难应对某些情况。”Brotheridge补充道：“高压力水平会加重心理健康问题，如焦虑和抑郁。”
消化问题
“当我们长期处于压力状态时，血液流向消化系统的流量减少，导致肠道失衡、腹胀或加重肠易激综合征（IBS）等症状，”Brotheridge说。Ollis补充道，压力还可能导致胃痛。
如何对抗皮质醇失衡
优先考虑睡眠
Brotheridge建议避免睡前刷手机。“尽量每天晚上在同一时间上床睡觉，避免睡前两小时内使用手机和吃重餐，创建一个放松的夜间例行程序，以支持更深、更舒适的睡眠。”
练习深呼吸和正念
Ollis建议学习如何通过呼吸来减轻压力。“呼吸训练可以调节你的应激反应，有临床证据表明，用呼吸来平静心灵非常有效。”她建议采用四次呼气的呼吸模式，每次至少持续五分钟。“这是一个任何人都可以在任何地方进行的简单技巧。”
清晨外出
“你醒来后的第一件事就是直接外出，”Ollis说。“让阳光进入眼睛的后部非常重要，这有助于调节昼夜节律，从而帮助你一整天的皮质醇水平。”
适当运动
ACSM的《健康与健身杂志》研究表明，仅20到30分钟的有氧运动就能帮助你减轻压力。Ollis说：“不要低估运动的力量。我们的身体设计用于运动，当它们运动时会更快乐。即使你不想去健身房，也可以找些方式让自己动起来。”
均衡饮食
Brotheridge指出：“当我们摄入含糖或加工食品时，血糖迅速上升，随后急剧下降。为了稳定血糖水平，身体会释放皮质醇。应专注于全食物、蛋白质、健康脂肪和纤维，以稳定血糖水平。”
设定界限并减少压力源
许多人不善于说“不”或断开连接。“如果你感到不知所措，想想‘三个D’。你能删除（即拒绝）、委派或推迟什么？”Brotheridge建议。“制定一个下班或远离社交媒体的计划。你会在晚上6点把笔记本电脑放在抽屉里吗？关闭社交媒体通知或从手机上删除工作邮件应用程序吗？”
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