脑健康最近成为热门话题，原因很简单——没有大脑，身体的其他部分都无法正常运作。许多因素影响大脑功能，从饮食和体育活动到睡眠和压力，所有这些都会对大脑健康产生积极或消极的影响。幸运的是，大脑具有修复能力，受损的大脑可以在适当条件下逐渐恢复。
研究人员最近对两类主要食物——红肉和加工红肉——及其对脑健康的影响进行了深入研究。具体来说，他们关注了认知功能和痴呆症。认知功能包括大脑处理信息的速度、记忆、语言和执行功能（如计划、专注和切换注意力）。痴呆症是一组影响认知功能的疾病，阿尔茨海默病就是其中一种。
这项研究由波士顿布里格姆妇女医院的研究人员进行，并于2025年1月发表在《神经学》杂志上。以下是他们的发现。
这项研究是如何进行的？
研究人员从两个长期的美国研究中获取数据。第一个是“护士健康研究”（NHS），始于1976年，招募了121,700名年龄在30至55岁之间的女性护士。第二个是“健康专业人员随访研究”（HPFS），始于1986年，招募了51,529名年龄在40至75岁之间的男性健康专业人士。
该研究分为四个阶段，每个阶段分别探讨红肉和加工红肉对特定结果的影响。参与者每两到四年记录一次饮食日记，列出他们吃了什么以及频率。研究人员定义加工红肉为培根、热狗、香肠、萨拉米、火腿等加工肉类产品，未加工红肉则包括牛肉、猪肉、羊肉和汉堡肉。
根据每天平均食用加工红肉的数量，参与者被分为三组：
- 低：平均每天少于0.10份
- 中：平均每天0.10至0.24份
- 高：平均每天0.25份或更多
对于未加工红肉，参与者也被分为三组：
- 低：平均每天少于0.5份
- 中：平均每天0.5至0.99份
- 高：平均每天1份或更多
研究发现了什么？
痴呆症诊断
第一阶段包括来自NHS和HPFS的130,000多名参与者，他们在研究开始时均无痴呆症。在平均43年的随访期间，有11,173人患上了痴呆症。
调整年龄、性别和其他认知衰退风险因素后，研究人员发现，高加工红肉摄入组的参与者患痴呆症的风险比低摄入组高出13%。而在未加工红肉方面，低摄入组（每天平均少于半份）与高摄入组（每天平均1份或更多）之间没有发现痴呆症风险差异。
客观认知功能
第二阶段分析了NHS中17,458名参与者的客观认知功能（OCF），他们的平均年龄为74岁。OCF是指大脑的记忆、思考和解决问题的能力，可以通过标准化测试进行评估。该组参与者在研究期间进行了四次评估。
调整相关因素后，研究人员发现，高加工红肉摄入组的参与者大脑老化速度更快，整体认知能力（即全球认知）下降更快，比最低摄入组快1.61年，言语记忆则快1.69年。
主观认知功能
第三阶段分析了主观认知功能（SCF），基于参与者对自己记忆力和思维能力的感受。SCF在认知功能能够客观测试之前就已经显现。SCF组在研究期间进行了两次调查，共有43,966名参与者，平均年龄为78岁。
调整潜在混杂因素后，研究人员发现，每天平均食用0.25份或更多加工红肉（高摄入组）的参与者，主观认知能力下降的风险比每天平均食用少于0.10份（低摄入组）的参与者高出14%。此外，每天食用1份或更多未加工红肉（高摄入组）的参与者，主观认知能力下降的风险比每天食用少于半份（低摄入组）的参与者高出16%。
替代分析
第四阶段是替代分析，研究了用更健康的蛋白质替代加工红肉是否能改善脑健康。以下是研究人员的发现：
- 每天用坚果和豆类替代一份加工红肉，可降低19%的痴呆症风险，减少1.37年的认知老化，并降低21%的主观认知能力下降风险。
- 每天用鱼替代一份加工红肉，与痴呆症风险降低28%和主观认知能力下降风险降低51%相关。
- 用家禽替代加工红肉，与痴呆症风险降低16%和减少1.33年的认知老化相关。其他瘦蛋白替代品也显示出类似的关联。
这些发现如何应用于现实生活？
我们之前曾报道过，加工肉类与更高的心脏病和中风风险相关，定期食用熟食肉类（一种加工肉类）可能使糖尿病风险提高15%。这项最新研究进一步证明，加工肉类对健康不利，还可能影响大脑健康。
好消息是，如果你经常食用加工红肉，可以用更健康的蛋白质替代它来降低痴呆症风险。虽然大脑的修复能力有限，但在适当条件下，它可以修复部分因其他因素造成的损害。
Omega-3脂肪酸是最有益于大脑健康的营养素之一。富含Omega-3的食物包括鲑鱼、金枪鱼等油性鱼类，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽等植物基蛋白质。
多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类等植物性食物，还可以提供对大脑有益的抗氧化剂和其他营养素。浆果是抗氧化剂的丰富来源，因此尽量在大多数餐点和零食中加入一些浆果。
虽然在纸上或屏幕上看起来很简单——只需多加一些浆果和鱼到你的饮食中——实际上做到这一点可能具有挑战性。这时，MIND饮食可以帮助你。
MIND饮食结合了地中海饮食和DASH饮食的特点，富含抗氧化剂和健康脂肪的全食物，同时低钠、低添加糖和无人工成分。为了帮助你开始，这里提供了20道MIND饮食晚餐食谱。
其他健康习惯也会影响大脑健康，包括体育活动、充足的优质睡眠、保持良好的水分摄入、管理压力、学习新的技能以挑战大脑以及与亲人共度时光。因此，从整体角度看待大脑健康，并选择一两个领域开始工作。
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