多吃坚果和鱼，每周至少摄取30种植物性食物，减少超加工食品和酒精的摄入，这些都是饮食专家提姆·斯佩克特（Tim Spector）提出的预防痴呆症的饮食建议。斯佩克特教授分享这些建议时透露，他80多岁的母亲正患有这种记忆丧失的疾病，已经不再认得他。
斯佩克特教授表示，越来越多的证据表明，通过改变饮食，许多人可以推迟甚至预防痴呆症的发生。他在《每日电讯报》上详细描述了自己现在为了防止大脑像母亲一样患上痴呆病而选择的食物。
首先，他强调了大量食用坚果和种子，以及一些贝类，以获取足够的Omega-3脂肪酸。这些脂肪对于维持良好的脑部健康至关重要，特别是随着年龄的增长，更是有助于保持脑部功能正常运作。斯佩克特教授解释说，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可以支持肠道微生物产生化学物质，与免疫系统互动，从而减少脑部炎症。他建议可以在健康的早餐如酸奶中加入一份坚果和种子。
某些类型的油性鱼类也是Omega-3的良好来源，例如鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。斯佩克特教授个人喜欢烤鳕鱼，并且会在沙拉和酱料中添加凤尾鱼。虽然市面上有很多Omega-3补充剂，但除非绝对必要，否则他建议人们避免使用这些补充剂，因为膳食来源更容易被人体吸收。
斯佩克特教授的下一个建议是每周至少摄入30种不同的植物性食物，以改善肠道微生物群。微生物群是指自然存在于消化系统内的微生物生态系统，参与从抵抗感染到稳定心理健康等多种身体过程。斯佩克特教授表示，确保摄入足够的纤维可以让这些微生物茁壮成长，这对大脑有极大的好处。当肠道分解纤维时，会产生短链脂肪酸作为副产品。研究表明，短链脂肪酸水平低与痴呆症之间存在联系，这表明饮食和肠道微生物在痴呆症的发展中起着重要作用。纤维也被称为粗粮，是指天然存在于水果、蔬菜、坚果和种子等植物性食物中的碳水化合物，我们难以消化。
斯佩克特教授鼓励人们将每一餐都视为增加不同颜色植物性食物的机会，草药和香料也算在内。此外，他的健脑饮食建议不仅涉及吃什么，还包括要避免什么。他建议减少糖分和超加工食品（UPFs）的摄入，因为这些食物会影响肠道健康。研究表明，富含不健康脂肪的超加工食品可能会引发体内炎症，进而与阿茨海默病相关。他解释说，这都是由于身体无法迅速清除不健康的脂肪，导致炎症增加，使大脑的免疫系统持续处于战斗状态。大脑处于压力之下，难以自我修复，增加了斑块形成的风险，最终开始失去体积并逐渐恶化。
斯佩克特教授还建议人们减少饮酒。他认为，偶尔在社交场合喝一杯是可以接受的。“是的，饮酒确实有风险，但偶尔与朋友分享一杯葡萄酒是一种平衡的饮酒方式。”然而，他警告称，每周饮酒量不应超过14个单位，大约相当于六杯中等大小的葡萄酒或六品脱4%酒精度的啤酒，最好更少。为了分散饮酒频率，他建议选择低酒精啤酒或康普茶，并慢慢品尝每一口酒，让其持续更长时间。他还表示，自己每周至少保持一个无酒精的晚上。
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